瑜知 下犬式—最常见的瑜伽体式之一

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是瑜伽里面最常见的体式之一，基本上不管你去上什么类型的瑜伽课程，都会做到这个体式，尤其是在Flow，Ashtanga，Vinyasa，下犬式尤为常见。和山式一样，看似简单，可是想要做好却很难。

下犬式可以拉伸大腿和小腿的后侧，同时强化大腿和手臂力量，也可以充当过渡体式、休息体式，也能单独作为手臂、腿部及背部的强化体式。在你开始瑜伽练习时，下犬式或许是你要学习的第一个体式。

1. 如何测量手脚之间的距离：一开始的时候可以先来到婴儿式，手臂伸直，从这里进入到下犬式，这时候你的手脚在一个比较舒适和正确的位置。这不是一个绝对的位子，在有的课堂上，如果你腿部力量够强的话，老师会让你手脚距离加长。

2. 手掌的位子：手指尖张大分开，手腕纹路与前方垫子平行。手掌与肩同宽，甚至略宽一点。指尖、指根和虎口的位子用力向下压，以减轻手腕的压力。

3. 手臂：小臂肌肉内旋，大臂肌肉外旋。一般大臂肌肉外旋之后小臂肌肉比较难做到内旋，可以尝试着用力向下压虎口，这个时候你可以感受到小臂肌肉的内旋。

4. 头部：自然向下垂，一开始可以看向膝盖中间，可以的话看向大腿中间甚至是腹部肚脐的方向。

5. 肩膀：大臂旋开之后你的锁骨和肩胛骨自然会展开。但是有一点需要注意，身体柔软的人容易胸腔下沉，注意胸腔不要下沉，保持背部一条直线。



6. 背部、髋部：刚开始的时候，你会觉得手臂承载了大部分的力量，甚至练习了几年都是这样的的情况，需要用手臂用力推地板，把你的髋部向后向上，腿部有力。

7. 腹部：收紧你的腹锁（Mula Bandha），即腹部肌肉向内收，呼吸到胸腔。

8. 双脚：双脚外侧与髋部外侧同宽，脚掌外侧与垫子平行。很多初学者膝盖会向内，保持膝盖的方向与第二个脚趾尖的方向一样。大腿肌肉内旋，大腿前侧肌肉收紧，脚后跟用力向下压。

9. 对于初学者或者大腿后侧比较紧的学员来说：很难把脚后跟放在地面上，背部也没办法很好的伸展，那你可以选择踮起脚尖，甚至弯曲膝盖，让腹部靠近大腿，坐骨抬高，随着练习大腿后面会慢慢打开，就可以慢慢伸直双腿，最后直至脚跟着地。





下犬式看似简单，其实有很多细节，还是需要长期的练习和不断的调整，最后才能找到下犬式中休息的感觉。以上只是下犬式中细节中的冰山一角，更多细节让我们到iYoga的课堂中寻找吧。下犬式

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