冬天，该如何适量运动好

冬天运动因为外部环境温度低，出汗少，因此运动起来更舒适（身体不需要想办法散热），可以稍微增加运动强度，选择动...

冬天运动因为外部环境温度低，出汗少，因此运动起来更舒适（身体不需要想办法散热），可以稍微增加运动强度，选择动作幅度小、热量消耗大的有氧运动最宜。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。爆发性强的无氧运动则不太适宜，寒冷气候下可能会引发身体不适。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身。

对于老年人来说，冬季心血管疾病高发，锻炼一定要掌握“度”，最好选择太阳出来或比较暖和的时候出门，如果运动量大出汗了，应解开衣扣慢慢降温。运动后，人体耗氧增加，心脏供血需求也要增加，老年人因血管狭窄或动脉硬化，导致血液供应减少，也会增加发病危险，所以冬季老人应适当减少运动量。

1.高能量：这个是必须的，消耗的能量多，摄入的能量也要多一些。
2.轻便：携带的食物质量要尽量要轻，体积尽量要小。
3.适量：科学计算，结合出行时间携带足够的食物即可。

1.压缩饼干：能量高，耐饥饿。吃一块再喝点水能顶一顿。不宜携带过多，因为压缩饼干密度高，质量重，吃多了易上火，而且也不是很好吃，准备2块压缩饼干即可；
2.牛肉干：很奢侈，价格较贵，但是富含蛋白质，能提供充足的能量；
3.方便面：热量较高，但不易长期食用；
4.燕麦：热量高，富含蛋白质和碳水化合物，容易煮熟，价格比大米贵一些；
5.大米：对于将米饭当主食的朋友来说，这个是必备的；
6.葡萄干：果糖含量高达60%，迅速补充能量，可作为点心；
7.馒头：价格低廉，可当主食，补充碳水化合物，一餐吃2-3个即有饱腹感，馒头的另一个有点就是储存时间长，有弹性，可压缩；
8.八宝粥：虽然有点重又占地方，但改善下伙食还是有好处的；
9.榨菜：补充因流汗而丢失的盐份，同时可以作为佐餐配菜；
10.巧克力：高脂肪高热量食物，有效补充体力；
11.水果：可以补充维生素和果糖，当你到达目的地的时候哪怕是一个干瘪的苹果也觉得很幸福的，当然缺乏维生素最直接的结果就是大便干燥。

12.坚果干果：坚果中含有大量的维生素，蛋白质和脂质，不但可以补充能量还能给枯燥的驴途带来一些趣味，不过记得要大量的喝水。

13.能量食品：市面上有很多能量胶、能量棒，不但轻便而且营养也很全面的，但是口味嘛，因人而异吧。

做好保暖防冻

防寒小提示：

1、选择适宜的锻炼时间和锻炼环境。阴雨雾雪天不适宜户外锻炼（可改在室内或阳台上）；晴日时，必须日出之后再出门；有风之时，应注意选择向阳、避风的地段。

2、锻炼前注意“热身”。尤其是大运动量锻炼前，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到正式锻炼中去。

3、穿着要适宜，除汗要及时。刚出门，要多穿些衣服；热身后，可脱去厚衣；锻炼后，应及时把汗擦干，随即穿好厚衣。衣服要轻软，不能过紧。



4、在户外使用健身器材锻炼，应避免直接跟皮肤接触。因为气温降至零下后，人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成粘连，直接带来伤害。此时，应戴上手套。

5、锻炼间隙要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中。从而造成体温下降，肌肉也会跌入疲惫状态，粘滞性增大，不但影响接下来的锻炼效果，也容易受伤。

冬季户外锻炼尤其是滑雪，最要当心扭伤，扭伤发生后可能诱发韧带断裂、半月板碾压老化等其他疾病，千万不能掉以轻心。有些扭伤发生后，可能并未造成骨折，疼痛症状也不严重，很多人因此会忽视治疗，譬如韧带损伤，因无痛感就最易被忽视，但往往其结果就是导致半月板损伤。单纯韧带重建术后3-5周即可正常活动，半年后可进行一般性运动，但是切除部分半月板后，依然有很大的概率会患骨关节炎和关节增生。

所以锻炼前，不妨佩戴合适的防护用具，如护膝等，并掌握正确的运动方法，避免受伤。一旦受伤，应及时就医治疗，以免延误病情。

1.露营位置要选择一个避风的地方，尽量要东面向阳，这样太阳升起来的2.时候就能够直接被太阳照射；

3.平地或者灌木丛是比较好的露营地，因为未知风险较少；

4.也可以自建营地，搭建雪墙，避免峡谷等冷空气聚集的地方；

5.寒区积雪厚的地区可以掏筑雪洞以避风寒，洞容量的大小根据需要而定，可以把背包放在雪洞的洞口用于挡风。1.穿着内层保暖裤睡觉，能使你在只有零度的清晨醒来时相当舒服，出帐前再穿上中层保暖裤和外层冲锋裤。而在睡觉时，则可以先穿着你的外层衣裤（如果没有打湿的话）进入睡袋，然后在睡袋中脱下，清晨起来时，你只需在睡袋中再次穿好它们。

2.尽量不要让睡袋内和我们的身体之间中存有太多的空间，因为空间越多，身体就需要制造更多的热量；相反，将第二天要穿的衣服塞进去，不仅能减少身体发热所需要的能量，也能在次日早晨有温暖的衣物穿。

3.如果在特别低温的环境中，睡袋并不能产生热源只能给我们的身体保暖。不妨往睡袋里放一些自发热的热源，这样就能迅速地将睡袋变得暖和起来。同样，在靴子里也可以使用这个小技巧。4.切勿带着小便钻入睡袋，小便除了会不断扩大你的膀胱，并不能带来额外的温暖。所以畅快地排掉就好了。但是请设置专门方便的区域。

5.睡觉的时候不要将脸埋入睡袋中，因为这样做的后果只有一个：让呼吸造成的水分凝结在睡袋上从而降低睡袋的保温性。

6.在寒冷的环境下也不要将帐篷都封死，不然由呼吸引起的水分会因无法挥散而凝结在帐篷内壁，形成雪和滴水。7.自己动手做一个临时热水袋，将热水灌入水壶中（注意使用能承受高温的水壶），再将水壶用袜子包起来，这样不仅能将其放入睡袋中当作热源，也能在第二天早上醒来时有合适温度的水喝。

8.如果在露营期间有风或雪从某一个固定的方向来，可以用一张大的帆布在能将其固定的两颗树之间制作一面风墙，这样能使帐篷更暖和些。

9.如果还是觉得冷的话，可以尝试将两片车里使用的阳光反射膜缝合在一起，然后将睡袋置于期间，这样你身体散发的热量就会直接被反射到自己身上。但需要注意的是一定要记得在反射膜上开几个孔，用于透气，以免湿气打湿睡袋。10.雪地宿营睡袋不要直接放在冰雪的地面上，可把松树枝和外衣铺在睡袋下面，以免人体使冰雪融化而发冷。

11.在使用睡袋前应使其充分蓬松，这样保温效果更好。

12.睡袋必须经常保持干燥，晴天时应将其晒干。13.睡袋每次使用后，要把袋内的暖空气放掉，以免暖空气遇冷后水汽凝结弄湿睡袋。

14.不可穿着鞋子烤脚，这样不但不易烘干，反面使鞋内产生水汽，再外出时在冰雪中步行会凝结成冰，容易发生冻伤。

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