原创 站姿哑铃前平举——技术要点解析

站姿哑铃前平举是针对三角肌前束很好的训练动作，男女皆宜！但在实际训练中很多人没有掌握其中的要诀，动作的变形花样多变，如耸肩、含胸、过度挺胸、躯干前倾、躯干前后摆、肘部伸直等等错误，最终都练到斜方肌上了。本期多角度多方位解析！请务必认真阅读！...

站姿哑铃前平举和侧平举在要求上很多相似之处，区别在于前平举更集中于前束，是肩部训练很好的动作，也是男女皆宜！但是在实际训练中很多人并没有掌握其中的要诀，动作的变形花样多变，诸如耸肩、含胸、过度挺胸、躯干前倾、躯干前后摆、肘部过伸等等错误，最终很多时候都练到斜方肌上去了。下面我就多角度多方面展开讲解！由于和前平举有很多相似之处，有些地方就当复习，不同之处请务必认真阅读！如果进行多次准备姿势的练习对快速的掌握动作，了解身体各关节部位姿态体位的协调控制有很好的帮助。



①站姿很重要，关系到整个动作的稳定性，一定要做到挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开小可与胯同宽大可与肩宽同宽，腰腹核心不要过度收紧，全身自然放松！

②肘部约有160度弯曲

③双手松握或空握哑铃，拳眼相对，手间距与肩同宽，置于腿前，

④握哑铃时手背、腕和小臂三点必须是平直的，有很多初学者往往是弯曲的，此处要注意！

⑤动作全程双肩必须下沉！动作全程双肩必须下沉！动作全程双肩必须下沉！切记！很关键很关键，这个动作在任何一点位出现耸肩就失败了！

⑥全程肩下沉，斜方肌才可以做到尽可能放松，这个动作发力点可不在斜方肌哦！

⑦肩胛骨不可向后内收夹背，也不可向前展含胸，必须保持平直状态，无论内收还是前展都会让斜方肌发力。有朋友会问，其它肌肉不发力怎么可能呢？没错！完成一个动作不可能只有一个肌肉在发力，但是我们必须要掌握主动控制和被动控制的关系！哪里才是真正需要发力位置，我们就主动的去控制肌肉的伸展和收缩，其它协同肌群就靠神经的反射在被动的情况下自主完成协同任务！



①这个动作的目标肌肉群是三角肌的前束，所以发力点自然集中在此处，在三角肌收缩时要缓慢而有控制，躯干稳定；

②这里还要强调一下整个过程双手必须松握哑铃甚至可以空握，而且握哑铃时手背、腕和小臂三点平直，如果不平直将会影响后续动作的展开；

③在三角肌收缩的作用下，手持哑铃依椭圆轨迹向前上方举起，肘部的屈度保持稳定不变，

④斜方肌要保持最大限度的放松！

⑤肩胛骨平直，肩部下沉！好多朋友看了下图也许会感慨，简直逆天了，好像网上的教程没有一个要求举怎么高的，我在这里就不长篇大论来赘述通过肩胛带骨骼和肌肉的运动关系来解释这个问题，总结一点，就是做到人体最合理和最舒服的生理屈度，在这个角度，三角肌前束比水平位更加接近并达到顶峰收缩！



①哑铃上移至两手与耳水平的高度时，三角肌前束收缩的最佳体位。

②特别要注意哑铃的倾斜度，这是手腕向内翻转造成的，这个小细节决定三角肌顶峰收缩的效果！

③从这个角度看首先手背、腕、小臂是三点平直，手腕（小臂的尸骨和桡骨）内翻转，拳眼向斜下方，注意要松握或空握哑铃。

④到最高点时手握哑铃要有转腕向内侧合的意识。

⑤肘部的屈度保持稳定不变，

⑥身体保持稳定，避免前后摇晃，在没有到力竭需要借力时，膝盖的屈度不变！



注：动作全程将身体的其它部位全部抛在意识之外，注意力必须集中到三角肌前束。在高点可以选择停顿2——5秒，使血液不停得充满三角肌达到强烈的泵感，再缓慢匀速有控制的原路线回到起始点，哑铃的重量要控制好，在保证动作不变形的前提下，选择做8——12次的重量，全程不要爆发力，随意下落的现象。每组最后力竭时，稳定躯干不前后倾，利用哑铃下落同时下蹲，哑铃上举同时蹲起的方式来自我借力，再完成3——5次。独自训练的最高境界，是三角肌有强烈的烧灼感，可不是泵感哦！

下一期背部训练动作宽距引体向上！敬请期待！

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