【我妈练出了马甲线】这份老年人健身秘籍请您签收

 

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点击上方“广医二院”,2017健康同行!
你以为阿姨们还只爱爬山唱歌广场舞,叔叔们只爱太极舞剑健身球?健身,还只是二三十岁年轻人的事情吗?

那你们一定是没看到79岁的健身达人王德顺,那一身肌肉的魅力!
这种魅力,直接吸引了大量60岁以上的健身粉丝。健身房里出现了不少挥洒汗水的“银发年轻人”。

但是,也并不是每一个老爷爷老奶奶都可以练出王爷爷那样的肌肉的。

而且,老年人健身的好处,并不只是拥有一身令人羡慕的肌肉那么简单。老人健身究竟有些什么好处?有些什么禁忌?有哪些诀窍?下面让我们来听听康复科医生给出的专业意见吧。

医学指导:潘翠环

广州医科大学附属第二医院康复科主任、教授
首先我们来数数健身的好处


1
提高心脏功能,降血压
运动能提高心脏功能,表现为心肌兴奋性增高,心肌收缩力加强,冠状动脉扩张,血流改善,心肌利用氧的能力提高。另外,运动还能降低血脂,减少老年人心血管疾病的发病率。经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程,使心肌收缩力量加强,心脏输出量增加。运动还锻炼了血管收缩和舒张功能,加强血管壁细胞的氧供应,促进代谢酶活力,改善脂质代谢,降低血脂,延缓血管硬化,有助于控制老年人动脉粥样硬化发展,防治老年性高血压和冠心病。

2
持全身肌肉的正常张力
坚持体育锻炼,对骨骼,肌肉,关节和韧带都会产生良好的影响,经常运动可是肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性,锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如,有条不紊的完成各种复杂的动作。

3
预防大脑衰老,减缓脑萎缩
坚持运动能改善中枢神经系统的机能,预防大脑衰老,使大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高,反应的潜伏期缩短,从而使老年人精力充沛、动作敏捷。运动还可推迟全身衰老,防止老年性疾病,尤其能防止脑动脉硬化,维持大脑良好的血液供应。坚持运动的老年人脑动脉血中氧含量升高,脑细胞的氧供应得到改善,从而减缓脑萎缩。



4
提高免疫力,加速营养吸收
长期坚持运动,能提高老年人的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

其次由于肌肉活动的需要,可以加强消化系统的功能,使胃肠道蠕动加强,改善血液循环,增加消化液的分泌,加速营养物质的吸收,同时还能改善和提高肝脏的功能。

5
调节心态,增强记忆力
健身能让你的心情变好,脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情,释放焦虑、压力,感到更快乐、更轻松!

而且健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会最新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!有氧运动还可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

健身的好处虽多,可是在健身的方式、强度、时间等方面也是很有讲究的。正确的健身方式才能达到你想要的效果。
那么,怎么样进行高质量的健身呢?


首先!也是最重要的是...我们要了解自己的身体情况。安全是健身的大大大前提。

老年人身体的各项机能和素质全面下降,免疫力和适应能力低下,锻炼中容易疲劳,运动后恢复较慢。而且,不同老年人之间个体差异较大,有锻炼基础和无锻炼基础的,有器质性疾病的和无器质性疾病的,离退休脑力劳动者和有体力劳动基础的老人之间等等情况千差万别,因此老年人制订运动计划应因人而异,特别需要注意以下事项:

全面、定期做医学检查。通过经常的医学检查,了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况,疾病进展和各脏器的功能水平,特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病,以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等,确保锻炼的安全性。如高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作,或猛然低头弯腰等动作;有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的绝对禁忌症,老年人也可以参考:早期心肌梗死、心电图改变、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、控制不佳性高血压。

另外,一旦出现下列情况应立即暂停锻炼:

(1)体温升高,如感冒、急性扁桃体炎等。

(2)各种内脏疾病的急性发作阶段。

(3)身体某一部位具有出血倾向的患者。

(4)运动器官外伤未愈者(功能恢复者除外)。

(5)各种传染性疾病未愈者。

第二,运动方式多种多样,我们应该怎么选取合适自己的运动方式?
这些坑要绕开


1.老年人不宜选择的运动项目是速度型的运动,指的是快速的跑跳等等,如跑步、跳绳等等。长时间的在硬地上面跑步和快走,对于膝关节的损伤是非常大的

2.对抗性强的运动、负重的运动、转变体位过多的运动等,指的是各种篮球、足球等运动,非常激烈,经常会有撞击和摔倒,对于老年人来说非常容易受到各种伤害。转变体位的运动会有很多,比如跳舞、踢毽等等。

3.举重、拔河等属于负重运动,对于老年人的脊柱和关节都会有损伤,而且在憋气的情况下还会出现心脑血管的问题。
这些选择可以有


划重点!对老年人的运动的运动要求是低负重、低对抗性,舒缓且安静 

1.慢跑、游泳和骑自行车等,这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取,需要有合适的场地和器材。慢跑要在沙地和软地上进行,注意控制时间和心率。游泳要在室内,水温要求稍高一点,缓慢的游泳,不要求速度。骑自行车更加要求在安全的地方去进行。

2.老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式,对于老年人健身是非常有好处的。

3.室内的琴棋书画也是非常适合老年人的,不仅能陶冶情操,而且锻炼了身体。

第三,对运动强度的选择应因人而异,循序渐进。

老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同,对于体质较弱或初次锻炼者而言,开始的运动要低强度、短时间,用2周左右的时间观察其反应,可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应,但会很快消失。适应后再增加运动量,小幅度增加运动量后再有一段适应期,呈渐进式训练,不要追求直线增加运动量。

当经过一阶段的适应性运动后,锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的,强度就要达到一定的阈值,可根据以下公式计算运动后适宜心率:
运动目标心率=

(220-年龄-安静心率)×(40-60%)+安静心率
即一个70岁的老人,如果他的安静心率是70次/分钟,他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。



第四,要有规律、持之以恒地参加锻炼

运动对机体的刺激是有累积效应的,锻炼达到改善健康的最佳效果需要数周至数月的时间,但如果停止锻炼两周,便呈明显下降趋势。美国运动医学会推荐,老年人如果从事中等强度的有氧运动,每天累计至少30-60分钟,每次至少10分钟以上,每周累计150-300分钟;如果从事较大强度的有氧运动,每天至少20-30分钟,或每周累计75-150分钟。在进行有氧锻炼的同时,辅以每周不少于2天的肌肉力量训练,练习包括8-12个/次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。
撰稿:康复科 方丽婷

部分内容摘自广州日报-健康有约




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