【健康宣传月专栏】1.科学配餐有以下五项原则 2.中国居民膳食指南新6条(2016版)

①确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质...







①确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。

②一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。

③保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。

④蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。

⑤膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养更全面、合理。

食物多样，谷类为主。

-平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上

-谷薯类食物250-400克/天，其中全谷物（如小麦、玉米、大米等）和杂豆类（如黄豆绿豆等）50-150克，薯类（如土豆红薯山药）50-100克。

二、吃动平衡，健康体重。

-每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上

-主动身体活动6000步/天

-减少久坐时间，每小时起来动一动

三、多吃蔬果、奶类、大豆

-蔬菜300-500克/天，深色蔬菜应占1/2；水果每天摄入200-350克，果汁不能代替鲜果。

-奶类和大豆类对降低慢性病的发病风险具有重要作用。液态奶300克/天。豆制品每天摄入量相当于大豆25克以上，或豆浆500毫升或豆腐2两半，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

-鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克/天（小于4两）.畜禽类为40-75克/天，水产类为40-75克/天，蛋类为40-50克/天。

五、少盐少油，控糖限酒

-食盐＜6克/天。

-烹调油25-30克/天。

-糖＜50克/天，最好控制在约25克/天以下，糖尿病患者控制在25克/天以下。

- 7-8杯水/天（1500-1700毫升）,提倡饮用白开水或茶，少喝含糖饮料。

-成年男性酒精量＜25克，成年女性＜15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

-选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

-学会阅读食品标签，合理选择食品。

-回家吃饭，享受食物和亲情。

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