搜了一堆还不明白就看这——什么是CrossFit？

1.CrossFit是什么？

CrossFit是近年来风靡全球的健身体能体系，创始人Greg Glassman希望普通人能在力所能及的前提下，将训练向运动员靠拢，以得到训练效果的最大化。

CrossFit主要的训练内容是举重+体操，辅以跑步、跳绳、划船、自行车等有氧训练项目，以循环组或间歇组为训练模式。强调「持续变化、动作的功能性、高训练强度」，以达到增强力量、全面发展体能，同时改善健康水平与更好的体型等目的。

在欧美地区以及发达国家，CrossFit训练被许多广泛运用于不同的人群，如健身人群（目标：改善健康）、专项运动员（目标：提高基础体能）、军警部门（目标：执勤环境中更强的适应能力）

2.CrossFit的训练原则：

CrossFit的训练计划称之为[Workout Of the Day 每日训练]，简称Wod。

Wod计划的设计与组成，依据以下三个核心原则制定：

1. 持续变化的计划 Constantly Varied：拒绝固定不变的套路，强调「一般生物适应」理论。

2. 功能性训练动作 Functional Movement：满足日常活动的功能需求，更高的训练效率。

3. 高强度训练 High Intensity.：带来更多的新陈代谢压力，更好的减脂效果。

“教练，我听不懂你说的这些，能不能换一种方式讲解呢？”



好的。

一、持续变化的训练计划

训练计划可以量化为六个组成部分。在CrossFit的训练中，我们可以调整所有的组成部分，以达到持续变化的状态。

◇  重量（Load）的变化：

训练的配重区间，从无负重即是使用自身体重为负荷（俯卧撑、引体向上、倒立等），增加到极限成绩的配重作为负荷（该训练者后蹲、推举、硬拉等动作的极限成绩）

◇  训练时间（Time）的变化：

一次Wod计划的训练时间，可以是短短3秒（一次试举极限硬拉的耗时），也可以是持续30分钟（一个30分钟的每分钟持续训练计划“E.M.O.M.”）

“教练，你说的EMOM是什么东西来的？”

“简单来说是一个很厉害的东西，然后我们以后再慢慢讲解哈哈哈哈”



◇  训练总次数（Reps）的变化 ：

单次训练课的总次数，可以是少于10次（没错，短时间和低次数的训练一定是大重量的举重类训练！），也可以高达300次甚至400次甚至600次！！！

◇  动作种类 （Movement）的变化：

上面提到，CrossFit的训练主要以体操动作 （Gymnastic Movement）与举重动作 （Weightlifting Movement）为主，以及有单代谢模式动作（Mono Metabolism Structral）。

一次训练可以同时包含以上三种动作，也可以只有一个单项动作作为训练。

“教练，请问什么是单代谢模式动作？？？”

“这个东西就是人们常说的有氧训练。不过CrossFit对于有氧的定义，更强调输出功率与强度区间。”



◇ 优先级（Fomat）：

在Wod中，有不同的优先级要求。

时间优先——在Wod中，如果出现“For Time”的标志，那么说明训练者需要尽快完成这个Wod。

任务优先——在Wod中，如果出现“A.M.R.A.P.”的标志，那么说明训练者需要在规定时间内尽可能多的做组。

重量优先——在Wod中，如果出现“Heavy”的标志，那么说明训练者需要以自身水平尽可能的选择大重量做组。

◇ 动作组合（Scheme）：

在Wod中，可以选择1~4种，甚至4种以上的动作模式作为训练内容。

举一个例子，下面这个Wod，叫做DT

DT：5 Round For Time

12 Deadlift 155lbs

9 Hang Power Cleans 155lbs

6 Push Jerks 155lbs

你看，这是一个由3个动作组成的“时间优先”+“举重”的Wod。

又举一个例子，下面这个Wod叫做Grace：

Grace：30 Reps for time

Clean and Jerk 135lbs

这是由一个动作组成的“时间优先”+“举重”的Wod。

小结：持续变化的训练计划，可以唤醒你的身体，让你一直处于“警戒状态”，提高基础新陈代谢率，并让体能水平将不断保持进步。与传统计划中“循序渐进”相同的是，“持续变化”，是从不懂到掌握，熟练到精通的过程。

CrossFit希望训练者在一个周期内，可以将变化区间内的所有变量都进行练习。这样不会出现遗漏的训练内容，更可以发挥你的想象力，为自己创造一个计划，弥补短板，提高长班。

持续变化，并不意味着随机训练。这也是许多不了解CrossFit的人群对其误解之处。



二、功能性训练动作

功能性动作，是指具有以下数种训练属性的动作：

◇  人类天然拥有、不被设计的动作——更快的掌握速度、更完善的动作模式、更合理的负荷状态

◇  高神经系统募集的动作——全面挖掘体能潜力，重点提高力量素质

◇  日常活动中必须用到的动作——空蹲意味着从坐姿到站立、推举意味着将物体举过头顶，放置在高处。正所谓“用进废退”，现代人以脑力劳动为主，较少的进行体力活动。练习日常活动动作，有效地减少功能退化，可以一定程度上改善体态。

◇  安全的动作—— 强调动作的低风险，高质量

◇  多关节参与的动作——将身体视为一个整体，强调协调性与均衡发展

◇  “核心向末端传导”模式的动作——更强的稳定性、更高的输出功率、更健康的关节状态。

小结：训练动作的功能性，在体能训练热潮的过程中不断的被提起、被强调。我认为，从过去到现在，发展出眼花缭乱的训练体系与训练工具。而经得起时间考验、效果验证的训练体系，是力量训练与体操类训练，配套的训练工具，当然也是杠铃、哑铃、壶铃，以及配合自身体重进行训练的单杠、双杠、吊环。

这些训练和工具，看上去平淡无奇，实际上是“重剑无锋”，无数的专项运动员与普通健身爱好者，都用实际行动证明了它们的高效率与安全性。



三、高强度训练

过去的专项训练，在训练手段上强调「堆积训练总量」。

某种程度上，对于耐力项目与力量项目，大训练量 ≈ 高训练水平 ≈ 更好的比赛成绩。但这么做会牺牲许多，包括健康。我们不是运动员，而是一群热爱健身的普通人。在追求健康的道路上，大训练量的训练并不是最好的方法。



强度等同于「平均功率」，高强度意味着高平均功率，对身体产生更大程度的刺激。

提高训练强度是提高训练效果（将“投入与产出比”最大化）的极佳手段。

在安全的状态下接近极限，是保持进步的方法。

CrossFit希望训练者在一个星期内，可以进行5~6次高强度的训练，并且配合健康饮食，可以达到较好的体能水平。

“道理我都懂，可鸽子为什么那么大？？？”

“练CrossFit的目的是什么？？？”

The Goal of CrossFit！

「专项化与平均化的平衡，强调基础体能」

CrossFit并不会让训练者同时达到极强的有氧耐力＋力量水平。

CrossFit的目标是，平衡而且健康！

而今天的你，准备好开始CrossFit了吗？

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