节食的骗局，过度进食的诱因 康复指南第八期2

大部分人认为：严格的饮食规则，是改善体重身材的得力方法——其实不然。长期的严格的饮食控制极其容易导致暴饮暴食！阻止它的唯一方法是停止限制饮食，并开始有规律的饮食。...



今天我们会介绍节食和限制饮食的负面作用。大部分人认为：严格的饮食规则，是改善体重身材的得力方法——其实不然。长期的严格的饮食控制极其容易导致暴饮暴食！阻止它的唯一方法是停止限制饮食，并开始有规律的饮食。



图片来源：kinja-img

饮食节制／节食（Dietary Restraint）

饮食节制／节食包括试着去限制食物的摄取量或试着避免吃某些食物。你可以尝试遵守严格的饮食控制规则，特别是“吃什么”的规则。这个规则涉及避免吃你“禁止”自己吃的食物，如巧克力，薯片或面包。你可以在一天开始之际，下定决心不要让这些食物进入你的嘴；相信你会遵循这个规则可能会给你一种能够控制你的饮食和身体的感觉。因为自控感会让你自我感觉良好，所以你可能会觉得，严格的饮食规则，是一个改善体重身材的得力方法。然而，这是祸水之源。

饮食节制／节食通常被用来控制体重。你可能在节制饮食，并且相信它能够解决你对体重身材的不满意。你可能认为“减少热量摄入会导致体重下降”是合乎逻辑的。然而，饮食节制不是有效的体重控制方法。正如我们现在将要探讨的，饮食节制是一个问题，而不是解决你问题的方法。

你可能会问：饮食节制怎么可能不会导致体重下降？虽然，理论上说如果你总体吃得少，吃的高热量食物少，你就能减肥；然而，告诉自己吃得更少或避免吃某些食物，通常无法真正减少你实际吃的食物数量和种类——这是由你的身体和大脑对食物剥夺的反应造成的。

情感剥夺

通过试图避免某些食物，并试图限制你的食物摄入量，会增加你对食物的关注。如果你在一天开始的时候，定下不能吃巧克力的规则，你很可能会发现自己不断地想着巧克力——你的眼睛会被吸引到公共汽车站或广告牌上的巧克力广告，你可能会羡慕地看着别人吃巧克力；你甚至可以想象巧克力在你嘴里的味道。这种克制对巧克力的渴望和克制饥饿的压力，可能会导致你去吃它；并且，你会不仅仅吃正常的量，反而吃了大量的巧克力。

在一整天迷恋巧克力后，你会发现一旦忍不住，开始吃巧克力就很难停下。又或者，你可能会对自己说：“我不会吃巧克力”，但然后开始吃其他食物，如面包卷……然后吃越来越多，停不下来。严格的饮食节制／节食，到头来，会导致你吃得更多——这就是为何节食减肥是没有持续性的，或者难以坚持的。

生理剥夺

上面关于巧克力的例子只是考虑某一种食物。通常，从事饮食节制的人会尽量少吃任何食物，并避免某些食物或某些食物种类（如碳水化合物或脂肪）。你有这种形式的饮食节制吗？当你这样做时，你的身体变得饥饿，即使你不知道自己饿。最终你达到一个临界点——你的身体再也不能忽视饥饿感了。虽然你可能下定决心限制你的饮食摄入，饥饿感和对食物的关注通常会导致一件事：暴饮暴食。一旦你饿了一段时间后开始吃饭，就会很难停止。虽然你可能还没意识到饥饿和暴饮暴食之间的联系，你可能会经历这种经历：你整个白天都在限制你的热量摄入，然后下午回家后开始暴饮暴食，特别是“你禁止自己吃的”食物？

正如我们上面讨论的，饮食节制／节食这种非黑即白、极端的、要么全有要么全无的性质导致人们觉得，一旦他们违反规则，他们很可能吃得停不下来（特别是如果他们知道他们可以等下催吐）——这催生了暴饮暴食。此外，打破节食的规则会导致负面情绪尝试，诱发暴饮暴食。

在一次暴饮暴食后后，你决定再一次开始节食，遵循你的节食规则——这是因为你由于暴食在惩罚你自己的身体，或因为你对减肥的渴望，或因为你觉得自己毫无价值——但是，这是最糟糕选择。你对自己饮食约束越多，你就会越觉得饿；你可能在每次暴食之后对减肥更加坚定，但这时是一个恶性循环。打破周期的唯一方法是停止节食和饮食限制。

有没有觉得这个挺起来很熟悉？在第三部分中，我们描绘了食物剥夺和暴饮暴食的恶性循环。让我们再来看看这张图，因为你可能更加了解它的意义：



限制进食 （Dietary Restriction）

限制进食类似于饮食节制。它们都涉及限制对食物摄取的需求。然而，限制进食的人实际上限制了他们吃的食物的量，通常程度相当严重。他们在用一个强加于自我的，严格的规则来控制自己吃多少。

生理剥夺

就像饮食节制，限制进食不是解决你对体重身材担忧的有效方式。正如我们提到的，当你通过严格的节食减少摄入，你的身体会有一个自动机理反应：它想要你吃。当你严重限制你的食物摄入量，你把你的身体放在一个食物不足的处境中；你的身体有一定的营养需求，你的身体需要食物，如果没有足够的食物，它将增加其获得食物的机会——这种反应是生理上的。当你限制进食时，你的身体会做的第一步是通过降低自身的新陈代谢，保存能量；然后你的身体会创造饥饿的信号。如果两餐之间间隔过长，许多人的胃都咕噜咕噜地响；然而，很可能当你觉得胃痛时，你故意忽视这些痛感。

• 否认你身体的饥饿感可能给你一种所谓的“自控感”，使你因为自己能限制进食而感到自豪。你越避免进食，饥饿感就会变得越强烈。然而，你可能继续抵制这些想进食的冲动，可能觉得饥饿是自己“不够瘦”的身体应得的惩罚，并且带给你一种假象——你“成功地”管住了自己的嘴。
• 也有可能，经过一段时间的进食障碍，你的身体进行了自己调整，你的饥饿感减少，你不那么容易觉得饿了。

但是无论哪种方式，这都是不健康的，对你的身体都是不利的。

对食物的关注

如果忽略生理的饥饿感，身体会倍加努力地鼓动你进食。你身体的另一步是增加你对食物的关注，让你的头脑里不停地想到食物。如果你在节食，毫无疑问你会经历这种对食物的关注。你可能在不自主地想到食物，不管你是在上下班的路上，或正试图集中精力学习时，或当你正在看电视时。你可能发现很难把精力集中在和别人谈话上，因为你脑海中充斥着跟食物有关的想法。你可能发现自己在想象精心准备食物，但不吃任何东西。所有这些想法是你的身体的自主反应，鼓动你你吃自身需要的食物。

某些限制饮食的人能够长期地限制他们的食物摄入，这可以导致极大幅度的体重减轻，但对于人体是非常不健康的；它最终甚至可能导致死亡。然而，对于其他限制饮食的人来说，极端饥饿和对食物的关注会导致暴饮暴食——这就成为一种恶性循环。你可能会想：“这种事不会发生在我身上”，但超过60％的神经性厌食症患者会有暴食。当你限制食物摄入一段时间后开始吃饭，你就会发现自己很难停止；这是因为你的身体饿了，想吃所有可以找到的食物——这是对生理饥饿的自然反应。阻止这种反应的唯一方法是停止限制食物摄入，并开始有规律的饮食。

记住，我们的目标是帮助你建立一种健康均衡的饮食模式，而不是刻板的规定。这样的模式将使你能够保持一个稳定的你可以接受的体重范围——并为你的余生已能够继续保持。换句话说，我们想帮助你吃得“正常”。那么，“正常”的饮食是什么意思呢？我们下次会继续介绍哦！

注：本材料翻译自西澳洲临床干预中心（“战胜进食障碍——第一部分”）。这一版本由本微信订阅号“击败厌食暴食症”翻译，但并未经过临床干预中心的审查。This is a translation of materials from the Centre for Clinical Interventions (CCI), Western Australia (“Overcoming Disordered Eating - Part A" http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=48).This version has been translated by our Tecent Media Platform but not reviewed/endorsed by CCI.

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