泊雅诗小编：春节后详细一周减肥计划

春节后七天，编辑不会要求大家具体的减肥运动，因为就算我们打造一份详细的运动减肥计划，也不一定适用于每一个人...



春节后七天，编辑不会要求大家具体的减肥运动，因为就算我们打造一份详细的运动减肥计划，也不一定适用于每一个人。但是培养一个专业而科学的减肥态度确实非常必要的，你得知道，把有氧运动和无氧运动两方面交替进行，才能藉由皮下脂肪减少肌肉的紧绷，改善曲线。所以这次我们将着重为你推荐一套有效的运动减肥流程，教你掌握科学的运动顺序，让你的减肥计划事半功倍。

(一) 热身运动 10分钟

完整的热身，包含关节活动和肌肉活动。

关节活动5分钟，能够预防关节扭伤，活动全身各部位的关节和肌肉。很简单，大家都是否记得小时候做的广播体操？随便选一套动作活动活动就行。

肌肉活动5分钟，能够让身体热起来，告诉身体准备要运动了。也很简单，原地踏步50下、踩单车、走路、慢跑都可以。

注意：关节运动属于动态伸展操，速度较快，所以在做这套运动之前先扭扭各个部分的关节，做个简单的预备活动，再进入肌肉活动的程序。

(二) 无氧运动 15-20分钟

每一个减肥中的美眉都会经过一段漫长的停滞期，这时候光做有氧运动可是没多大效果的。这个时候，我们可以通过增加无氧运动来帮助减肥，对于很多根本不做无氧运动的姐妹来说，这更加是个很好的改变机会。所以我们可以先做一些肌力运动锻炼肌肉，再做有氧运动，这样能够加快脂肪的燃烧。不过减肥初期，倒是还不用急着做无氧运动啦，等到遇到停滞期再开始就行了。

上半身无氧运动可以锻练上半身肌肉，推荐运动举哑铃，伏地挺身，仰卧起坐等等。

下半身无氧运动可以锻练下半身肌肉，推荐深蹲运动，和各种局部肌力操等等。

无氧运动做15-20分钟就够了，而且七天中不需要每天都做，最好两天做一次，这样可以让肌肉充分休息。

(三) 有氧运动 30分钟

有氧运动，众所周知，对于减掉脂肪来说是非常有效的，而慢跑、游泳、踩自行车、健身车、踏步机等都是很好的有氧减肥运动，你可以选自己喜欢的来做。

身边很多朋友喜欢躺在床上做空中脚踏车运动，编辑觉得这也可行。但得掌握正确方法：平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起，做骑自行车踩车轮的姿势，至少重覆15分钟。做这个动作时，要注意绷紧肌肉，用小腿带动大腿运动，踩圈的动作要做得完整。

(四) 拉筋 3-5分钟

运动之后适当地拉筋，能够减轻运动造成的肌肉酸痛，把紧缩的肌束拉长，让肌肉线条变得更加漂亮。和刚开始提到的关节运动不一样，拉筋运动属于静态伸展操，做的时候要配合深呼吸，氧气会带到全身，身体代氧量会增加，也会纾解刚刚运动时的劳累感。

我们跑步后常做的弓箭步其实就是最简单的拉筋运动，不论你做完哪一种运动，记得拉拉筋，做的时候把持自然呼吸，持续10-30秒，感觉到肌肉微酸就好，要是感觉疼痛，就不必继续了。

(五) 按摩 5-10分钟

在做完拉筋运动过后，你可以再用手按摩运动的部位，按摩时顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，让运动的部位线条流畅柔美。注意不要“横切”肌肉，以免出现肌肉块。

特别是注意按摩小腿，能放松肌肉，预防大家都讨厌的萝卜腿。

(六) 抬腿 5-10分钟

放松紧绷的腿部肌肉。

按摩之后就没了？不，编辑这次给你推荐的可是最全面的运动程序，给身体做完按摩之后，可以试试抬腿。你可以选择在运动后进行，也可以选择在睡觉前进行。

抬腿5-10分钟，可以让血液回流，放松大腿和小腿肌肉。抬腿的时候，脚尖要下压，这样还能顺便拉伸小腿的筋喔。

　　饮食篇：

关于饮食，其实道理大家都懂。

首先，编辑的建议是，你得改掉过年期间的不良饮食习惯，远离各种高热量食物、尽量避免扰乱生活习惯的各种聚餐；其次就是增加蔬菜、水果和水的摄入量；再者就是用健康低脂的食物替代精致食物，最简单的就是把白米饭换成五谷米饭，或是多吃玉米、燕麦等谷物。

而配合运动来说，无论如何，运动前后都是得摄入食物的。你需要注意以下几点：

1、不要空腹运动，运动后别不敢进食

运动前不吃东西，对身体损伤很大，可能会造成血糖过低，反而不利于减肥。而根据实验报道，运动后半小时到一小时之间就进食的人，普遍体脂率减低却肌肉量增加。而且运动后吃进的热量并不会被当做脂肪储存，而是有效地修补了损耗掉的能量与组织。

建议你在运动前30—60分钟，吃点燕麦片或是低脂牛奶，运动后30—60分钟之内，进食一些地瓜、鸡蛋、水果、酸奶等。

2、有氧无氧 搭配饮食有不同

在这里，你需要着重注意的是无氧运动重增肌，而蛋白质对于修补肌肉组织有着很大的作用，所以当天偏重于无氧运动的你要记得多吃优质蛋白质类的食物，而且瘦肉类食物不要少噢！

而有氧运动重减脂，你可以遵循一般的饮食习惯，多吃蔬果，适当吃点肉类，晚餐分量减少等……

3、蛋白质和碳水化合物都很重要

蛋白质对肌肉的塑造很有用，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎都为脂肪，而运动后沒有摄取任何食物的人，流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是离开了碳水化合物，多余的蛋白质可能会给肾脏带来负担。

建议你吃些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼类、豆制品类搭配糙米粥、杂粮面包等食物，避免富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物。

4、有规律的喝水

有人运动累了，觉得很渴，抱起杯子就猛灌水，像这样的突然喝大量的水，容易造成水肿，而且对接下来的运动效果影响较大。你需要有计划的喝水，在运动前、中、后期都得不足水分，注意慢慢地饮用。

注意：最好不要喝市场上推销的运动饮料，很多饮料中含有大量的糖分和钠含量，这不但不利于减肥，还增加了身体负担。

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