为什么健个身，连呼吸都不能随心所欲了？！

干一行爱一行...

导读

呼吸不是一件简单的事！

很多用户后台咨询我们训练如何呼吸的问题，很高兴能有这样的咨询，最起码代表你知道健身中的呼吸是跟平时呼吸不一样的

不要小瞧呼吸这件事情

它不仅直接影响到你的训练节奏

还间接决定你的训练效果和是否会受伤！

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相信很多健身文章都给你讲过健身呼吸的各种方法，什么腹式呼吸啊，什么用力呼气收力吸气啊，什么间歇式呼吸啊等等，可是却没有告诉你什么动作应该用什么样的呼吸方法，让健身小白自己去试吗？这显然没有解决很多小白的问题

为了条理清晰，今天我们先讲最常见的三大复合动作：深蹲、硬拉和卧推的呼吸方法

很多人对于深蹲和硬拉这2大基本动作的理解停留在表面上的动作上。实际上对于这两个动作来说，对于呼吸方法的要求要远远的大于其他动作。还记得当我们做卧推的时候吗，很多教练告诉我们在起始动作时吸气，然后缓慢下降到最低点。在上推的过程中缓慢的呼气。而到了深蹲或者硬拉的时候，依然用这个方法就显然有些不妥了。让我们一步一步来分析一下。



比如在我们深蹲的过程中，第一步要做的就是吸一大口气。然后在整个下蹲的过程中一直屏住呼吸,通常情况下在上升的过程中我们会一点一点的呼气，然后到顶点重新吸气。这种呼吸在做轻重量的过程中没有问题，但是一旦到了大重量因为呼吸中的腰部没有被妥善的保护到，很有可能导致躯干支撑力量不足，上升的过程中屁股先抬起来，这就导致基本上最后都是用腰来抬起的。举个简单例子：就像是把你的腰部比作一罐可乐瓶，如果里面是空的，那么我们可以轻而易举的将其捏扁。



但是如果里面充满了可乐和气体，那就不那么容易了。所以当我们在深蹲和硬拉的过程为了保证整个躯干的稳定性，就需要将整个腰腹部用气体包裹起来。因此我们用自然呼吸方法就不太适用了。接下来我要教给大家另一种呼吸的方法—瓦萨尔瓦充气法（Valsalva maneuver）。



简单来说就是闭气造成胸腔内压力增加，横膈膜被向下推，配合胸腹部肌肉的用力，造成腹压的增加， 通过这个方法我们可以来大大增加核心肌群的稳定性。1：适中的吸一口气。过大的吸气会让脑部缺氧，从而缺乏对身体的控制。

2：试图将这口气体传导到腹部，注意这里并不是让你的腹部突出来，只是让腹部紧绷，可以想象有人要打你的肚子，而你试图将腹部绷紧。

3：动作结束之后，当脊柱与地面垂直，这时可以开始吐气并开始下一组。

其实如果只是做一些分离动作如：坐姿弯举，悬垂举腿等动作时是不需要用到瓦萨尔瓦充气法的，因为这些动作并没有将重量放到脊柱上。但是如果你确实用到了脊柱不管任何动作都是需要用这种呼吸方法的。下面是一些常用动作使用这种呼吸方法的时机：



如果你需要弓腰，那么你需要像深蹲一样换气，但如果你只是将重量放到胸和手臂上只需要自然的呼吸就可以了。





如果做一些脊柱保持垂直的动作时，你是不需要做用到这个呼吸方法的，比如农夫行走等。这个方法是powerlifter以及Olympic weightlifter常用的方法，同时也是bodybuilder们突破Personal Record的秘密武器。



但是请记住，这个呼吸方法只能一定程度上提高你的表现，但是不能弥补绝对力量的薄弱，真正的肌肉增长还是要一步一个脚印慢慢来的。这就是我们今天所讲的三大基本复合动作的呼吸方法，赶紧去健身房试试吧～

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