【运动会之补水篇】运动达人，你该如何高大上补水？
“早晨起床去操场训练，口渴了才想起喝水？你可能已经出现了脱水的症状。水是维持人体正常生理活动的重要物质，虽然...
“
早晨起床去操场训练，口渴了才想起喝水？你可能已经出现了脱水的症状。
水是维持人体正常生理活动的重要物质，虽然我们并不像鱼那样只要离开水就立即面临生命危险，但是一旦没有了水的供给，我们的身体也是hold不住的。因为你缺水了，所以小编来了。
我们要喝多少水？
由于每个人的生活习惯和生活环境不同，实际上并没有一个精准的数字来规定人体每天的水分摄入量。
一般情况下，根据运动量、肌肉量、体表面积等因素的不同，人体每天的水分需求量在2L—7.5L之间。
一般情况下，根据运动量、肌肉量、体表面积等因素的不同，人体每天的水分需求量在2L—7.5L之间。
运动和补水之间的关系？
通常我们将运动水分补充划为运动前、运动中、运动后三个阶段。
运动前：为了使我们有足够的时间通过尿液排除多余的水分，通常应该在运动前2个小时补充至少0.5L的水分。
运动中：运动过程中身体内的水分能够维持体温，一般运动的出汗量低于250ml/h，但是在热环境下长时间运动，出汗量可以超过2L/h。
当身体开始缺水，体温就会上升，严重时会导致热衰竭、中暑、甚至死亡。
所以运动过程中我们可以每10min~30min补一次水，至于补水的多少，需要根据具体的运动项目和强度而定。
最简单的估算方式是对比运动前后的体重差异，从而得出缺水量。
一定会有人觉得，既然能大致判断运动时身体的失水速率，那是不是只要单位时间内补水量超过失水量就可以了？
答案是，NO。
因为喝掉的水并不会完全被身体吸收，液体的体积越大，胃排空速率越快，所以喝的越多反而越会被排泄掉。
因此，运动过程中不需要一次性大量的补水，每小时补水最多800ml即可。
运动后：运动后体重减轻可以认为是体内水分的流失，所以运动后补水必不可少。
运动前：为了使我们有足够的时间通过尿液排除多余的水分，通常应该在运动前2个小时补充至少0.5L的水分。
运动中：运动过程中身体内的水分能够维持体温，一般运动的出汗量低于250ml/h，但是在热环境下长时间运动，出汗量可以超过2L/h。
当身体开始缺水，体温就会上升，严重时会导致热衰竭、中暑、甚至死亡。
所以运动过程中我们可以每10min~30min补一次水，至于补水的多少，需要根据具体的运动项目和强度而定。
最简单的估算方式是对比运动前后的体重差异，从而得出缺水量。
一定会有人觉得，既然能大致判断运动时身体的失水速率，那是不是只要单位时间内补水量超过失水量就可以了？
答案是，NO。
因为喝掉的水并不会完全被身体吸收，液体的体积越大，胃排空速率越快，所以喝的越多反而越会被排泄掉。
因此，运动过程中不需要一次性大量的补水，每小时补水最多800ml即可。
运动后：运动后体重减轻可以认为是体内水分的流失，所以运动后补水必不可少。
运动后该如何补水？
大多数情况下，纯水足以满足身体需要，但是长时间高强度的运动需要加入一定量的碳水和电解质。
食物和运动饮料便是很好的选择，运动过程中补充含有氯化钠的运动饮料可以减少排尿量，促进水分和电解质的平衡恢复。
食物和运动饮料便是很好的选择，运动过程中补充含有氯化钠的运动饮料可以减少排尿量，促进水分和电解质的平衡恢复。
运动与补水密切相关，正确的补水才能使运动高效合理。所以，下次去训练要记得带水杯哦~除了补水，运动与健康也息息相关，跑步项目是运动会中的重中之重，那么，我们如何在运动中更好的保护自己呢？小编告诉你跑步中应该注意的那些事！
1
跑步不易急躁
运动员最近开始坚持跑步锻炼。
运动员们为了增加训练效率急于求成，盲目加大运量，增加运动时间，以达到速成的效果。其实，经过季节交替，人体各器官的功能都处在较低的水平上，过于剧烈和持久的运动，不仅不能达到健身的目的。
反而会影响人体机能的恢复，甚至容易受凉感冒或诱发各种呼吸道疾病。
如果你想要跑步健身的话建议循序渐进的练习每次跑步前做做几个拉伸运动再进行慢跑，慢跑以每次15-20分钟为宜。
慢跑结束后不要马上停止运动，最好在慢走10分钟左右以防止刚开始锻炼引起的肌肉酸痛。
待适应了慢跑的节奏后可以将慢跑的时间逐渐增加至30钟，当然之前还是要做准备活动以防止运动拉伤，慢跑之后也要进行10分钟的慢走以防止肌肉不适。
2
跑步注意防寒
因为春季气温由冷向暖变化，当气温比较低容易发生肌肉或韧带拉伤以及关节扭伤等事故。
初春季节气候变化无常，早晨跑步锻炼时，衣服不能穿得太少，不要过于剧烈跑步，避免大汗淋漓；出汗或感到特别热时也不应将衣服减得太多。
跑步时最好将外套或搭或披在肩上，待跑步后再穿上。
另外，跑步后要及时擦干汗水，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
遇到风沙天气时尽量选择避风的环境锻炼，雾天里要尽量选择空气流动大的环境跑步。
3
跑步时应怎样喝水
因为水对于平衡体温、维持血液循环至关重要，如果失去占体重2%的水，跑步时会因体能大幅削弱导致极为疲劳。
要保持精力，在跑步前1～2小时，喝474毫升的水，或者无咖啡因饮料，且在跑步后15分钟，再喝178毫升～236毫升水。
信工在线运动会宣传篇，见证运动健儿们的每一个精彩瞬间。
✿编辑：周欣荣
关注 信工在线
微信扫一扫关注公众号
