童鞋，有考试焦虑症不？测测就知道！

随着中高考的临近，有些考生和小惠反映，晚上经常睡不着觉，白天压力也很大，一离开书桌就担心且不踏实，...





随着中高考的临近，有些考生和小惠反映，晚上经常睡不着觉，白天压力也很大，一离开书桌就担心且不踏实，过来人都知道这些都是正常的，但是各位准备参加考试的童鞋和家长们可急得不得了呀，怎么办呢？（文末附《考试焦虑量表》测试）

小伙伴们，先集中精力做个小小的测试

认真看下面两张图：





是不是看到了不断波动的东西~~~~好吧，恭喜你，你开始焦虑了。波动越快，焦虑的程度越大。有点焦虑这是正常的哈，不要过度担心，只要不影响正常的学习生活就是OK的。但是如果常常焦虑不断，你就需要调节了~~~



缓解心理压力可采用自我认知矫正法

第一步：把自己的担忧不加思索全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列各条目；

第二步：分析担忧的合理性与不合理性；

第三步：对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担忧的念头；

第四步：得出合理的分析。

具体怎么做呢？

如，通过分析认为某一担忧是不现实的，而且有危害，那就应马上放弃这种担忧；

再如，通过分析自己的知识结构，认为自己有可能考上大学，担忧是没必要的。

再就是不要逃避关于“考砸了”的问题，其实你最担心的最忌讳的就是这个问题，家长老师包括你自己都在回避这个字眼，其实，不妨透彻的讨论“考砸了”的问题，一方面使考生的不良情绪得到疏导和宣泄，另一方面让考生对“考砸了”作好充分的思想准备，认识到一次成败或成功都不是人生最后的、不可改变的结局，考上好学校的人不一定成才，以后的路很长，况且我们已经进入一个学制的社会，这是个终生教育的时代，学习有很多的途径可走。

如果压力过重，经常出现注意力不集中、脾气吐槽暴躁、失眠没胃口的现象，那么还是尽早看看心理医生，进行心理辅导和药物治疗。



缓解或调节考前焦虑的几种技巧

   【运动法】



如果这一个月内你比较焦躁，今天学习学不进去了怎么办？课间的时候做点运动。你们会发现，考试让人焦虑、紧张，但是跑步、冲凉的时候人的心理上肯定不会紧张。因此，在觉得自己处于焦虑紧张状态时，让自己运动起来。通过运动，可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会，抑郁已经成为一个流行词汇，但运动员很少抑郁，因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质，而这正是快乐的生化基础。一些研究表明，经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动，愿意思考，有着悲观思想的人。考前考生每天坐在教室中，一心只想着学习、考试，不与别人交流，也不愿意出去运动，自然容易抑郁和焦虑。因此，如果考前感觉到比较焦虑的话，就可以出去运动一下，转换一下心境会比较好【音乐法】

喜欢音乐的同学可以听一点音乐。哼一哼歌曲。如果紧张的话你会发现唱歌都会跑调，而把一个歌曲哼得比较平稳了，就不再焦虑了——所以说，听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但需要提醒大家的是，不要半夜起来觉得自己焦虑，睡不着觉就唱起来了。排解自己的不良心态应该以不损人利己为前提。（认真脸）

【想象法】

利用一些想像力，常给自己一些强的、好的暗示。例如有的人长得很漂亮，但她觉得自己并不漂亮；有的人长相一般，但是自我感觉良好；显然，后者的心情会更加舒畅，而随着时间的推移，后者越来越漂亮也是很有可能的。

同样的道理，如果考生能把自己想得很强大，考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎，考试时总想着这不行那不行的话，最后可能会真的不行了。在心理学上，这叫做自我实现的预言效应，也就是说，自己对自己的预言往往就成为现实。

有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就，而是你对自己的一个看法，有没有一个强的自我暗示，所以我们要对自己鼓一下气！

【深呼吸】

深呼吸，是一个放松身心的好办法。

深呼吸具体怎么做？采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

深呼吸虽然很简单，但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候，不妨先做一次深呼吸放松。



备考时，情绪调节还有一些方面值得注意：

1、不要放在考前才做调节

情绪调整应该是生活中经常要做的事，不要到考试前几天才开始做，不要以为某种调整情绪的方式——例如深呼吸法——“我已经知道了，现在用不到，也不用练，到考试前两天练练就行了。”焦虑的处理是需要一定的预先准备的，如果情绪调整方法不熟练的话，自己并不能因此放松下来，所以同学们平时要做好这方面的练习。

2、不要临时用新学会的方法

不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。考前应该构想出一些情况，在什么情况下会遇见什么样的压力，然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。不要临时用什么最新的方法，要用最熟练的。

3、不必刻意追求放松

最后小惠要强调一下，适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪还不影响正常的复习，就不必刻意追求放松，适当放松即可，考试的情绪问题，想多了反倒不好。心理研究的结果都早以证明，心理紧张水平与活动效果呈倒“U ”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。

好了，最后我们再来做个测试

下面是一组人们用来形容自己考试时心情的句子。请细读每一句话，并依你的情况作答。答案无正、误之分。也不必在任何一句话上花太多时间，只要答出你感到形容你平常感觉的答案即可。

（受测者在4点评尺上对测题作答： 1=从未有，2=有时有，3=经常有，4=常常有）

1.我在考试中充满信心并感觉轻松。 1 2 3 4

2.我在考试中感到焦虑不安。 1 2 3 4

3.在考试中联想功课成绩影响我答卷。 1 2 3 4

4.我一参加重大考试就感到浑身发僵。 1 2 3 4

5.我在考试中想着自己能否毕业。 1 2 3 4

6.我越努力答卷，就越觉得头脑混乱。 1 2 3 4

7.在考试中担心成绩不好影响我集中精力答卷。 1 2 3 4

8.我一参加重大考试就坐立不安。 1 2 3 4

9.尽管做了充足的准备，我仍对考试感到很紧张。 1 2 3 4

10.我在取回试卷之前感到很紧张。 1 2 3 4

11.我在考试中感到非常紧张。 1 2 3 4

12.我希望考试不要这么烦人。 1 2 3 4

13.我一参加重大考试就紧张得肚子疼。 1 2 3 4

14.我一参加重大考试就感到要使自己失败。 1 2 3 4

15.我在参加重大考试时感到很慌恐。 1 2 3 4

16.我在参加重大考试前感到很忧虑。 1 2 3 4

17.我在考试中耽心考得不好会有甚么结果。 1 2 3 4

18.我在参加重大考试时感到心跳加速。 1 2 3 4

19.考试之后，我竭力控制自己不去担心，但做不到。 1 2 3 4

20.我在考试中紧张得连本来知道的东西都忘了。 1 2 3 4

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总分：

《考试焦虑量表》使用说明

《考试焦虑量表》（Spielberger Test Anxiety Inventory）由美国心理学家斯匹尔格(C. D. Spielberger)制订，它是世界上最常用的测量个人考试焦虑的量表。可适用于任何年龄段的人。它共有20个测题，用以测量个人对考试紧张程度的感觉。该量表具有简单易懂、适用面广、可信度高等特点。

【计分方法】

最低得分为20分，最高得分为80分。通过多次运用而建立的常模显示，如果一个人的得分低于35分，则其考试焦虑偏低，如果其得分高于50分，则其考试焦虑偏高。



编辑：刘乙端

资料来源：部分内容来源网络

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