新手如何开始跑步训练

在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则...



在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。

步骤/方法

1. 1跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。
2. 2慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。
3. 3使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。
4. 测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。
5. 记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。
6. 听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。
7. 起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。
8. 有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。
9. 如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。
10. 合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。
11. 热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。
12. 交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。
13. 保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。

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