如何高效的睡眠？

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有些人可能每天只要五小时的睡眠就可以精力充沛地度过每一天，而有些人每天睡十多个小时还是困顿疲惫。托福备考虽然远远谈不上马拉松，但也不仅仅是100米冲刺，合理地规划自己的睡眠时间，养成良好的作息习惯对复习来说是事半功倍的。下面十条是知乎上的睡眠专家陈炬提供的高效睡眠建议，我们一起来看看吧~

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人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

2

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

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咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

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实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

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把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的。

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一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

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按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。

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很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法：
a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡

9

床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。

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除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

想必每位考友都和睡眠有着不能说的秘密~趴趴有个朋友也是喜睡懒觉的人，说不上是懒，但是就是喜欢这种感觉，所以一般他8点起床的话会设定一个六点的闹钟，享受一下睡回笼觉的感觉。对于睡觉，趴趴把自己分成了战斗姿态和日常姿态，战斗姿态就是上床必须睡着，铃响必须下床，下不了床就抽自己耳光0 0，这一般就是比较辛苦的时间，比如考试前十天到前三天，或者是实习比较忙的时候。然而趴趴一旦进入日常姿态，那么睡前看剧醒后赖床了。





趴趴对此只想说，这对于有些行业来说可能是很关键的影响因素（你们会听到各种IBD从业人员长时间每天睡四小时什么的），但是对于托福来说根本没有问题好嘛，醒着的时间有着120%的效率，每天复习两三个小时，就足够了~





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