健身房的教练可不会告诉你这个健身计划！

当你已经下定决心满怀信心的办了一张健身卡，当你满心欢喜的走进健身房，当你看到满满的各式各样的训练器材和训...





当你已经下定决心满怀信心的办了一张健身卡，当你满心欢喜的走进健身房，当你看到满满的各式各样的训练器材和训练内容，当你充满好奇的拿起了哑铃，并用羡慕的眼光看着周围身材劲爆的帅哥美女时。你已经走上了一条“不归路”当然这条路是光明的通往成功和理想的。而这样一条健身路注定不会轻松不会短暂。当然一切取决于你。你想成为什么样。

在你兴致勃勃。热血沸腾想要大展身手的时候。可能你会突然发现，那么多器械到底是练什么的，怎么用呢?我该练哪里呢?哪里先练那里后练，动作怎么做，做多少?我需要请一个私人教练吗?怎样才能科学合理并且有效的成为肌肉猛男呢。一连串的问号在你脑子里，你开始凌乱了。我想你迫切的需要一个计划。一个让你清晰的健身计划。

做什么事都要有计划，计划让你有条不紊不必慌乱不知道做什么。计划让会你更合理更有效率。计划更容易让你养成好的习惯。当然每个人。每个时期，都不会有所不同，按照自己的实际情况制定训练计划，修改训练计划。没有一个适合任何人的健身计划，每个人都可以依据这个思路灵活更改适合自己的锻炼动作，自己的身体自己才是最清楚，自己才是最好的教练。

一个完整的健身计划包括三方面：训练、饮食、休息

而训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练

开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

那我们的训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

有氧热身：15分钟

首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节



第一天胸+肩部训练：

胸肌：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

拉力器夹胸 4组x10-12次

肩膀：

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

直立划船：4组x10-12次



第二天腿部+腹部训练

腿部：

史密斯深蹲 4组x10-12次

坐姿腿举 4组x10-12次

杠铃提踵 4组x10-12次

腹肌：

仰卧卷腹 4组x15-20次

仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次



第三天背部训练+手臂训练

背部：

坐姿划船 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

罗马椅挺身：4组x10-12次

肱二头肌和肱三头肌训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

杠铃弯举 4组x10-12次

双杠臂屈伸 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

训练备注：三天练完全身然后休息一天，每次1小时左右，每次两个部位，括号里的动作备用，一个动作4组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。



饮食方面的建议：

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2.腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

3.临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4.高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

睡眠方面：

不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

心肺训练：心肺功能的提高对增肌很有利

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

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