运动|上班族、女性和学生的锻炼秘籍!
注意事项: 1.先慢跑5-10分钟作热身。 2.注意身体状况,若有任何不适请立即停止训练。...
上班没有时间!
没有健身器材!
没有锻炼场地!
想要健康的身体吗?
想要完美的身材吗?
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徒手锻炼计划!
注意事项;
1 、先慢跑5-10分钟作热身。
2、 注意身体状况、若有任何不适请立即停止训练。
这个计划就适合你每天做、只花费你25分钟的锻炼、每天7个简单动作、每个动作进行2-5分钟、保证不是你“没有时间、忙” 的借口。
哑铃初期锻炼计划
星期一胸部、肱三头肌、腹部
胸部:杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期三
背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次
肱二头肌:
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次
腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期五
腿部、肩部、腹部
腿部:杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次
肩部:
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
初学健身计划制定要领:
1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。
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