分享一些针对滑雪运动的相关身体素质训练！

滑雪爱好者们都深知，良好的身体素质是实现滑雪技术动作的必要基础。今天我们...





滑雪爱好者们都深知，良好的身体素质是实现滑雪技术动作的必要基础。今天我们来看一看如何有针对性地增强滑雪前的身体素质训练。



无论你是一个初试滑雪这项运动的新人还是滑雪高手，经过一天的运动下来，在你正体验着滑雪所带来的巨大快乐之外，相信你也一定会感到似乎全身都有些酸痛。这是因为滑雪本身就是一项运动量较大的体育运动。现在对于大多数人来说，到滑雪胜地是去渡假游玩的，如果你在第一天滑雪后就已经感到浑身酸痛了，那么在以后的几天里你就一定会相当疲惫。这对你的整个假期来说显然是相当不利的。

那么如何解决这个问题呢？很简单，就像一个篮球、足球、冰球等项目运动员必须在赛季之初做好一切充分的准备一样，滑雪者也必须在正式滑雪前做好体能储备。如果你在滑雪之前没有做任何的热身就迫不及待地坐上缆车，冲向滑雪场，在这以后的几天里你一定会对你的鲁莽而感到后悔，因为如果没有充分的热身准备，那么在你滑雪的过程中，你膝盖的损伤几乎可以说是不可避免；而对于滑雪这项运动来说，膝盖恰恰是最重要的部位。另外，滑雪时稍有不慎，就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法，就是加强对膝盖四周的肌肉和肌腱的训练。

也就是说，理论上讲的股四头肌和脚腱的训练至关重要。其次，对于滑雪来说，脚踝和脚掌力量也是十分重要的，因此你也必须加强脚踝关节和脚掌的支撑性训练，并加强小腿肌肉的训练。还有就是当你滑雪的时候，你的背部肌肉和腹部的肌肉也将承受身体正常时两倍的力量，这一点你必须要特别注意。最后要说的是，光是肌肉发达、四肢健壮还不够，加强你身体的柔韧性也是非常必要的。现在我们就会发觉，如果没有进行适当的热身训练，像滑雪这样激烈的体育运动造成身体的肌肉收缩，会使你感到浑身酸痛，并且你将很难再做一些其它方面的运动。更重要的是你将非常容易受伤。



那么到底如何来具体解决上面所提到的一系列问题呢？下面就将向您介绍一些非常有效的锻炼方法。如果您从现在开始就用这些方法来进行合理的身体训练，那么相信您不久就会排除一切顾虑，从容的投入到滑雪运动中去，尽情地体会这项运动所带给您的巨大快乐。毕竟滑雪本身对您的身体也是非常有好处的。

1. 对心肺机能的训练

这里所要强调的是对心肺机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间最好不少于30分钟。慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼，它对你的心肺功能将有很大的促进作用。这样你在滑雪过程中就不会感到那样上气不接下气了。



2. 对股四头肌的加强训练

我们上面曾经讲到，股四头肌的加强对于膝盖的保护是非常重要的。下面介绍两种有效的锻炼方法：如果条件有限，无法进行杠铃负重深蹲练习的话，那么第一种方法是可以找一个瑜伽球，背部靠在球上，将球的另一侧靠在垂直于地面的墙上，保持上身于地面呈90度，双手交叉于胸前，两脚略宽于肩，缓缓下蹲，下蹲至最低（脚后跟不抬起脱离地面）后臀部主导发力，协同股四头肌发力，完成徒手健身球深蹲，每组大约15次左右，每次大约6组，随着训练量的增加，可以努力实现每组20个的完成量。第二种方法是找一个在椅子坐好，背靠椅面（如果是无靠背小凳子，则要尽量保持背部与地面的垂直），然后抬起你的臀部15厘米到20厘米(6至10英寸)，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再做15次，此为一组。这样可以保持双腿肌肉力量的平衡。每周都应进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。





3. 静蹲训练

同上面所述的健身球深蹲站姿相似，双脚站立，与肩同宽，身体与地面垂直。然后背部缓慢向下移动，直到你的大腿与背部成90度角（大腿与地面呈现平行，并与小腿呈90度角），然后保持这个静态动作。每组尽量先实现维持60秒，每次4至6组。随着能力的进步，可追求实现每组2分钟甚至更长。这个动作有利于增强膝盖周边小肌肉群的静力支撑能力，实现对膝盖关节的保护。



4． 脚部肌肉的加强训练

找一个BOSU球，将平面部分置于地面，单脚站立在球面上（建议赤脚），另一条腿抬起，大腿与地面平行，双臂可侧平举平行于地面以维持平衡，这样维持20秒感受脚踝对身体平衡的控制，双脚交替为一组。如果有一定训练基础，可以尝试双手握持哑铃片，加强对身体控制的难度。



5. 腹部肌肉的训练

腹部训练方式有很多，下面简单介绍两种训练方式：第一种，腰部躺在健身球上，双脚宽于肩着于地面，身体保证与地面平行，双手交叉置于脑后，腹部收紧发力将上身抬起实现卷腹，特别注意的是双手抱头时不要使颈部牵引发力，以免造成颈椎受伤。第二种，如果有单杠，可以双手抓住单杠身体自然凌空垂直于地面，双腿并紧伸直，保持上体不动，通过腹部及叉腰肌发力，抬起至腿部平行于地面，缓慢放下。如果柔韧性有限，至少保证大腿要平行于地面。这个动作对腰部的支撑性和手部的握力有着比较高的要求。



6. 小腿肌肉的训练

竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地。练习前要尽量放松全身，尤其是你的双脚。这样持续10秒钟左右，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并用尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会使完成这套动作的难度增大，但这样的效果也最好。如此重复这个动作8到15次为一组每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。



7. 拉伸与柔韧训练

任何运动，尤其是竞技类运动都离不开柔韧性这一基础素质。运动前后都应该进行拉伸和柔韧性的相关训练。训练前推荐以动态拉伸为主，静态拉伸为辅；训练后以静态拉伸为主。滑雪是一项全身性的运动，因此必须针对肩关节及髋关节这两大身体最大的关节进行充分的柔韧训练。肩关节可以以压肩、PVC管绕肩等动作为主（可参考游泳训练的肩关节柔韧训练），髋关节主要是正向及侧向的压腿与分腿，站姿和坐姿皆可（可参考武术及舞蹈的柔韧训练）。



经过上述训练后，相信能对你在滑雪上的运动表现有着显著的帮助。坚持身体素质训练，不仅是为了提高运动表现，还能够最大程度预防伤病的出现，毕竟保持健康，维持运动寿命是一切运动的大前提。还等什么？赶快现在就训练起来，然后更加享受地投入到你热爱的滑雪运动中吧！

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