三种深蹲让你变身力量小达人！
相信大家对深蹲这动作不陌生，特别是背负式深蹲，更被视促进肌肥大的珍宝！今天手把手教你三种深蹲动作，撩汉撩妹不是事儿！...
经常在健身房的盆友们对深蹲一定不陌生，特别是背负式深蹲，一直在许多体能训练中被视为重点。虽然深蹲能带来许多好处，但有些人刚接触重训，就想直接攻略深蹲，这是万万不可以的！！！
这样不但有受伤风险，时间一久，也会产生负面影响！
因为深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同，力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。而且，背负式深蹲需要核心肌群的力量够强、髋关节与踝关节的灵活度足够。
如果你的髋关节及踝关节的流动度不足，背、臀、肩部有受伤情形，其实是暂不适合进行背负式深蹲的。
今天为大家介绍3种深蹲变化，相信能帮助你快速的往背负式深蹲迈进！
高脚杯深蹲
双手抓住壶铃两侧，摆在胸口位置。
双脚略比肩宽，脚尖可稍微向外旋转，
挺胸背打直，以臀部为重心下蹲，
下蹲时注意膝盖应与脚尖同方向，
蹲到大腿与地面平行（可以全蹲就全蹲），
再利用臀部力量将身体推起。
高脚杯深蹲能直接避免背杠造成的不适感。
分腿蹲
双手各持一只哑铃，自然垂放在身体两侧。
两脚各呈90度，并将后脚抬高跨在卧推椅
上，前后脚距离以下蹲身体能留在中间、
两膝不会感到不舒服为主。下蹲时，感觉
屁股、躯干往正下方沉，利用前脚股四头肌
与屁股往上推。分腿蹲较能避免髋关节、
踝关节流动性不佳的问题，而且对单边肌肉
的刺激非常多，且同样能训练到核心稳定；
有些人背负式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得稳呢！
建议大家可以将此动作列入腿部训练的菜单中。
当然，如果你觉得拿杠铃太费事或者不太适用于在家里做，那小编给你推荐下面这个方法！
箱式深蹲
动作要领
准备跳箱，高度约在你坐下大腿能与
地面平行（甚至更低），距离脚后跟
不要太远，约屁股坐下到2/3处；两脚
略比肩宽，脚尖微微向外八，下蹲时
膝盖与脚尖同方向，收腹、挺胸、
背打直，以屁股为重心向后坐。
安全性较背负式深蹲高，通常踝关节
与髋关节柔软度不够、无法全蹲，
可以换做箱式深蹲。
因为有重量在身上，操作时一定要
把注意力放在重心的移动；不要屁股一
放松就坐下，很容易被重量带着往后翻倒。
很多人一看图都吓着了，这背负力量也太大了吧！所以说小编贴心啊，来来来看下面这个动作：
不能否认，这三种深蹲变化式的负重，可能无法像背负式一样多；但其训练效益不容小觑嚄！如果想要利用这些动作制造更多刺激，可以在离心阶段放慢速度，让肌肉有更多破坏及撕裂，促进肌肥大效果！
还是那句话，夏天就要来啦，抓紧一切机会露（肌）肉吧！
来源：据体能网整理编辑
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