阻力训练和有氧训练先练哪个？

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Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise Or Vice Versa?

作者 Jie Kang, Ph.D., FACSM and Nicholas Ratamess, Ph.D., CSCS*D

学习目标

• 了解混合训练的概念和其构成要素。
• 学习不同顺序的混合训练对心肺功能和肌肉适应的影响。

体适能训练时常以有氧运动或阻力运动这两种形式进行，且两者皆有其独到之处。有氧运动能有效强化心肺功能并提高能量消耗和脂肪利用。阻力训练能有效刺激肌肉骨骼系统，带来肌肉增大、肌力及肌耐力增加、爆发力上升等益处。完整的训练计划应涵盖有氧运动及阻力训练两者，因心肺功能及肌肉骨骼功能的增进不仅能够减缓缺乏运动带来的健康风险及症状，也能更方便、安全地进行日常活动(1)。体适能专业教练面对的挑战则是如何均衡结合有氧与阻力训练，将这两类运动的益处最大化。

有氧与阻力运动之混合训练

有氧运动与阻力运动的混合训练可以下列方式进行：一、两者皆在同运动时段内施作。二、同天、但不同时间施作。例如上午做有氧运动，傍晚做阻力训练。三、不同天的运动时间交叉进行。例：周一做阻力训练、周二做有氧运动、以此类推。四、以特定训练循环进行。其中以同时段的混合训练方式最受欢迎，但运动者或训练师必须决定有氧训练及阻力训练进行的顺序及/或是以阻力训练每组间穿插有氧训练的混合方式进行。

有氧运动及阻力训练混合训练潜在能有效同时提升心肺和肌肉骨骼功能的益处。同时需要提升有氧及无氧体适能力的运动员亦采用此种训练模式。然而，这种训练方式应谨慎的进行，且训练师应依训练目标的不同而调整施作的优先级。研究显示混合高强度的耐力训练与阻力训练对发挥肌力和爆发力的最大潜力有所阻碍(8,16)。肌力和爆发力无法提升可能是因为部分研究采用较频繁的训练次数(例：一周六日)且训练的强度及量都很高，因此可能压缩到每次训练间身体的修复时间，特别是下肢肌肉。当混合训练在同一天进行，且每周的训练天数减少，则肌力、爆发力和有氧能力的提升似乎不再受阻碍(4,10,13,18)。

混合训练对年长者的「干扰」似乎很小甚至全无。事实上，专家建议年长者应综合有氧和阻力训练来有效保持功能性的能力并促进健康(6)。近期研究显示年长者(≧65岁)不论只做单类运动或进行混合训练，心肺功能和肌力的进步是相似的(2,14,22)。这些研究使用的训练课纲运动频率较低(例：每周≦3次)且强度较小(例：~50% 的最大负荷量(1-RM))，但训练量为中等来平衡。可以想见，如果混合训练课程的目的是要强化体能并促进健康，过度训练和产生残余疲劳的可能性就极小。

同时段混合训练的运动顺序重要吗？

混合训练有一独有的特色：同时段中有氧和阻力训练进行的顺序。阻力训练先进行吗？亦或应从有氧运动开始？这个问题很重要，因为前一个项目残余的疲劳会影响到后面运动项目的表现，进而降低整体训练的质量。目前对于哪种顺序较有效尚无共识，而应依据训练目标安排。此外，训练师亦可选择交替运动进行的顺序，如此有氧与阻力运动能轮流在先。大部分研究这两种运动顺序的研究多指出每次运动采用不同的顺序对训练产生的生理适应无显著影响，因两种组合对心肺功能及肌肉骨骼系统的健康改善程度皆相似。然而，部分研究指出不同运动顺序各有其优缺利弊，运动者如想达到混合训练最佳效果可多加参考。

先有氧训练再阻力训练

Chtara等人(4)报导在阻力训练前先进行有氧训练可较大幅度的提升跑步的表现及最大摄氧量(VO2max)。该研究的有氧运动以间歇跑步进行，跑速则与研究对象的最大摄氧量(VO2max)相应，而阻力训练则循环训练方式施作。不论顺序为何，受测者的最大摄氧量(VO2max)都有显著增加，但先做耐力有氧训练的组别最大摄氧量增加的幅度更胜于先做阻力训练的组。Drummond等(7)发现先进行有氧训练能更有效的提高运动后过耗氧量(excess postexercise oxygen consumption, EPOC)。该研究施作的有氧运动为连续跑25分钟、速度为70% VO2max的强度，阻力训练则为8项动作、强度是最大负荷量(1-RM)的70%、一组10下、共做3组。有趣的是，虽然先跑步的组别运动后过耗氧量较高，跑步时的摄氧量(VO2)却显著较低，显示先跑步和先阻力训练两组在运动期间和恢复期的总能量消耗量可能类似。Davis等人(5)采用「渐进有氧」的方式请研究对象以达到心跳保留率(heart rate reserve)60% ~ 84%的速度跑1分钟后紧接着做强度是最大负荷量(1-RM) 的50% ~ 65%的一组阻力运动。他们发现这种有氧优先的顺序到训练第四周时能消除迟发性肌肉痛。该研究作者们认为这种进步源自每回一分钟有氧使得心跳率上升，让后续肌力训练时流往训练肌肉的血流量增加。

先做有氧运动的潜在缺点在于若有氧运动的训练强度很高，有可能影响后续阻力训练的表现，并因此减弱这种混合训练在肌力和爆发力的增长(8,16,17)。一般认为混合训练中的肌耐力运动产生的残余疲劳会削弱肌力训练时产生的张力。这种肌力增长遭抑制的看法与近期Goto等人(11)的研究报告一致。该研究发现以50%

VO2max 进行较长(~1小时)的耐力训练后会降低生长激素对后续肌力训练的反应。此研究建议阻力训练可能必须单独进行或比有氧运动先做，方能制造更有利的贺尔蒙反应。先进行有氧运动导致后续阻力训练的表现下滑亦可能源自两者均使用到同一肌群。Sporer 和Wenger (21) 针对混合训练的研究中，有氧运动是在健身脚踏车上维持70% VO2max 或间歇在95% ~100% VO2max 来进行，他们发现有氧训练后研究对象进行四组大腿蹲举(leg press)的总次数大幅下降，直到有氧运动后8小时的恢复期后才恢复正常。然而，这种肌力表现下降的情况并未显现在卧推(bench press)中。

先阻力训练再有氧训练

一般认为先进行阻力训练对促进肌力、爆发力、和肌肉大小较为有益，因为不会有前一项有氧运动产生而流下的训练前疲劳。这样的训练顺序对从事需要肌力和爆发力运动的运动员可能最有吸引力。García-Pallarés等(9)指出当运动员A.先进行肌力训练或B.若条件不允许，将有氧训练和肌力训练间隔至少6小时以获得充分休息，经高度训练的独木舟运动员的肌力、爆发力都有显著提高，且心肺能力也有增进。然而应特别注意此研究采用的训练规划仅着重上半身之肌肉。大部分指出有氧训练和阻力训练不兼容的研究则采用下身运动。

阻力训练先的模式似乎对强化老年人和女性的有氧能力亦更有效。Cadore等人(3)在老年人中发现不论在有氧运动前或后进行阻力训练对VO2peak 及肌力的增加效果相近，但先做阻力训练的组别在VO2peak 的最大负重进步幅度更大。在混合训练中强化阻力训练的部分，老年人的心肺能力似乎能进步更多，因为老年人的VO2max 大多受限于源自老化的肌肉和肌力流失。此研究中，研究对象进行为期12周、一周3次的周期性训练计划，有氧及阻力训练使用的平均强度分别为70% VO2peak 和 1-RM 的40%。Gravelle 和 Blessing (13) 以女性为对象，分成有氧运动先和阻力运动先两组进行研究。他们发现只有先做阻力训练的组别在VO2max 有进步。此研究中，研究对象进行为期11周、一周3次的渐进式混合训练计划，一开始的有氧及阻力训练分别为25分钟 70%

VO2peak 和7个阻力训练动作各做 2组 10-RM。

先进行阻力训练似乎能促进后续有氧运动时的代谢。Kang等人(15)最近显示先进行多组的阻力训练后再进行有氧运动，有氧运动时的脂肪氧化和能量消耗均更增强，且阻力训练强度愈高(例：~90% 8-RM vs. 60% 8-RM)效果愈明显。Goto等人(12)使用类似的研究模式发现在有氧运动前进行阻力训练比仅做有氧运动者的血清脂肪酸浓度、血清甘油浓度、生长激素均较高。因此，在先做阻力训练者身上观察到较强的脂肪氧化可能归因于阻力训练提高了脂肪的分解。

结论

似乎不论是阻力训练先于有氧运动或有氧运动先于阻力训练，只要训练课程是经过审慎设计的，皆可得到有氧和无氧方面的体适能适应。然而，两种顺序各有其独到之处。欲获得最大有氧能力可选择先进行有氧训练。研究亦显示有氧运动优先可以强化运动后能量消耗。高强度或长时间的有氧运动在前可能压缩后续阻力训练的表现。想要避免这种潜在的干扰可拉长恢复期及/或采用两运动训练不同肌群的方法。另一方面，先阻力训练对强化肌力、爆发力和促进肌肉增长似乎更有利。这种模式对强化老年人的最大有氧能力似乎更有效，因为老年人的VO2max 受限于因老化产生的肌肉组织与肌力流失。阻力运动在先亦可产生一些新陈代谢的益处，因阻力训练本质上为高强度运动，使得后续有氧运动时能量消耗更多且促使脂肪利用更有效率。

课程设计

设计混合训练课程应考虑到常见的变数，诸如：运动项目的选择和顺序、强度和次数、频率、重复速度、休息时间等，且这些变量应依运动目标、预期结果、运动者本身体适能等来决定(1,19,20)。ACSM已有针对有氧运动(1)及阻力训练(20)的运动指南。混合训练的特色在于课程可包罗多种体适能项目且将潜在的相斥点极小化。然而这都需要审慎的考虑。如果有考虑到所有变量，那么混合训练能极有效率的同时获得多方面的体适能改善。

以健康的个人来说，建议不论顺序为何，应以中强度搭配适当的量来进行有氧及阻力训练。举例来说，有氧运动的部分可以从事强度60% ~ 70% VO2max、为时25 ~ 30 分钟的项目(1)，阻力训练的部分则可以6 ~ 10 个动作、每个动作强度 60% ~ 80% 1-RM、一组8 ~ 12 次、共四组，每组间休息1 ~ 2分钟的方式(20)进行。运动项目则可选择单关节和多关节自由重量(free weight)和器材运动(双边和单边进行)、矫正运动、混合运动、爆发力运动、运用辅具和不稳定器材的运动等。顺序排列的策略或许各人不同，尤其是想要强化肌耐力时，但应遵守ACSM的基本指南建议顺序：由大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度的运动(19,20)。有氧及阻力两种运动间的互扰应很小甚至全无，且所有运动应能在60 ~ 90分钟间完成。上述建议的强度及量与发现心肺及肌肉骨骼系统体适能显然增加的研究采用的是一致的。

混合训练一周可进行3 ~ 4次但日子不连续(让两次运动间的恢复期最大化)，有氧及阻力训练间可休息5 ~ 10分钟。若混合训练强度较强，恢复期可能需要长达数小时。各研究显示，一个训练周期至少11 ~ 12周方能看到明显有氧及无氧的生理适应。

附表为12周的混合训练课程计划，其中有氧和阻力训练的挑战都渐进增加。有氧和阻力训练的顺序可视训练目标交换调整。肌耐力运动员(如越野跑者、公路自行车骑士)或想要增强有氧能力者应考虑先做有氧运动以确保有氧训练保持一定水平。反过来说，从事较要求肌力和爆发力的运动员(如百米跑者、足球员、棒球员)或希望肌肉肥大者则应考虑选择先做阻力训练。请注意此范例中虽未明列，但每次运动前后都一定要进行暖身及和缓动作。

总结

经审慎设计及确实执行的混合训练，不论有氧运动先或阻力训练先，是能同时得到有氧及无氧益处的。然而不同顺序各有其优缺点，应针对各人训练目标做考虑。

摘要

混合有氧运动及阻力训练之混合训练，不论顺序为何均可有效同时提高多种生理适应。然而，不同顺序各有其独到之处。先进行有氧运动可能对提高有氧能力有益，亦可增加运动后能量消耗。而先从事阻力训练对促进肌力、爆发力和肌肉肥大较有利。先做阻力训练对提高老年人的有氧能力较有效，亦能增强后续有氧运动时的能量消耗和脂肪利用。

附表：12周混合训练计划

周数

有氧运动< <

>>阻力训练

第一～二周

使用大肌群的运动20分钟，强度为VO2max 或HRR* 的60%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作10~12下(强度1-RM的60%~70%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

第三～四周

使用大肌群的运动20分钟，强度为VO2max 或HRR* 的60%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作10~12下(强度1-RM的60%~70%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

第五～六周

使用大肌群的运动25分钟，强度为VO2max 或HRR* 的65%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作10~12下(强度1-RM的65%~75%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

第七～八周

使用大肌群的运动25分钟，强度为VO2max 或HRR* 的65%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作10~12下(强度1-RM的65%~75%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

第九～十周

使用大肌群的运动30分钟，强度为VO2max 或HRR* 的70%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作8~10下(强度1-RM的70%~80%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

第十一～十二周

使用大肌群的运动30分钟，强度为VO2max 或HRR* 的70%

休息(5～10分钟)

3组6~10个动作、每个动作8~10下(强度1-RM的70%~80%)、中间休息1~2分钟的多关节和单关节动作。动作应依大肌群至小肌群、多关节至单关节、高强度至低强度原则排序。

*心跳保留率(Heart rate reserve, HRR)：依据年龄估计之最大心跳率减去静态心跳率(resting heart rate)之差。

References参考

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