马拉松术语扫盲  TIM开讲

先介绍一下TIM是谁，TIM=Tang'sInternationalMarathon,出处：源自魔都脚...





先介绍一下TIM是谁，

TIM=Tang's International Marathon, 出处：源自魔都脚步资深酱油跑者 健身跑姑娘。

好了，废话不多说，TIM 开讲：

【全马时间】
当有跑友问你全马的完成时间时，说4小时30分显得有点外行了，要说430显得更内行些。我们可能跑得不算快不算专业，但这些行话更容易拉近跑友之间的距离。好吧，如果你要追问我全马是什么，我会告诉你那是全程马拉松(42.195公里)嘛？什么？你还要我再解释什么是半马？！

【Sub 4】
“跑完全程马拉松用时四个半小时”，用简单的数字表示就是“430”，举一反三来讲，4小时就是“400”，三个半小时就是“330”,每个整数小时，以及中间的半小时档，大家都格外看中，并且也往往以这种成绩作为目标来激励自己训练，于是就有“Sub X”的说法，也就是全程马拉松跑进X小时的意思。例如 Sub 4，Sub 330等等。

【兔子】
一般指领跑员，400兔子，指在马拉松比赛中跟着他跑就能跑进400的领跑员。兔子们一般会有显著的着装来标明兔子身份，比如兔子装或者悬挂气球，还有官方兔和民间兔。最令人羡慕的还数只属于自己的私人兔，当然也可能有因为跑high了而不靠谱的兔子。

【配速pace】

即每公里的耗时，比如每公里耗时5分45秒，我们会说配速为545，6分钟我们会说600，这样的计算方法会让我们更容易掌握每一公里自己的状态。

【PB和PW】
PB=Personal best（个人最佳成绩），PW=Personal worst（个人最差成绩），所以，当看到别人写跑马感想时兴高采烈说“跑了个PB”，可别理解成“跑崩”了。

【慢跑】
速度以可以用鼻子自由呼吸为标准。注意呼和吸都是用鼻子，因为每个人的能力不同，这里如果以速度来划分慢跑和速度跑，比较繁琐，而在奔跑过程中用鼻子的自由呼吸为标准来为每个人划分慢跑和速度跑之间的界限就比较方便了。

【关门时间】
国内大部分的马拉松都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。被关门是一件令人郁闷的事情，谁让咱实力不济呢，不行咱下次再来！

【BQ】
大名鼎鼎的波士顿马拉松其严格的报名门槛在全世界跑步爱好者中有口皆碑，这个门槛，即“BQ”成为整小时数的成绩之外，另一个被众多跑友毕生苦苦追求的数字。这个数值根据和性别、年龄而各不相同，比如今年18-34岁的男选手BQ就是3小时5分。
今天，你BQ了么？

【SI】
Speed Intervals
中文名称“变速跑”或者“间歇跑”
由瑞典人古斯塔夫·迈赫尔所创，又名“法特莱特跑”【Fartlek】训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离，适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者，通过变换速度，不仅可以加强人体耐力，而且能显著提高速度，对人体机能的全面发展大有益处。

【长距离慢跑LSD】

Long Slowly Sistance（长距离慢跑）的缩写
一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式，全程马拉松目标在三个半小时以外的跑者，以比赛速度进行即可，而目标在三个小时以内的跑者，每公里用时一般比正式比赛时慢20~50秒，训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。

【排酸跑】
指比赛或大强度训练之后1-2天的慢跑恢复，以去除体内堆积的乳酸。一般速度和轻松跑差不多，甚至更慢。一般比比赛速度或者节奏跑慢60-90秒/公里。如果你节奏跑能达到5分的配速，那么排酸跑的配速就在600-630之间，良好的排酸跑能帮助身体更快速的恢复。

【节奏跑TEMPO RUN｜ LT-Pace】

也叫乳酸门槛跑。乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质，会使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。节奏跑是采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率，意即乳酸门槛提高了，这也就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中，运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度，均衡有力，以最省力的方式达到最高效率，从而取得最好的成绩。

【巡航间歇跑法Cruise interval】

这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟(或少于)，这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些，而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruise interval是维持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。

【最大有氧跑VO2Max】

顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习，一般来说全力奔跑3~5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在马拉松成绩上的。

【轻松跑EASY PACE】

轻松跑的配速
一般是指能够轻松与人交谈的速度，轻松跑配速一般会比你的马拉松配速每公里慢38秒左右，这样跑步可以降低受伤风险。如果想要提高速度，可以择日进行速度练习，或者参加比赛。

【跨步跑TURNOVER RUN】

推进速度练习，主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。

【坡度跑Hill Run】

全开上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多获益，不伤身，但伤心。但是很踏实增强了您的四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的强度和力量。不仅如此，它是最能增进您的跑步经济效益，尤其是在速度的保持上最为显着。

【亚索800训练法】
指的是想全程用3小时30分完赛。用3分30秒一组的速度去跑800米，每组800米之间休息时间和跑步时间相同（重复跑）。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

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资料来源：度娘

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