植物油-动物油等，你吃对了吗?（亦敌亦友的调味品）【有声书】

点上方绿标即可收听主播小莫朗读音频我小时候最爱吃的一道菜是姥爷做的烧茄子，油汪汪的茄子泛着诱人的光，一口甜辣...

在您身边，与您分享，各位好，欢迎来到糖帮帮电台，我是你们的老朋友，糖帮帮小莫，现在在美丽的星城长沙，向每一位我们的听众朋友们致以问候。欢迎你来收听我们今天晚上的有声连载节目，在今天晚上的节目当中。小莫继续为您带来，北京协和医院临床营养科主任于康教授的著作《你，吃对了么》，糖帮帮电台有声书系列。今天为您送上的是第一章第三篇的文字。油你吃对了吗？--亦敌亦友的调味品。愿你与健康相伴，与快乐随行。人的一生，若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭，吃的食物总量约60吨(包括饮水)，其中，食用油的数量可高达1～2吨。如此大量的油进入人体，对人们健康产生的影响是不容忽视的。

油可以提供人体所需要的脂肪，协助脂溶性维生素的吸收，人们的生活离不开油。然而，随着人们物质生活水平的不断提高，人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40克，部分上海居民平均每人每天吃油达到80克，北京居民平均每人每天吃油达到65克，这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。人们对油可以说是又“爱”又“恨”，“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油。

首先，没有油就没有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺的角色。

其次，没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外，更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内合成前列腺激素的原料，前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸，可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

再有，食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于食物油脂中，并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时，往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

在今天，人们面临的问题不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油，并因此对身体的健康造成损害。

多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品，如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群，其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。

国外研究报告表明，不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当。近期一个调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

减少吃油五诀窍

TIPS：吃油有讲究多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法，以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法。做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再用油煸炒，可以直接将肉等食材放入锅中。少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的反式脂肪。减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油。多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

动物油，包括猪油，牛油，羊油，鸡油，鸭油等，人们不能一概而论地排斥所有动物油，需要辨证地待动物油的好与坏。

虽然动物油饱和脂肪酸和胆固醇较多，过多食用易引起高血压，动脉硬化，冠心病，高脂血症等疾病及脑血管意外，对人体不利；但动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料，偶尔使用一次，对身体是没有危害的。

当然，动物油中的这些营养素人们通过食用也可以获得，不见得一定要从动物油中获取，糖尿病患者和心血管疾病患者要慎食动物性油。

如果选择动物油，一定要遵循少量原则。科学地区分动物油的成份，选择比较“好”的动物油进食。提倡选择植物油来烹调食物，但不意味着所有的植物油都是健康的。

植物油也有好坏之分，“坏”的油，如椰子油，棕榈油等。这些油里面饱和脂肪酸的比例与动物油相差无几，甚至要高于某些动物油，所以人们尽量不要选择这两类植物油烹调食物。

从上表可以看出，橄榄油中单不饱和脂肪酸和脂肪酸含量较多，对心血管和血脂的调节作用要优于其他种类的油。进口橄榄油主要的生产国是西班牙，希腊，意大利等国家，因为地中海沿岸的气候更适于油橄榄树的生长。近年来，国产橄榄油和各种平牌的进口橄榄油共同丰富了食用油货架，广告中充斥了“防癌”“防辐射”“预防心脑管疾病”等宣传口号，橄榄油被赋予了太多的责任。橄榄油确实是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇，也不要把橄榄油硬扣上保健品的帽子。橄榄油主要有单不饱和和脂肪酸组成，属于多不饱和和脂肪酸范畴的ω(欧米伽)-3脂肪酸含量就很少,含量不到1%.ω-3脂肪酸具有平衡代谢物质,可以起到抗炎和调节血脂的作用。所以，没有一种油是完美无缺的，人们更应该将各种“好”的植物油交替使用，发挥各自的特点。反式脂肪，是一种不饱和脂肪酸，主要来自经过部分氢化的植物油。一部分氢化过程会改变脂肪的分子结构，并且将部分脂肪改变为反式脂肪。反式脂肪让油更耐高温，不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的热列追捧。

经常食用含反式脂肪的食物会对人体造成很大的危害，包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL(坏的胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇HDL(好的胆固醇)。反式脂肪还会血小板凝聚，增高α脂蛋白，增加体重，导致精子形态异常等，这些损害最终会导致肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、过敏性鼻炎、痴呆症、部分恶性肿瘤的发生率增高。

要特别禁食反式脂肪的群体及原因:

 1、儿童和青少年 

反式脂肪会损害大脑发育，甚至导致行为障碍。

 2、孕妇和乳母 

反式脂肪会损害胎儿及婴儿的大脑发育。

 3、育龄青年 

反式脂肪可能导致男性精子功能异常，女性流产发生风险增高。

 4、神经系统疾病患者 

反式脂肪损害神经组织及其机能。

 5、心脏病患者 

反式脂肪可能引发或加重心脑血管疾病。

 6、糖尿病患者


反式脂肪会增加胰岛素抵抗性，引发或加重糖尿病患者的病情。

 7、老年人 

反式脂肪会导致大脑机能衰退加速，增加老年人患痴呆症的风险。

按照世界卫生组织建议，一个人一天反式脂肪的摄入量平均不宜超过2克。最小分的炸薯条，一个巧克力派，一杯珍珠奶茶等食物中反式脂肪就接近2克了。可能人们会觉得烹调用油是人一天摄入油的最主要或者说唯一来源，如果这样想就错了。生活中很多食物都含油，以他们的存在的方式可以粗略地分为“看得见的油”和”看不见的油”。

看得见的油，是人们从感官上就可以判断的，如植物油，动物油以及动物外皮，如鸡皮、鸭皮等食物。而人们常吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等坚果里含的油，就是“看不见的油”。虽然说这些坚果里面的油是“好”的，但是食用过多也会造成人们的油摄入量超标。

举一个例子，供大家参考:

25克花生，40克葵花籽，3个核桃等，其所含油脂等于10克纯食用油。

随着高血压、高血脂、冠心病、肥胖症、心脑血管等疾病逐渐增多，人们越来越注重自身的饮食安全健康，在选购油方面也开始由传统食用油向营养、健康、均衡的个较为高端的食用油转变，例如橄榄油和茶籽油被更多的消费者接受。

但只选用高端的橄榄油或茶籽油也并非一定对健康有利，科学吃油，首先要遵从两个法则。



法则一

吃油不要专一

目前市场上的食用油种类很多，各有各的特点，但没有一种油是绝对完美的。所以建议人们要不断更新品种，多种油交叉食用才能摄取多重脂肪酸，从而促进健康。也就是要做到油混着吃，不要专一于一种油。

在日常生活中，不同的烹饪方式可以选择不同的油。如煎，炒菜可以选用花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等大众油；凉拌菜可以用橄榄油，芝麻油，油炸食物用花生油等。这样混合着用，取长补短，才更有健康。

在烹调时，油烧七分热就好，不要惹到冒烟，尤其是不要冒黑烟时才烹调食物。用过的油，不要倒入新油中，炸锅的油用来炒菜为宜，并尽快用完，切勿反复使用。反复使用高温油，很多成分都变了，会产生致癌物质。

有些菜肴我们通常并不是连汤一起吃的，如酸菜鱼，水煮鱼等，则可以选用价格相对便宜的大豆油。而有的菜肴用油几乎不会有任何丢弃，烹调有油会全部摄入，如炒鸡蛋等，我们可以选用一些价格较高，营养素含量较好的食用油，如橄榄油、茶籽油、玉米油等。



法则二

买油不要太贪

超市里经常有油的促销活动，如“买二送一”“买大送小”等，这是商家的促销手段，看似经济实惠但却让人们为健康付出了代价。


在储存方面，由于家庭中保存条件有限等原因，食用油开封后可能没到保质期就出现氧化变质，其中所含的重要营养物质维生素E以及人体所需的脂肪酸都可能遭到破坏，同时产生的氧化产物对人体有害。

开封的油应尽快吃完，对于人口少或不经常做饭的家庭最好买小包装的食用油。尽量选择棕色瓶包装的油，若购买大桶食用油要保存在阴凉、干燥、无日光直射的地方，因为油被光线照射后会逐渐变质。

当油出现异味，变质等情况时，一定不要食用。

这就是在今天晚上节目当中小莫在为你带来的，于康教授的畅销书《你，吃对了么》有声书系列，今晚为你分享的是书中的第一章第三篇的文字，油 你吃对了吗?，希望各位喜欢。

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