【星空健身】饮食双W模式教你如何“挑食”

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真正的“挑食”，不是对食物的喜欢和不喜欢，而是对食物的鉴别，知道日常饮食中应该避开哪些，为什么要避开，以及它们常出现在哪里。今天，主页君用自创的“双W模式”教大家如何正确“挑食”，以下是日常饮食中应该特别注意的四种食品添加剂。

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阿斯巴甜/甜蜜素

我们都喜欢“无糖”的甜食，却常常忽略“无糖”的真相，因为我们最爱的“无糖”食品中，常常会有阿斯巴甜或者安赛蜜，而这种添加剂是我们应该小心的5种添加剂之一。

Why：这是一些具有甜味的化学物质，甜度一般要比蔗糖高出十几倍甚至上百倍。所以这些甜味剂可以用很少的量，实现很高的甜度，并且几乎不带来热量。而近些年来，陆续发现人工合成甜味剂对人体有潜在危害性。

阿斯巴甜，也就是零度里面加的最多的一种甜味剂。目前并没有非常明确的毒理学证据表明阿斯巴甜会对人体造成损害，甚至欧盟的食品安全局认为阿斯巴甜是一种安全无害的添加剂。但是对人工合成的添加剂我们需要注意到一个问题：毒理学评价一般用动物做实验，而且某些物质对人体产生影响的过程可能需要数十年才会体现出来，不是没毒性，而是时候未到。鉴于其他人工合成添加剂的不良前科，我们对阿斯巴甜等甜味剂还是处于谨慎怀疑态度。

甜蜜素，还有一个复杂的化学名字我们就不说了，也是人工合成甜味剂，基本是已经确定的有致癌风险性，美国、日本、英国已经宣布禁止添加甜蜜素作为食品添加剂，而我国是作为食品添加剂进行量的管制。但是我们关于甜蜜素的建议是：能不吃就不吃。

Where：健怡汽水，无糖饮料，果冻，无糖口香糖，人工甜味剂，某些麦片，薄荷糖，橡皮糖，布丁，风味酸奶，速溶饮料粉，冰茶，咀嚼维他命，牙膏，甚至许多训练补剂。

2

高果糖谷物糖浆（HFCS）

与蔗糖相比，高果糖谷物糖浆在卡路里和基本化学成分方面其实差别并不大，两者基本上都是一半果糖，一半葡萄糖。但是这并不意味着我们可以开始肆无忌惮地喝苏打水，别忘了，想要活得好，就要克制饱。

Why：摄入大量果糖对新陈代谢和身体全面健康都有害处。蜂蜜含有天然果糖，虽然没有HFCS那么糟糕，但也不是严格意义上的健康食物。因为果糖不会像葡萄糖那样刺激胰岛素，太多果糖会导致肌肉和肝脏产生胰岛素抵抗，胰岛素抵抗意味着你的身体不能正常储存糖了，血糖保持高水平，脂肪储存加速，直接将你送上增重、肥胖症和2型糖尿病的高速公路。果糖比葡萄糖多30%以上的卡路里被作为脂肪储存，还无法刺激瘦素（一种饱腹感激素）达到葡萄糖的程度，最终结果：你感觉不到饱腹，会吃得更多。

开始担心自己的腰围了？先考虑考虑心脏、肾脏和肝脏吧！高果糖饮食会降低HDL（好）胆固醇、升高LDL（坏）胆固醇、升高血压，以及给肾脏增加额外的压力。

而天然的果糖存于水果、果汁、某些蔬菜、甘蔗和蜂蜜中，这些食物含有维他命、矿物质、酶、以及健康的植物营养素，适度摄入对新陈代谢有益。

Where：高果糖谷物糖浆（HFCS），蔗糖，龙舌兰花蜜，枫糖浆，风味酸奶，面包，糖果，调味品，沙拉酱，罐装蔬菜，麦片，以及婴幼儿配方奶粉。

3

反式脂肪酸

反式脂肪酸产生于名为氢化作用的加工过程中，使油脂不易变质，触感更不油腻。

Why：反式脂肪酸升高LDL（坏）胆固醇水平，降低HDL（好）胆固醇水平，结果就是：动脉阻塞、硬化，将你置于心脏疾病和中风的风险之中。反式脂肪酸还会导致总体炎症，加速一系列的糖尿病和其他健康问题。

幸运的是，食品安全部门已经要求所有的食品营养标签上特别标明所含反式脂肪酸含量，官方建议的摄入量限制在每天2克之内。但仔细阅读食品标签就万事大吉了吗？事实是，只要反式脂肪酸含量低于0.5克/每240克，生产商就可以说这个食品是不含反式脂肪酸的，这就意味着稍多一点所谓的“不含反式脂肪酸”食品就能使你一天的总量超标，而你甚至无法察觉！避免反式脂肪酸最好的办法就是在配料表中寻找是否有“部分氢化油”一项，完全氢化的油不含反式脂肪酸。

Where：烘培食品如甜甜圈，饼干，披萨，人造黄油，油炸快餐食物，以及任何在配料表中写有“部分氢化油”的食物。

4

人工色素

加工食品经常使用这些人工色素将食物染回“原生”颜色，而大多数“人工染色”的食品营养价值都极低，而且经过了高度加工，所以将它们完全移出你的饮食计划再科学不过了。

Why：人工色素可能与不健康的副作用有联系，研究显示，特定的人工色素是潜在的致癌物，会导致染色体突变、神经元损伤、甚至肿瘤发展，许多欧洲国家已经禁止了这种可怕的添加剂。

Where：

蓝色2号（E133）常见食物来源：宠物粮，饮料，糖果，烘培食品（尤其是糖霜类）；

焦糖色常见食物来源：可乐，烘培食品，半成品肉类，酱油，辣酱油（伍斯特沙司），巧克力色食品，啤酒；

绿色3号常见食物来源：常见食物来源：糖果，绿色饮料，烘培食品（尤其是糖霜类）；

红色3号常见食物来源：水果鸡尾酒，酒浸樱桃，樱桃派馅料，冰激凌，糖果，烘培食品（尤其是糖霜类）；

黄色5号常见食物来源：胶质甜品（布丁，果冻），糖果，宠物粮，烘培食品；

黄色6号常见食物来源：美国奶酪，奶酪通心粉，糖果，碳酸饮料，柠檬汽水，烘培食品。

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