跑姿监测，为健康负责！

只要是跑者，不论是资深的老将还是涉足未深的初学者，都会对跑姿十分关注。初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险，老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度，追求更快的成绩！

心率、配速、时间等各个数据都是跑步过程中的一部分，这些数据都测量得到，但跑姿呢？那现在不如让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！

• 以前脚掌或中足落地，而非脚跟：用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。

• 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动膕绳肌腱：若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。

• 缩短跨步：所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。

• 身体微微向前倾：倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。

• 收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。

• 躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。

• 双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。

• 手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。
• 肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。
• 眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。

增强韵律感

训练时，将你的步频保持在90以下，自然调整身体姿势，促使步态较有效率，减少发生步幅过大的情况。如果你平常没有习惯使用运动表或其他工具测量自己的步频，可计算每15秒足部触击地面的次数，数字应在22至23次间。

用丹田呼吸

呼吸对于跑姿的养成非常重要，调整呼吸是一件很困难的事情，但并不需要降低练习份量或强度适应。高强度的训练会让你的呼吸自然变得急促，这种微妙的紧张感发生在上半胸，会使你有锻练的感觉。你尝试的是将呼吸部位移往下方。

放松横隔膜 (前胸骨下方、肚脐上方)，尽量将呼吸控制于该处、充份利用那里的空间，使横隔膜自然运作，别再用胸腔呼吸逼迫它。这样的过程，可以让整个身体随之放松，每个跨步都更舒适，避免因疲劳导致姿势走样。

别过度依赖手表

不要再执着于纪录、成绩，给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？想清楚后，排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，检视呼吸、姿势等，可以帮助你更快找到最适合自己的跑步姿势。

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