40个秘诀，助你越跑越Strong

来这里找志同道合的小伙伴！尝试以下40个改变吧，你会跑得更强壮。1定期进行山地跑训练山地跑可以提高腿部力...




来这里找志同道合的小伙伴！

尝试以下40个改变吧，你会跑得更强壮。

定期进行山地跑训练

山地跑可以提高腿部力量，增强心血管健康。瑞典卡罗林斯卡学院的研究表明，如果一名跑者每周进行两次山地跑训练，12周后跑者的跑步能力会提高3%。寻找一段长度合适的坡度，或是需要一分钟爬上的山坡，然后开始训练，跑着上去，跑着下来，重复进行多次。摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪

卫生部建议女性每天应该摄入大约2000卡路里，这其中50~60%来自碳水化合物，25~30%来自健康脂肪，10~15%来自蛋白质。个人卡路里的摄入量取决于你的年龄、性别和运动水平。每天都纪录训练内容和饮用食物，逐渐了解最适合你

的卡路里摄入量。一双跑鞋的“寿命”大约是500~800公里

尝试以下简单的测试，看看你的鞋子是否破损了。将你的拇指伸入鞋子中，并按压鞋底脚掌的位置，感受鞋子的松紧。如果已经感觉到有些松了，那么这是一个关键信号，如果继续穿着，鞋底有可能会破烂。每周至少进行一次大强度训练

与其总是保持在相对安全和稳定的配速，不如偶尔打破你的舒适区，提高运动强度。如果你想要提高，你就要努力。例如跑短距离5公里时，尝试提高配速，跑得更快些。做一名常规跑者

要保持训练的规律性。每周跑步3~4次，一周至少休息一天。尝试进行1~2次交叉训练，这样既能维持健康，也可以让身体暂时忘记跑步。

如果腿后腱太紧，会缩短每一步的步幅。跑步结束后，一定要拉伸，至少30秒。理疗师斯图亚特 梅勒（Stuart Mailer）说：“当我们奔跑时，身体的重量会落在双腿，股四头肌承担了60%的重量，从而减轻了膝盖的负担。但是如果股四头肌变弱，那么会增加膝关节的负担，这可能会导致受伤。”围绕着400米跑道跑圈是一个非常好的训练方式，你既能监视步伐，又不用担心交通问题。平整的路面和特定的距离有利于你观察和调整配速。一个强有力的手臂摆动会令你跑得更快。快速摆动手臂，你的步伐也会随之加快。脚掌落地时弯曲膝盖，目的是为了更好地迈出下一步。从腰部开始，上半身微略像前倾，但不用耸肩。身体直立，肩膀放平。拳头不要握得太紧，因为这会导致肩膀紧张。






跑后一小时进食

运动营养学家山姆 劳伦斯（Sam Lawrence）说：“在这黄金一小时内，由于血液流动速度加快，身体会快速运输营养，这有助于修复受损的肌肉。因此下次训练时，你的训练时间会更长，强度更大。”




为提高跑步耐力，增强力量训练

《力量与素质训练》期刊的五个研究已经证实了力量训练对于耐力运动员的好处。五项研究显示，力量训练将跑者的跑步效率提高了4.6%。另一项研究显示将力量训练和耐力训练集合，跑步距离会增加13.4%。




如果你容易受伤，那么减少跑量

训练中加入交叉训练。身体不仅可以得到休息，还可以提高有氧能力。例如可以在游泳池中进行行走训练，模拟路面的跑步步态，减少路面跑步的冲击力。可以先从30秒开始，之后逐渐延长。




规划和丰富你的训练计划

要制定训练计划，但一定要丰富，不能仅仅是一周三次的跑步训练，每次训练时间60分钟，你的训练计划应该包括力量训练、间歇训练、慢跑训练、冲刺跑训练等。




跑前吃甜菜根

美国圣路易斯大学营养学的研究证实甜菜硝酸盐含量高，这有助于提高跑步表现。两组跑步实验者进行比较，一组实验者在跑前75分钟进食了烤甜菜根，另一组实验者没有食用。之后两组实验者同时在跑步机上跑5公里。研究结果发现，最后两公里中，食用甜菜根的参与者要比没有食用甜菜根的跑者跑步速度快5%。德克萨斯大学泰勒分校的研究中，男性和女性跑者被分为两组，并在之后的6周内进行监控。那些进行了增强式肌力训练的跑者跑步表现提高了2.3%。增强式肌力训练主要是指爆发性的训练内容，例如障碍跳跃和锥跳跃。

跑步的时候双脚承受巨大的压力。试着练习增强脚部和脚踝稳定性的训练：例如单脚跳跃，单脚落地时停留3秒钟，之后再跳跃；将身体重心放置在一条腿上，之后进行身体两侧的传接球训练，从一边到另一边，高低结合。

第二段跑步距离用更快的速度完成。例如在15分钟内跑到某一个地点，之后再用更快的速度跑回到出发的地点，这会提高你的健康水平、增强精神力量。

平衡训练有助于大脑识别地形的变化，并帮助肌肉作出回应。试着单脚站立10秒钟，尽量保持身体平衡，闭上眼睛（你可能需要一段时间才能找到平衡）。每条腿重复4次。

睡眠充足，身体才有足够的时间修复。根据利物浦约翰摩尔大学体育与运动科学专家2007年的一份研究报告显示：睡眠不足的跑者更容易犯错误，并制定糟糕的战术策略。21 耐力训练？如果时间紧张，那么一天跑两次。

试着将一次长距离的跑步训练分为两个较短距离跑步训练。这一点对于帕姆 里德（Pam Reed）非常适用，她曾经两次获得135英里恶水极限马拉松的冠军。她说：“许多极限马拉松跑者每天要跑8小时，但是我从来没有进行过这么长时间的训练。”

22 跑前一小时喝咖啡

运动前喝咖啡可以缓解由于运动而产生的疲劳感。你会感觉运动很轻松，因此你的运动表现也会更好。《运动科学与医学》期刊的一项研究也发现：5公里比赛中，喝咖啡的跑者成绩提高了1.1%。

23 每周做一次瑜伽训练

瑜伽有助于培养良好的核心力量，提高平衡能力，加强脚部的韧带，改善呼吸，并且瑜伽还能提升自信心。力量瑜伽可以提高意志力，对于长距离跑步而言，这一点尤其适用，因为即使你已经精疲力尽，也还要继续奔跑。

24 长距离跑步时要不断补充水分

如果你的跑步距离超过了30分钟，那么每隔15~20分钟补充150~220毫升中。每运动1小时，身体就会损失1升水。即使你只有一点脱水，你的运动表现也会减少10%。

25 跑前两到三个小时进食

高级运动营养学家艾玛 巴里克拉夫（Emma Barraclough）说：“只有在跑步前早进食，食物才会有时间消化并被身体吸收。你肯定不想跑步时，还有一堆食物堆积在胃里。”丽萨 杰克逊（Lisa Jackson）完成95个马拉松，她还是《你的配速还是我的配速？》一书的作者。她在跑步时用语音激励自己，她最喜欢的是：“我很健康，我很强壮，我能完成这个马拉松。”“蛋白质只会延迟食物消化的时间，”艾玛说。“如果你喝了粥，但是还饮用了18克蛋白质含量丰富的牛奶，这是可以的，因为这些食物会在1小时内被消化。”当我们奔跑时，大约相当于自身体重三倍的重量会穿越人体的关节。如果你身体脂肪过多，额外的脂肪不能被身体消耗和吸收，那么相当于给身体组织增加了额外的负担。

在跑前的关键时刻要减少水果和蔬菜的摄入。其他产生气体的蔬菜也要避免，例如洋葱和韭菜。

没有证据表明拉伸可以一定预防受伤。你还需要定期使用泡沫轴，并进行力量训练。

这有助于你改善跑步姿势。大多数跑者跑步时倾向于让肩膀向内卷，但是你要确保胸部是打开的。多做伸展胸部肌肉和加强背部肌肉的训练。“坐姿划船”动作可以有效增强背部力量。半马比赛时，如果你的臀屈肌总是在15公里时就放弃，或是每当你进行山地跑步时，你的小腿就开始疼痛，那么你应该考虑下，是不是这些部位的肌肉不够强壮。如果你正在进行赛前训练，但是你感觉腿部情况有些糟糕，那么你没有必要强迫自己完成最后阶段的训练，因为这么做只会把你的腿弄得更糟糕。

不要仅仅在比赛当日主要饮食，而是要将合理健康饮食培养成为一种生活习惯。例如如果你在午餐时吃了不该吃的食物，那么这就会影响你晚上的跑步训练。

这种情况可能出现在你挑战的第一个半马或全马，甚至极限马拉松时。“我认为每一个人都可能成为一名极限马拉松跑者。”帕姆说“大多数人都能跑完已经跑过最长距离的两倍距离；你只要相信你能做到。”。






总结比赛出现的问题，并作出改变，争取下次表现更好。如果你在马拉松比赛的最后10~12公里时体力不支，这是因为你平时训练的长距离不够，那么之后专注于增加长距离跑步训练。总结经验教训，才能更好提高。碳水化合物是奔跑时能量的主要来源，如果跑步90分钟后，你还没有补充能量，那么你的体能会很快耗尽。如果天气很糟糕，或是你刚刚伤愈，跑步时是个不错的选择。但是跑步机跑步也会容易导致错误的跑姿。在跑步机上跑步时，如果你眼睛一直盯着显示屏，那么你的头会一直低着，这会增加头部、脖子和背部的压力，导致疼痛。因此跑步机跑步时，抬起头，肩膀打开。这有助于补充跑步过程中身体流失的盐分和平衡体内的电解质水平（矿物质），还有助调节体液和提供神经支持。保持体内电解质平衡是成功训练的关键，否则你可能会肌肉疲劳，甚至出现抽筋。哈佛大学一项针对毕业生的研究发现，3%的学生制定了目标并写下来，13%的学生制定了目标但并没有写下来，10年后发现前者要比后者更成功。当然这两者都比那些根本没有任何目标的84%要成功。

消息源自：《第五频道》




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