逼叨叨我已经健身了好几年，为什么体型一直很一般？

逼叨叨|我已经健身了好几年，为什么体型一直很一般？...



“我已经健身了好几年，但体型一直很一般，健身房里好几个比我健身晚、比我基础差的人，现在身材都超过了我。我对自己身材的继续突破，已经不抱什么希望了！”“以前我也练过，家里买了哑铃，还办过健身卡，花了不少时间，既没练出六块腹肌和人鱼线，也没练出多好的肌肉。这两年我不练了，肚子一下子就起来了……”“我几个月前办了张健身卡，打算好好练练，但平时总觉得特累，下班后有其他事情，或者偶尔健身一次浑身酸疼，之后几天更难受了……”



小囚在回答之前，首先有必要问各位一句：“你在健身中，是不是忽视了一些极其关键的细节？——看看下面这些容易被忽视的关键细节。”

细节1：饭后一小时再健身一些上班族往往在赶回家之后，就傍晚六、七点了，吃完晚饭八点左右，顶多休息十来分钟就溜达到健身房，进行举铁训练。这时候距离晚饭，往往没有超过一小时，甚至不足半小时；这段时间正是晚饭被肠胃消化、吸收的时候，人体中的血液大量集中于肠胃。



可想而知，在这时候剧烈运动，尤其是高强度的健身，会导致肠胃消化时供血不足，导致胃部不适，甚至可能在健身之后有干呕、想吐的感觉。如果在健身之后吃些蛋白粉或者蛋白加餐，会进一步增加胃部的不适感。为此，请切记：饭后一小时内不要健身，尤其不要做剧烈运动，否则不是增进健康而是破坏健康！

细节2 不要饿着肚子练部分健友与“吃饱饭，就锻炼”的做法相反，其习惯方式是：下了班直奔健身房，饿着肚子练。



可想而知，在这种状态下练，增肌效果不佳是必然结果。有些人认为，在锻炼之后补充些蛋白粉即可，殊不知，每次最多2~3勺的蛋白粉，首先不能代替日常吃饭，其次营养相对单一。尤其是，训练之后即使吃了很多蛋白粉，之后还是要吃完饭（可能会吃很多，因为刚刚空腹锻炼完），这就会导致晚饭产生的大量热能无处消耗。其结果，往往是增肌效果不佳，但肚子、大腿等部位反而更容易发胖。总之，傍晚锻炼的朋友，尽可能早一点吃晚饭，饭后一小时再健身。任何“取巧”的做法都会影响健身效果。

细节3 不热身，不拉伸一些人进了健身房，直接举杠铃、举哑铃。随着年龄增大，这种做法会导致越来越高的受伤几率。这里所说的年龄增大，并不是七老八十，而是以骨骺线闭合（即骨骼发育成熟）为标准。一般而言，人在25岁前后就会骨骼发育成熟，成熟之后就会不可避免地走向老化——尤其是平时不运动、长期坐办公室的人，骨骼会加快老化。而与此同时，肌肉（骨骼肌）的老化也会同步发生。

换言之，一个25岁上下的办公一族，如果在较大强度的健身前（比如杠铃卧推、硬拉，或者重量较大的哑铃运动）没有做好热身，运动的组间没有进行拉伸，就很容易造成肌肉受伤。一旦受伤（哪怕是最轻度的肌肉拉伤、韧带拉伤），就难免中止健身，至少要明显降低极限重量。可想而知，健身效果难免大打折扣，带伤训练的效果甚至会适得其反。

细节4 训练中，组间休息时间过长无论胸肌、三角肌、肱二头肌的训练，还是针对减脂塑型的HIIT（高强度间歇训练），每个动作通常都需要做3~5组。一些人做完了1~2组后，组间休息过长，甚至玩起了手机长达五分钟、十分钟，有时还会一直坐在器械（例如卧推的平板）上，不经意间就霸占了器械。这种做法不但可能影响别人，更让自己此前的训练成果几乎付之东流。



过长的组间休息，就会让多组训练变得几乎毫无意义，因为肌肉从充血到放松，具有一定的周期性，间隔时间过长就会打乱其周期，违背了有效增肌的科学原理。按照上述原理，正确的做法是：

（1）肌肉训练的组间间隔，一般不要超过2分钟，如果是高强度的减脂特训，则以半分钟为宜。

（2）显然，上述过程需要精神高度集中，可用计时软件提醒自己。在此过程中，切勿用手机聊天、玩游戏，不要分散你的注意力。

（3）顺便一提，在训练中，也要力求将意念集中到你所要训练的肌肉上面。而过长的组间休息则会让你更容易胡思乱想。

细节5 举铁健身之后，马上去洗澡如果你的这次健身以增肌（而非减脂、瘦身）为目的，通常你会进行举铁负重训练。在你训练刚刚结束之后，肌肉充血并且温度偏高。这时候，你需要的做的是：做些低强度的运动（例如慢步、拉伸），如果要洗澡，应在半小时后。



如果你在举铁健身之后，尤其是大汗淋漓之时，立刻去洗澡，首先，会让充血中的肌肉一下子“被动放松”，扰乱了其自然恢复的规律，影响增肌效果。其次，在浑身大汗时洗澡，也容易让处于舒张中的毛孔突然闭塞，这时的人体免疫力会降到“谷底”，导致感冒的病菌、病毒很容易趁虚而人，一场重感冒（病毒性感冒）可能会让你难受半个月，半个月无法健身，此前的多少成果都泡了汤！

细节6 没有严格执行的健身计划偶尔健身一次，第二天浑身酸疼，于是就不来健身了，甚至变得更懒，下班回家吃饱了就玩起手机……请说说看，这是减脂增肌呢，还是存心增加脂肪厚度啊？



另一种错误的做法，是“率性而为”地健身，例如同一天在健身房把胸肌腹肌三角肌统统练个遍，这样任何一块肌肉都没有得到充分刺激，而且多个不同肌群同时充血，每一块肌肉的增长都受到其他肌肉的制约——因为人体的“总资源”（例如吃的饭、补充的蛋白质）就那么多，处处都分配到，意味着任何一处都分配得不多。为此，你需要制定严格的健身计划，通常以每周健身3次，每次都专门训练一个部位（最多2个部位）的肌群为宜。尤其是：别光练上半身，腿部肌群也不要忽视！

细节7 各种不良习惯例如经常不吃早饭，或者经常熬夜导致睡眠不足，以及吸烟、酗酒、爱生闷气等，这些有害健康的习惯，都会严重阻碍健身塑形。一些人自认为能举起很大重量或者能一口气跑很远，身体素质优秀，于是忽视了那些有害健康的习惯，其结果，一方面会导致体型训练与体能训练都难以不断突破，另一方面则可能突发重病——表面上体壮如牛，但身体内部“内伤”严重，甚至已被不断掏空。这种状况尤其应当避免。



顺便一提，不良习惯导致的亚健康，会直接反映到你的日常状态——例如经常头晕、肚子疼、浑身无力、提不起精神、不想健身……在这种状态下，即使你硬要去健身房运动，效果也注定不会有多好。

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