三个建议提高你的卧推

卧推成绩久练不涨？来看看LeeBoyce的文章吧《三个建议提高你的卧推》。力量举爱好者请认真学习，里面提到了一些很不错的卧推变式，助你卧推成绩更上一层楼...

作者：Lee Boyce

http://www.bodybuilding.com/fun/press-on-3-fixes-to-boost-your-bench-press.html一、提高卧推必须训练你的背部！

   上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。

   每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，“拉”应该优先于“推”。

   确保以下的训练都包含在你的背部训练日中，来真正建立肩胛骨的稳定性和强度：

   ·俯身杠铃划船

   ·反向划船

   ·引体向上

   ·坐姿划船

   ·单臂哑铃划船

二、卧推变式助你一臂之力！

   如果你想要卧推起大重量，那么你需要先科学的了解它。没有捷径，找出你卧推过程中最弱的环节，致力将薄弱环节变得强大。

   在大多数情况下，一个卧推者在进行最大努力卧推时（1RM），会在上推过程中遇到一个障碍点，也叫“粘滞点”，在这个点你推的异常费劲，或者直接停在这个点不动了。如果你有这种情况，这意味着你缺乏锁定的力量。幸运的是，有许多有效的练习都可以帮助你改善这种情况。

1、地板卧推

   使用杠铃或两个哑铃，平躺在地板上，做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触，负重距胸大约6英寸（375px）。

   收紧肩胛，保持你上背部紧绷。吸气，推起负重至完全伸展开你的手臂，可以选择屈膝，也可以选择直腿（校对注：采用直腿最好，如果地板卧推时腰部不适建议采用屈腿）。在每次动作的底部暂停一会。可以做3组，每组8次。2、安全销卧推

   将长板凳置于深蹲架里做一个卧推架，把安全销架在距你的胸部4-6英寸（10~375px）之上。将杠铃放在安全销上，躺在长板凳上。想象自己紧握住杠铃并将其推至最高处。

   一切固定好后，将杠铃迅速从安全销上推起。这个训练能专注于提高最大力量。由于缺乏离心力的控制，你必须爆发出更多的力量将其推起。

   动作与动作之间歇上几秒，让自己恢复调整一下姿势。可以做3组，每组3-6次。

3、铁链卧推

   在卧推中使用铁链会让你在卧推的向心阶段增加更多的负重。这种方式可以让你的肱三头肌获得更多刺激，从而提高你的卧推锁定能力。    在极少数情况下，粘滞点会出现在卧推过程的最低点，从生物力学来讲，这表明你的胸和肩部的力量是一个薄弱环节。进行起始时的力量训练可以事半功倍的解决问题（校对注：在最底点都推不动…请把重量换的轻一点，这才是最直接的方法）。

4、间歇卧推

   在卧推过程中，缓慢地放下杠铃，在最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道，你无法用这种“间歇”的方式下推起你日常的负重，因此降低重量，降到你日常负重的80%。

   这种训练切断了训练中的牵张反射效应，因此你无法利用卧推到最低点时牵张反射所产生的动能。这种动能让你以为你的胸部表现很出色，但真实的情况却是你的牵张反射帮助你将杠铃推起。间歇卧推（在每次卧推的最低点时保持停顿然后再推起）在竞争激烈的力量举训练中随处可见！（校对注：在力量举比赛中，卧推基本都是间歇式的，反弹起是犯规动作）

5、“1.5次”卧推

   “1.5次”卧推是我提高卧推中胸部活跃性最爱的方式。

   将杠铃推起“一半”，然后将杠铃降至起始位置，再将杠铃推至最高处，即为完整的一次。可以做3-4组，每组6-8次。

这种疯狂动作背后的科学原理很简单：对于这种1.5次卧推，你做了两次专注于胸的训练，一次用于加强肱三头肌的锁定能力。在这种训练后，你的胸部会比你的肱三头肌获得更多的锻炼

三、进行更多的卧推！

   和绝大多数的训练一样，如果你想提高某项东西，那你必须勤加练习，这是永恒不变的真理。频繁的卧推是建立强大卧推的中我组成部分。像保加利亚人一样训练并且增加你的训练量，前提是不能过分！（校对注：保加利亚的典故是保加利亚举重队曾经以大训练量，高训练强度崛起于举重界）

   进行力竭卧推组也是一种增加卧推训练频率的方法。可以在每次训练最后，做两组快速热身的卧推组，然后将重量设定到你最大重量的60%进行力竭卧推组。一直推直到你推不起来为止。

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