赛前赛后的饮食

跑者常常不知道自己饮食的摄取量，有的人吃了太多碳水化合物，有的人水份补充太多，不当的饮食可能在长距离比赛时造...



跑者常常不知道自己饮食的摄取量，有的人吃了太多碳水化合物，有的人水份补充太多，不当的饮食可能在长距离比赛时造成伤害。 

 

在很受欢迎的连续剧《The Office》中，超级热心的老板麦可史卡特（Michael Scott）在5公里路跑起点旁狼吞虎咽地大啖意大利面，结果却在边吐边爬过终点线前后悔地说：我在赛前吃得太多，喝得太少。 

 

但喝水喝太多也很危险，甚至可能致命。如果水份补充多于你流的汗和排的尿，可能导致脑部细胞水肿，严重的话会要人命，这就是在过去几年造成几位马拉松跑者致死的低血钠症。（关于喝水，请见《跑马拉松该如何补充水分？》一文，本公众号明天推出） 

 

【饮食建议】 

 

1. 多吃碳水化合物

 



  

马拉松赛前要多吃碳水化合物。在长距离比赛时，碳水化合物是人体能量的主要来源，有足够的淀粉才能确保你的最佳表现。选择容易消化的碳水化合物以减少在比赛期间的消化。意大利面是赛前一餐普遍的选择。

 

2. 早餐下肚，活力满点

 

 

比赛当天吃顿轻量的早餐可以让你在出发时精力旺盛。如果在出发前一小时才吃早餐，可以试试一片新鲜水果、或一根能量棒，或一片香蕉坚果面包。

 

如果在赛前两、三个小时吃，早餐可以更丰盛些。花生酱和苹果卷可以补充赛前的能量，你可以在比赛前一晚准备，以节省比赛当天早上的时间。 

 

3. 补充水份

 



 

在比赛的前中后都要补充足够的水份以避免脱水。在比赛时可以喝运动饮料，赛后，吃点汤和硬卷饼等含盐的食物以补充流失的钠。

 

4. 用蔬果捍卫健康

 



 

训练过程中，应食用多种富含抗氧化剂的蔬菜水果。剧烈运动会促使体内产生自由基，而蔬菜与水果，例如蕃薯、蓝莓，就如同天然的抗氧化剂保护你的身体远离衰老与疾病。

  

5. 储存铁质

 



 

多吃铁质成份高的食物来提升体内的含量。马拉松跑者，尤其是女性，常出现铁含量过低的情况。尝试将红肉、深色禽肉、鱼、强化铁质的谷物、豆类和深绿色叶多的蔬菜等，加入你的食用计划。动物肝脏、红枣、海带、黑木耳等食物也含有丰富铁质，不过动物肝脏同时含有高量胆固醇，不建议多吃。平日多摄取富含维生素C的食物（如：蔬果），可以增进铁质的吸收。

 

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