BQ之路（一）——野蛮生长

各位久等了！好东西当然要慢慢来。BQ系列打算分5到6篇，这才是第一篇。我发现我有写韩剧剧本的天赋！...



其实波士顿的想法从很早之前就有了。

那时候自己刚开始跑步，一个全马都是遥不可及的梦想。但是看到大满贯的介绍时，就莫名地独爱波士顿。

我当然不会告诉你因为波马的妹子随便亲。选择它还是因为逼格高嘛，作为一个高冷的跑渣，第一个必然会选择最难的。

照例还是一段音乐作为正文的配乐，其实作为写手，我真的不算合格，不过音乐品味嘛......看官心知肚明。

真正觉得波士顿离我不再遥远是去年无锡的首马之后。

首马310，让我觉得我也可以跑得很快， 回想自己30多年的虚度光阴，认真的时候也许除了高考前的最后三个月，GRE前的最后两个月，考研前的最后一个月，就是开始跑步的这两年了。之前给祝宝写过篇《一步之禅》，足够说明跑步和禅宗，在13~14年那个痛苦而漫长的两年里带给过我的是什么。

是执着于不执着的解脱，也是满足于不满足的希望。

书归正传（跑题小帅果这下算是坐实了）。

然而，从310到305并不是那么容易。作为一个重度拖延症患者，好不容易能够嘚瑟的时候是不会放过每一个机会的。15年一整年，频繁的参赛，根本没有机会能够琢磨训练的事情，自然成绩也一直没有提高——直到9月末，才堪堪把自己的PR提高到了308。当然，这离波士顿仍然很远很远。

没有计划，随意奔跑。整整2015年，是我野蛮生长的一年。频繁参赛也不是全无用处，好处自然就是积累了足够的跑量和经验，提高的是耐力和信心。

但是我心中却一直有一个波士顿的种子，它甚至还没有发芽，套着BQ这一层对我来说还很厚重的硬皮，盖在PR一直止步不前的钢筋水泥牢笼中。它翻滚着跳动着，一直在我心里蠢蠢欲动，挣扎却不得萌发。

现在还记得去年九月初的一个晚上，辗转而不得眠。北马近在眼前，但自知很难到达门槛，心中充满不甘和失落感。羊蝎子群内求得安慰之后，我翻出了阿土很早之前给我的一本书《Advanced Marathoning》，到了该改变的时候了。

我把目标定在了5月的大连马拉松，AIMS成员，波马的资格赛事。而9月到元旦都是训练计划的准备期。

这真是一个漫长的计划！马拉松的魅力就在于，你不认真的时候，42.195公里就像一片沙漠，足够吞噬你的体力和热情；而当你认真训练之后，它又变成了一座果园，每一步都会有意想不到甘甜。

可怕或者甜蜜，不在于42.195的跑道，在于我们自己。

当然，除了认真，还必须要有方法。而方法，才是我写的这个系列的重点。

对于马拉松来说，AM上总结来作为一个杰出的跑者，需要6个要素：肌肉类型（slow-twitch Muscle Fibers)、乳酸门槛(Lactrate Threshold)、能量代谢(Glycogen and Fat Utilization)、有氧能力（Running Economy)、最大摄氧量（

Vo2Max）和恢复能力（Recovery），但是对于我来说，还需要再加一条，就是精神属性（Spiritual Attributes)。

很不幸，对人类而言，肌肉类型是无法改变的事情。我们无法对肌肉纤维的改变做任何事情。但又幸运的是，如果按达到BQ作为目标的话，肌肉类型这一条根本不会对我们造成任何影响。

事实上，曾经认为BQ难于登天的我，现在反而觉得，只要是一个身体没有缺陷的人，3小时是一个只要认真都可以达到的成绩。BQ的科学性也许就体现在这里，乍一看难于上青天，但是你认真训练，几个月就可以触手可及。

其实，虽然我们不能对肌肉做什么改变，但是仍然可以通过提高肌力，增加核心力量的方法来提高自己稳定性，做一些力所能及的提高。

去年最后一个季度，我办了某健身机构的会员卡，基本保持着一周3次核心力量课的频率，并且改变了之前坐着跑的跑姿。作为准备期内一个重要的要素——核心力量的提高，我的跑步速度也因此获益不少。

也许每个教练都会对不同的肌肉群进行强调，但按照我个人的经验来说，肌肉力量对于马拉松比较重要的是足部、胯部、臀部、腹部、背部和腘绳。跑步最直接的作用者就是我们的双脚，足部的稳定和弹性对于跑步这个简单但是枯燥而又无穷无尽的动作而言是极为重要的。TMD，但是我有拇囊炎和筋膜炎，还是平足（天呐，我居然还能跑步），所以脚掌和拇指丘的力量我提升的很慢。虽然慢，但是足部力量的进步还是让我慢慢可以对抗伤痛的影响。

胯部和腹部的力量决定了我们跑姿的稳定。也许我们都遇到过跑起来歪歪扭扭的初学者，试想一下，如果把他们横向的动能都用在前向上会是什么样子？！而胯部的强大会带给你意想不到的稳定；腹部作为核心中的核心，对于整个躯干中部的固定作用是非常重要的。当然，有肚子的可以趁机减减肚子，跑起来也好看一点，不服请参考晓松奇谈片头矮大紧跑向大海春年花开的场景，我可是笑了一个月。

背部的力量训练是对于我个人的，因为我含胸，所以跑步时候总是影响呼吸，造成摄氧不足，背部力量有利于我挺直身体打开胸腔。

然后就是翘臀和腘绳了。臀部是人的引擎，一个又大又圆的屁股不光对跑步，对其他各方面都是很有好处的（捂脸）。同志们，不管你是男是女，跑步要从屁股开始！

而腘绳的强大可以帮助你打开步幅。许多人都在探讨步频和步幅对于速度的影响。但是对于我来说，步幅大才是王道。足部的弹性让你获得足够的缓冲，而大的几乎扯蛋的步幅才是秒杀跑道前面一众路人的利器。步频？当然，步频很重要，但是前提是你需要先找到一个自己舒服的步频。对于感性的我而言，没有什么比一边听音乐一边按照180~190的步频跑步更享受的事情了。200多的步频都不好找配乐，没有音乐和节奏的马拉松，至今我都不敢想象（细思极恐）。

总之，核心力量可以有限地提高肌肉纤维不能改变带来的肌力障碍，前提是我坚持了下来，每周三次。这里十分感谢某健身机构，大家有兴趣可以找程颜秋（wechat: qiuqiu-paobu)咨询。一定要报我名字，将来她请我吃饭我会叫上大家的。好了，第一篇暂且写到这，准备期的故事还没有结束。端午三天的假期，应该可以写到大家最关心的训练计划。哈哈，下次要是有写情节曲折又臭又长剧本的需求，可以联系我，八十集连续剧绝对搞的定。

请再听一遍配乐，我真的很喜欢这个乐队。

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