《健康是“磨”出来的（全书）》：第二章 民以食为天，食以健为先

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第二章 民以食为天，食以健为先

不老五谷，天年有玄机。

西方人研究食物的养分谓之营养学，中国人讲究食补养生和药膳同源。其实，殊途同归，都是探索如何通过日常饮食的调理达到健体强身的目的。然而现代人食不厌精、高脂高蛋白地大量摄入，犒劳了嘴巴，辛苦了肠胃，拖累了身体。“食伤”让中国人吃出了太多的毛病。返璞归真，打开五谷杂粮的营养百宝箱，达至自然饮食状态的“会吃”大境界。

一、均衡营养：补充人体必需营养素

01营养：生命之源，健康之本

营养是指机体获取所需物质的完整的生理过程，而不是专指某一种养分。包括摄取食物，消化、吸收、代谢，以及利用食物中的养分或养料来维持生命活动的全过程。

营养素是指食物中的养分，是维持生命的物质基础。人体必需营养素有七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水。

经过加工的食物，变成人体所需的营养成分，各种营养素在体内的含量不等，需要量也有所不等，但各自都有其独特的营养功能和药理作用。经过加工的食物在体内密切联系，协同配合或相互制约，存在着错综复杂的微妙关系，并按照一定的比例保持着动态平衡，有效地发挥其重要作用，以满足人体对饮食营养的最基本要求：

■提供能量，维持体温，满足生命活动所需的动力。

■构成身体组织，供给生长、发育、修补、更新所需的原料，提供制造体液、激素、酶和抗体等重要物质的材料。

■保护器官功能，调控代谢反应，维持体内环境的相对稳定，使机体各部分工作得以协调进行。

■具有强身、祛病、益智、防癌、延缓衰老等一种或多种重要营养功能和药理作用。

因为营养与基因的相互作用对人类的受孕、生长、发育、健康、长寿都有间接影响，同时对某些导致死亡的疾病的发生、转移起着十分重要的决定作用。这就是说，营养是生命生存的基础，是生命之源，健康之本。

02人体必需的七大营养素

种类

主要的生理功能

缺乏时的影响

食物来源

肌体细胞的重要组成部分，人体组织更新和修补的主要原料。可制造红细胞、避免贫血、可转换成抗体，帮助免疫系统对抗有害细菌。还可维持人体如皮肤、指甲、头发等基本构造的健康

出现抵抗力降低、贫血、容易疲倦、发育不良等现象

肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类、谷类、豆类、坚果类

脂 肪提供热量的主要物质；能维持体温和保护内脏，缓冲外界压力，能帮助脂溶性维生素和胡萝卜素吸收，调节免疫系统和血管紧缩反应皮肤干燥、衰老、容易疲倦、水肿等烹调用油和食物本身所含的油脂

碳水化合物

亦称糖类化合物，与蛋白质、脂肪同为生物界三大能量物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物

导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等

谷物和薯类

矿物质矿物质和酶结合，能帮助代谢。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。中国人体内最缺乏的微量元素是钙、铁、锌、硒

如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止

动物肉、谷类、豆类、蔬菜、水果

维生素保持人体健康的重要活性物质，在体内起催化作用，促进主要营养素的合成和降解，从而控制代谢

贫血、骨质疏松、冠心病、白痫风

动物肝脏、禽蛋肉类、谷类、豆类、绿叶蔬菜、水果

膳食纤维

膳食纤维可排毒、预防便秘、降低胆固醇含量，摄取足够的膳食纤维可以预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病

导致便秘、糖尿病、高血压、高血糖、高血脂等心血管疾病

植物性食品，如谷类和水果

水

生命之源，约占体重的70％，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用

水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水，亦称为脱水

江河湖泊、地下水、井水、纯净水

附表：最重要的五种微量元素

类别

主要的生理功能

缺乏时的影响

食物来源

锌

铁

碘

硒

铜

对儿童、青少年的生长发育至关重要，可以增强记忆力，提高智力；与免疫力、视觉及抗癌、抗衰老有关

可能出现营养性侏儒症、原发性男性不育症；对食欲、味觉、嗅觉、视觉、抗病力、心血管病、肝病等

贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏；坚果类、奶酪等

主要与能量代谢和造血功能有关；还能提高人体免疫力

主要是贫血。严重影响儿童的生长发育，影响身高体重

黑木耳、海带、紫菜、芝麻、动物肝脏、银耳、龙眼肉、黄豆、鸡蛋、芹菜等

通过甲状腺素发挥作用，参与了甲状腺素所有的生物作用

引起地方性甲状腺肿和地方性克汀病（呆小症）

海产品、鸡蛋、菠菜等

是一种强抗氧化剂，能防止不饱和脂肪酸的氧化，抑制对机体有损害作用的过氧化物和自由基的产生，保护细胞免受损害。增强免疫力，抗癌，解重金属的毒

心血管疾病，心肌坏死，大骨节病，与消化道的癌症等

海产品、动物内脏、肉类、冬菇、黄豆、芝麻、花生、大蒜等

参与多种酶的代谢，参与制造红细胞和血红蛋白，增强免疫力，清除自由基，保护组织和细胞，对儿童有增高作用

贫血、骨质疏松、冠心病、白痫风等

海产品，紫菜，动物肝肾、瘦肉，核桃、芝麻、葵花籽、葡萄干，绿叶蔬菜等

营养小贴士:

三类人群最易出现微量元素及钙缺乏:

（1）少年儿童。易缺乏锌、硒、碘、铁、钙等。

（2）孕妇及哺乳期妇女。易缺乏锌、硒、钙、碘、铁、钼、锰、钙等。

（3）免疫力低下者及中老年人。缺乏微量元素锌、硒等可导致免疫力低下，所以免疫力低下常由于微量元素缺乏所导致；老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性消耗性疾病等原因，易缺乏锌、硒、铬、钙等。

03维生素：机体代谢的催化剂

维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素，水溶性维生素包括B族维生素（包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12、泛酸、生物素、叶酸等）和维生素C。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

人体对维生素的需求量很少，但维生素在体内不能合成或合成量不足，必须由食物供给。不同的维生素具有不同的理化性质和生理作用。

类别

主要的生理功能

缺乏时的影响

食物来源

维生素

维生素

维生素

维生素

可维持正常的视觉反应；帮助骨骼和牙齿生长；可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效

出现夜盲、角膜炎；皮肤干燥粗糙，失去光泽；记忆力减退及失眠等现象

牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油、动物肝脏等

能帮助伤口愈合、抗氧化、抗衰老、预防感冒、防止牙龈出血、改善铁与钙的吸收、预防心血管病，防癌、促进牙齿和骨骼的生长，还可解毒

出现坏血病、骨骼不全、关节肿痛等现象

大枣、山楂、柠檬、樱桃、番石榴、红椒、柿子、草莓、橘子、猕猴桃等

调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长发育

导致佝偻病、蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症

动物肝脏、鱼肝油、禽蛋等

是最主要的抗氧化剂之一，可减缓细胞的老化，保持红细胞的完整性，促进细胞合成，可安定情绪，抗污染，抗不孕

易导致肌肉营养不良、癌症、血流不止、近视、男性性功能低下及白内障等退行性疾病

植物油、牛奶、鸡蛋、坚果类（如榛子、杏仁、核桃仁）、肉类等

有保护神经系统的作用，可预防脚气病、预防水肿、增强体力，还能促进肠胃蠕动，增加食欲等

易导致脚气、神经失调、便秘等症状产生

肉类、酵母、带荚的果实、谷类

帮助氧化细胞还原、使皮肤健康等，分解毒素

出现皮肤病、口腔炎症、神经失调等现象

奶类制品、动物肝脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、芹菜

对孕妇尤其重要，它是胎儿生长发育不可缺少的营养素；还可引发癌细胞凋亡

孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等

菠菜、胡萝卜、番茄、青菜、油菜、扁豆、蘑菇、橘子、樱桃、香蕉、柠檬、杨梅、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、动物内脏、禽肉及蛋类，谷类、豆类、坚果类食品等

营养小贴士：

（1）服用避孕药、怀孕的、哺乳期的妇女需要更加多的维生素B2。

（2）不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2。

（3）长期处于精神紧张状态的人需要补充。

（4）长期使用电脑的人也需要补充。

（5）常喝酒之人，多摄入叶酸好。

（6）即将生病或已生病，必须要摄取抗紧张感的营养补品时查看其中是否含充分叶酸。叶酸不足时，抗体会减少，抵抗力将减弱。

（7）补叶酸首选猕猴桃：猕猴桃对育龄女性来说是很好的营养食物。猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防治胎儿各类缺陷和先天性心脏病。因叶酸和维生素遇高温易分解破坏，故猕猴桃生吃最好。

04均衡营养

要想有个健康的身体，就不能忽视对自身营养的均衡。

均衡营养基本包括四个方面的内容：

■一个人每天摄入的全部食物所提供的能量，与每天所消耗的能量基本平衡。

■一个人每天吃的所有食物种类多样化，搭配合理，保证摄入的营养素种类齐全、数量充足、酸碱平衡，能满足肌体需要。

■人是“杂食”动物，无数的例子可以证明“偏食”会给身体健康带来影响。营养学家指出，人一天需要摄入30种以上的食材才能使营养素的摄入保持均衡。这个简单的建议对于繁忙的现代人似乎难以实现。

■饮食有规律，不暴饮暴食。

■实现均衡营养是一个长期的过程，这再次证明了健康是“磨”出来的。

■合理膳食是健康的第一基石，营养配餐是实现平衡膳食的一项措施。我们应该根据身体的需要，科学地选择和烹调食物，本书中推荐的将多种有益身体的食材进行科学复配后，磨而合之，调理成各种美味的食品而增进健康的方式。

二、五谷杂粮，营养百宝箱

01何为五谷杂粮

何为五谷杂粮？人们长期作为主食的“五谷”，依时代不同各有说法。王冰在注释《黄帝内经》时认为是粳米、小豆、麦、大豆、黄黍。《本草纲目》中则记载谷类有33种、豆类14种，共47种之多。而现今，大家已经习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮。所以，五谷杂粮也泛指各式各样的粮食，或者就简单统称为“五谷”。

在庞大工作压力之下，大家总是喜欢吃一些精致、多加工食品来犒赏自己。实际上，这种过于精致的饮食方式是健康的一大杀手，诸多文明病因此而起。五谷杂粮是我们的主食，是每日饮食之必需，更是营养金字塔的底层。《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这种均衡的饮食观说明的正是五谷杂粮为饮食的基础，健康的基石。

02五谷杂粮中富含的营养素

五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的50%~60%。

五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸。五谷杂粮中更蕴含着丰富的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，因此可说是最具营养价值的食物群。

五谷杂粮是饮食中的基石。所以，从古至今皆有相关学者不断研究五谷杂粮所含营养素，并将之融入中国传统医学和现代医学的食疗中，更可与其他食材、药材搭配，以增强对人体的益处。

03食五谷杂粮的六大好处

天然健康食品的五谷杂粮所含的丰富营养素已悉数告之大家，那么吃五谷杂粮到底能给我们带来什么更直观的好处呢？五谷杂粮对于人体的益处不胜枚举。食五谷杂粮可让您：

◎ 更健康

五谷杂粮是主食，不仅能提供给我们一整天的活力，且其中所蕴含的丰富营养有预防、改善疾病的功效，如不饱和脂肪酸可降低血管内的胆固醇，减低患心血管方面的疾病几率；丰富的膳食纤维可有效减缓糖类的吸收，并降低饭后血糖的上升速度，使胰岛素产生作用，对糖尿病患者有极大帮助。

◎
更聪明

此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经发育具良好功效。

◎ 更漂亮

五谷杂粮中富含的维生素A可保持皮肤和黏膜的健康；维生素B2能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、干燥。其他成分，如脂肪油、挥发油、亚麻酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少，促进新陈代谢，使头发易生成，预防掉发和秃头等。

◎ 更苗条

有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物能量，是能量代谢的重要成分；B族维生素则可帮助脂肪代谢。膳食纤维能促进肠胃蠕动及消化液分泌，可加强体内废物排除，有益于瘦身；镁则可协助糖类和脂肪的代谢作用。

◎ 防癌症

豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并且可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维，可缩短废物在肠道中的停留时间，减少致癌物和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

◎ 排毒素

镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，推进食物残渣和毒素在肠道内运行，达到排毒效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

此外，五谷杂粮中的维生素C可缓和疲劳症状，预防感冒，下肢酸痛等；铁则能预防胃溃疡和食欲不振；钾也可以避免肌肉麻痹，郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善神经衰弱、失眠等症，还可增加食欲，调整胃口。

三、药食同源：食物的四性五味和脏腑归经

中医著名的金元四大家之一张子和强调：“治病当论药攻，养生当论食补，食补才是真补之道。”药是用来“救急赈灾”的，真正防患于未然要从日常饮食着手。

药食同源，凡膳皆药，食物不但可以补益身体，还可以祛病，真正善于调养饮食的人，会根据食物性味来调养，“同气而求之”，防患于未然，健身康体，这是古代最高层次的“食医”。

自古以来，中医都强调“药食同源”的道理，食物也有治疗疾病的功效。所以，也将食性区分，让人们根据自己的体质来选择适合的食物。

疾病在其萌芽时并不为我们所知，病在肌肤、病在腠理、病在膏肓，疾病有个缓慢渐进的过程。药膳就是在“健康”与“疾病”之间起到一个平衡的作用，能“治未病，防患未然”，让我们永葆健康。

01药材分三品，食物有四性

《神农本草经》是我国现存最早的药物学专著。中医2 000多年来，一直沿用《神农本草经》所确立的用药原则和方法，把药物性能功效分为上、中、下三品：◎ 上品120种——为君

主养命以应天，无毒，多服久服不伤人，欲轻身益气不老延年者。

适宜养生健体的药材，如大枣、枸杞子、黑芝麻、茯苓等，可长期服食。

◎ 中品120种——为臣

主养性以应人，无毒，有毒，斟酌其宜，欲遏病补虚羸者。

如当归、百合、沙参等，有毒或无毒，必须斟酌使用。

◎ 下品125种——为佐使

主治病以应地，多毒，不可久服，欲除寒热邪气、破积聚、愈疾者。

有毒而性烈的药物，如白及、大戟、泽漆、羊踯躅等。

四气，又称四性，即食物或药物的性质，分类为寒、热、温、凉四种不同的属性。

温、热性：具有温里散寒、助阳益火、活血通络、行气疏肝、芳香开窍等兴奋人体活动功能的食物或药物。

寒、凉性：具有清热泻火、凉血解表、平肝潜阳等降低人体病理性机能亢进的食物或药物。

四气中热即大温，寒即大凉，只是程度上的差异。此外，还有一种“平性”的，其性质较平和，偏热、偏寒都不明显。

四性

作用原理

适合体质

适合季节

代表食物

寒

凉

温

清热解暑、消除热症

降火气、减轻热症

祛寒补虚祛寒、消除寒症开胃健脾、补虚强壮热性症状或者阳气旺盛者

寒性症状或阳气不足的人

各种体质皆适合

加辣椒、生姜等性温热的食物一起吃

夏季可经常食用，其他季节配合性温食物吃

夏季适量减少，其他季节皆可

一年四季皆可食用

小麦、荞麦、苦瓜、莲子心

绿豆、薏苡仁、大麦、小米、小麦胚芽、百合

龙眼肉、核桃仁、大枣、燕麦、木瓜、太子参、何首乌（微）

辣椒、肉桂

枸杞子、茯苓、芡实、莲子、山药、胡萝卜、粳米、黄豆、芝麻、杏仁

02辛、甘、酸、苦、咸，巧食五味保健康

五味，指药物中有辛、甘、酸、苦、咸五种不同的滋味。五味与人们味觉上的味道有一定关系，但又不完全相同，它是标志食物或药物性能的一种概念。药物的五味有的由味觉所得，更多是由治疗效果确定的。实际上，除了上述五种味道外，尚有淡、涩二味，中医常常把淡味归于甘，酸味、涩味的功效相似，也常并为一类，所以仍称为五味。

五味

作用原理

代表食物

辛

甘

酸

苦

咸

发散、行气活血；解表药、行气药、活血药多具有辛味

补益、和中、缓急；滋补、调和药性的食物多具甘味

收敛、固涩；止汗止泻、固精止带的食物多具酸味

泄降、燥湿、坚阴；用于治疗热症、便秘、湿症、阴虚火旺等

软坚散结、泻下和潜降；泻下、消散结块的食物多味咸

姜、葱、椒、葛根、陈皮（辛、苦）、牛蒡子、小茴香

黑米、松子、腰果、黑芝麻、黄豆、麦芽、枸杞子、大枣、阿胶、鹿角胶、胡萝卜、山药

五味子、乌梅、山楂、酸枣仁（酸、甘）、草莓（酸、甘）

莲子心、苦瓜、何首乌、绿茶

核桃仁、大麦、小米、带壳的海产品、龟甲胶

03食物的脏腑归经

如果说四性五味确定了食物或药物性质，那么归经就确定了食物或药物对哪个脏腑具有更明显或特殊的作用。

如肺经有病时，常有咳、喘、痰症状，杏仁能止咳平喘，说明杏仁归入肺经；肝有病时，胁痛或胁胀不适为其主要表现，用新鲜的橘皮能治，说明新鲜的橘皮归入肝经等。

性味相同的食物，因其归经不同，使其作用部位有别。如莲子心甘寒清热，入心经能泻心火；绿豆甘寒清热，入胃经而重于泻胃火。

中医常根据食物的四性五味和归经综合考虑来用药。根据病症寒热虚实的不同，当肺经有病出现咳嗽时，属寒证的，应该用麻黄、干姜温肺散寒；属热证的，应该用黄芩、桑白皮清肺泄热；属肺阴虚的，应该用百合滋补润肺虚；属肺受痰阻的，应该用葶苈子涤痰泻肺。

04四性五味均衡饮食

《黄帝内经》说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补益精气。”对饮食的指导意义是：人们必须用谷、果、肉、菜来配合补充身体所需营养，食物性有温、热、寒、凉、平，味有辛、甘、酸、苦、咸之分，不能偏食也不能过食，否则非但不补益，反而损伤身体的元气。

“医食同源”或“药食同源”，提示人们利用食物的食性，可以调整人体的气血阴阳，使之恢复或保持平衡。所以，选择食物，应根据体质类型和病症属性选择相对应的食物性味：

体质虚寒、寒证病变应忌生冷、寒性食物，宜食温性、热性食物；

体质燥热、热证病变应忌温、热性食物，宜食寒、凉、平性食物；

气虚、阳虚宜温补，忌寒凉；

血虚、阴虚宜清补，忌燥热。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse94939 获取完整内容！
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本小说内容节选自：育儿健康小说 《健康是“磨”出来的（全书）》

作者：桂常青
最后更新于：2016年09月08日
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