亲测懒人瘦腿翘臀操 碎片时间轻松练出翘臀美腿 I 私席

你改变自己的意愿有多强，在运动上的恒心和毅力就有多大。...

这周看了时尚芭莎的中国设计力量秀，最鸡冻是见到了永远的女神林青霞，最感（失）慨（望）的就是模特的身材，瘦是瘦，可近距离看皮肤松垮不紧致，完全没有美感，边看边忍不住和同伴耳语，中国模特的身材都是饿出来的，哪像维秘们，身材是练！出！来！

这或许就是一个健身人对身材的挑剔吧，回看自己6年的健身历程，也经历过只求瘦、节食、纠结于体重、天天过磅、重一两都不开心啊，到现在已完全不在意重量的数字，运动最大的目的，就是让自己身材紧致、皮肤通透、曲线迷人。嗯，正确的运动观是有多重要！



因为热爱健身，5月份开始建私席.健美打卡群，到现在2000多个小伙伴加入，自告奋勇在打卡群给大家做服务的微秘@娇娇 练出了4块腹肌，穿梭于5个群给大家答疑已如专家；在米国坚持打卡的@玥 前两天刚私信我秀她的马甲线...而下面摘选的几个小伙伴心得，更是代表了只要坚持运动，你身体会发生的积极变化：

@Littleblack:进群一个月的变化，从94斤暴涨到130斤，现在降到99，却练出了94斤时都不曾有的腹肌线，清晰可见的三！条！线！坚持运动，是和自己身体谈一场美好的恋爱，看着镜子里的自己肌肤透亮、体态轻盈、身姿迷人起来。

@小猪：报告三围变化，以前：90 75 96，今天量：88 70 95。还有两天认识私席就一个月了。看到那么多身材比自己更好的人都在努力，自己更要坚持啊。

@唐唐唐：做了二十多年女汉子，终于想要成为一个女孩子。腰围71变70，小腿38变36，体脂率28.1%变27.4%。我要继续努力～真心谢谢@大小姐， 也谢谢群里辣么多美丽可爱的姐姐妹子们！

@温暖的兔子：运动50天+合理善食=体重无变化+腰围瘦6cm+臀围瘦2cm！开森！！！

@卡门：今年37岁，以前从来没有运动过，神经衰弱失眠，今年年后体重达到126斤！从4.1开始坚持早睡早起运动后，再没有失眠过，体重一个月降了八斤，入群后大家互相激励不懈怠，腰腿围度减得特别明显，已经能穿160的裤子了。所以我必须坚持运动，为了健康！

@卷卷：加入群快两个月了，变化挺大的，从最开始做Keep零基础都累到不行到现在做一套Hiit都不喘，从开始跑步一公里都要休息两次到现在五公里一口气跑完，腰围小了3Cm，运动一定是一辈子要坚持的事情。

@sunflower：4月中到7月初，腰围从82到70，臀围从92到70，上手臂围从30到28，大腿围从56到54，一点点变化都无限激励着我！（大小姐忍不住插一句，您这腰围减了12cm，可真不是一点点变化呐！）



但还是会有很多新来的小伙伴会苦恼或者抱怨，完全没有时间运动怎么办？以前没有运动基础，你推荐的动作都做不下来怎么办？

第一个苦恼就是借口啦，像上上周讲到的“美丽芭蕾”创始人安娜，看她等车、遛娃、晒太阳...无时不刻都踢个腿、下个腰、做个拉伸，你还好意思抱怨么？但运动需循序渐进倒是真的，所以今天专门从群里的各种分享和大小姐自己的亲测对比里，精选两套动作：

• 第一套碎片时间可以随时做，做一个也好，做整套也罢，能动起来就是好事，再也不要抱怨自己没有时间了；
• 第二组动作，在无氧运动里运动强度适中，作为入门之选必然是极好的，也再别说推荐的动作都做不下来啦。

1.碎片时间的瘦腿懒人操

何为碎片时间？

• 就是刷牙的时候可以拱臀、转腰；洗脸、切菜的时候可以踮脚；和朋友聊天的时候可以扩胸、伸颈；吃完饭起来站15分钟的空档，一组天鹅臂就可以做起来；就连拖地、抹窗这样的家务活，把手和腿伸展开，放着音乐，你都能想象自己在跳芭蕾舞；
• 在打卡群分享的膝盖夹名片的动作，被小伙伴们发扬到开会、等人、机场候机、坐在车上...都来几组，同时瘦腿和紧腹效果不要太好哦；而我会告诉你，每天早晚抹护肤品的时候会做3-5组后踢腿么；
• 甚至你现在刷手机的时候，就可以跟着下面的动作gogogo！动！起！来！

■左腿30下，换右腿，为一组。三组。建议可以两手分开，手握1KG的哑铃或者矿泉水瓶，手可以往前伸直，也可以打开和身体在同一平面上。同时锻炼手臂力量，一举两得。■左腿30下，换右腿，为一组。三组。手抬起举至头顶，每只手各握1KG的哑铃或者矿泉水瓶，同时锻炼手臂力量。

■左腿30下，换右腿，为一组。三组。同上两个动作，手握1KG的哑铃或者矿泉水瓶，继续锻炼手臂力量。

■踮三下，扭动腰部，为一下，做10-20下，为一组。三组。同动作1，可以两手分开，手握1KG的哑铃或者矿泉水瓶，手可以往前伸直，也可以打开和身体在同一平面上。锻炼手臂力量。■这个动作本身也是很好的拉伸动作。左腿30下，换右腿，为一组。三组。

■下蹲30下，为一组。三组。同上，记得手上加握矿泉水瓶或者小哑铃哦。■左腿30下，换右腿，为一组。三组。依然可以加上手握哑铃或者矿泉水瓶。

2.48岁翘臀辣妈的瘦腿翘臀操

看平常打卡群里小伙伴运动的劲头，光碎片时间的动作显然是满足不了运动党的需求哒，再送上一组加强版的瘦腿翘臀操，适合半小时的完整无氧时间，示范的是下图辣妈，48岁，嗯，没错，不是28！是48！想40+的时候也如这般健美紧致，就赶紧练起吧。



辣妈本名叫Laura Harris，在网上取名 Chicken Tuna（鸡肉金枪鱼），从大学毕业坚持运动健身，至今已经25年了，当意识到紧致身材比体重更重要，就加强了力量训练，专注无氧运动10年（嗯，健身6年，专注无氧才一年的偶要继续努力吼吼！）。也是ins上的健身红人，妥妥的40万粉丝。■一只腿30次，再换另一只腿30次，算一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀和大腿外侧。■一只腿30次，再换另一只腿30次，算一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀、腹、前大腿。同时锻炼了手臂。

■身体送出去再回位，算一次，连续做30次为一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀、腹、腿。■一只腿30次，再换另一只腿30次，算一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀、后大腿。（貌似鸡肉金枪鱼小姐腿伸得不够直哇...）

■一只腿30次，再换另一只腿30次，算一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀、大腿内侧。和深蹲女皇里的狗栓是同一个动作。

■一只腿30次，再换另一只腿30次，算一组。共三组。每两组间休息15-30秒。侧重点在臀、后大腿。和深蹲女皇里的驴踢是同一个动作。看来介两个绝对是练臀的高效动作。

微信现在可以直接放以前的链接在文中了，所以文末把之前关于练出蜂腰坦腹翘臀的专题都贴出来了（而且每篇都有讲到运动饮食哦，真的是三分练七分吃！重要的事情讲三遍！），点标题就可以看全文。微秘@娇娇 童靴就是练这些动作练出腹肌来的。

大小姐度假期间都以腹部无氧为主，正好到更换动作的时候（无氧运动最好每半个月换动作，避免身体产生记忆，效果会降低），鸡肉金枪鱼小姐的这6个动作又可以管半个月啦，主攻下臀和腿，关电脑开练咯，大家周末愉快！

评论有礼：

• 开通评论了，点击文末右下角“写评论”就可以留言啦，特别希望看到你们的观感和精彩发言。
• 以后的互动有礼也主要在评论互动里送出。
• 今天继续送出吃出好气血好肤色的精制古方阿胶膏30份，沙发的和入选评论点赞数最高前29位就可以获得啦！
• 阿胶是女人美丽路上的好盆友，尤其适合体寒气血虚的美铝们，有需要了解的可以加阿胶膏主人小丫美女微信：Miss_Happy21，来自我们健美打卡群，中了三次粉丝福利以后跑来跟我说，希望她做的好东西也可以分享给大家。好吧，我们一起练出美丽，吃出美丽，养出美丽！
  
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