【每日签到】5月18日练习内容：做1个动作就有完美胸型！

今天我们就来讲讲，各种不同的拉索夹胸，怎么做？...

今天我们就来讲讲，各种不同的拉索夹胸，怎么做？



拉索夹胸的几种做法

1

上斜拉索夹胸



❖主训肌群

胸肌上部、胸肌中缝

❖动作

1 仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开，与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；

2 胸肌收紧，拉动握柄，大臂内夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，再缓缓回到起始位置。❖要点1重心压在掌根，全程胸肌发力；

2顶峰收缩，感受最顶端压力置于胸肌。

上斜拉索夹胸可以有效刺激胸大肌上部的位置，同时，比起其他上胸训练动作（比如上斜卧推、上斜飞鸟等），上斜拉索夹胸可以更有效地刺激到上胸的中缝位置。

拉索夹胸的训练过程中，阻力始终存在，始终垂直于胸肌发力，所以在动作的最顶端，很容易刺激到胸中缝。

而飞鸟等动作，在最上部分很多阻力被三角肌、肱三头肌、肱二头肌等分担了。所以对胸中缝的刺激不如上斜拉索夹胸。

2

反手拉索夹胸



❖主训肌群

胸肌上沿、胸中缝、胸上部

❖动作

1 双手握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾，腰腹收紧；

2 胸肌发力将手柄向内拉拢至在胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒；

3 缓慢松开，直至双手回到起始位置。❖要点

1 阻力重心压于掌根，胸肌发力；

2 肘部微微夹紧身体，不要像其他拉索夹胸是肘部张开；

3 最后动作顶峰，微微探肩，上胸感受强烈收缩。



反手拉索夹胸是很少有人练习的动作，然而，若你想训练胸肌最上部的肌肉（胸上沿），反手动作是绝对值得你尝试的。有研究表明，反手动作可以增进30%的上胸部刺激（有机会我会详谈一期，不展开了）。



以前我们就说过，胸肌的整体是连接胸骨和肱骨的，但是！胸肌上沿则不然，是连接胸部的胸锁关节的。所以，当你想要一个饱满的胸肌上沿和有型的上胸部。一定要活动到胸锁关节。



反手拉索夹胸在动作的最顶端一定要稍稍探肩向前，这样可以有效的刺激到胸肌最上部的肌肉和上胸的中缝。

3

俯身下斜拉索夹胸



❖主训肌群

胸肌下部、胸肌中缝

❖动作

1 双脚打开与肩同宽或比肩略宽，膝盖微弯，躯干前倾，腰背绷紧；

2 双手握住握柄，胸肌发力，双手在上腹部交会，顶峰收缩1-2秒；

3 缓缓回到起始位置。

❖要点

1感受用力“抱”，大臂内夹，而非用力“推”；

2 若想针对下胸，可以将双手45°正握。



考虑到很多健身房并没有可以下斜的卧推凳，我们最后在下胸塑造的动作中，推荐了俯身下斜拉索夹胸。

如果没有锐利的下胸肌线条，在胸部的外观上就很容易让人感觉胸部和腹部的界限很模糊，不好看。另外，胸肌下中缝的塑造对于整体外观的影响也很大。这个动作就能比较有效的训练到这两个部位，有比较追求精致的朋友可以好好训练这个动作！

拉索夹胸训练计划下面是我给大家出的拉索夹胸的总体完美胸型训练计划，其中包含了杠铃与蝴蝶机的动作。杠铃是保证上半身前部的总体力量能稳步增长。蝴蝶机则是最后进行TMF训练的，因其相对安全

其实如果你的时间比较急，各种拉索夹胸就可以完美训练一次胸肌啦~！



照着这个计划练，要不了多久你就能拥有完美胸型啦！在夏天到来之前赶快练起来吧！

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