胸(肌）,不仅是女人的专利

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胸肌,是很多人一个循环训练的开始，甚至很多人接触健身就会想到先学习锻炼胸肌。胸肌为什么有这么大的吸引力？

胸肌在上半身，是仅次于背部肌肉的第二大肌肉群，正面看起来有非常强的视觉冲击力，爆炸性，宽厚的胸肌会使整个人看起来非常的立体。所以，迷恋胸肌训练还是有一定道理的。

一张图解析胸肌结构。

想把胸肌练大不难，但要有型，还需要下一番功夫，常见的胸肌锻炼推荐给您：

1. 平板杠铃卧推。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，杠铃杆位于额头正上方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到杠铃杆触碰至胸部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

呼吸方法：发力的呼气，回位时吸气。

2、斜板杠铃卧推。

板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。
呼吸方法：发力的呼气，回位时吸气。

3、平板哑铃飞鸟。仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，下落时沉肘挺胸要充分。

呼吸方法：发力的呼气，回位时吸气。

4、双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。动作中身体不可随意晃动，要保持平衡。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

呼吸方法：发力的呼气，回位时吸气。

以上是基础训练方式，提醒一句，越基础的越有效，注意动作的完整性和准确度。胸肌还有很多辅助器械和动作，这里不做一一介绍，卖个关子，以后会有高级动作详细介绍给大家。

如果你想在家进行胸肌训练，俯卧撑倒是个不错的选择，虽然俯卧撑参与肌肉群比较多，胸部、背部、肩部、三头等等，但是徒手来说，俯卧撑对胸肌的刺激还是很到位的。你还可以准备一套俯卧撑训练架，因为它会使胸部运动行程更长，刺激胸部的更深层肌肉。

对于胸肌多久可以练大，这个要因人而异。有的人胸部肌肉纤维比较发达，相对来说胸肌练大就比较容易。有的人胸部肌纤维不够发达，胸肌练大就需要一定的训练时间和训练强度。每个人肌肉纤维分布于生长情况都不太相同，因此，不要太过纠结生长速度。

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