养生小动作：腹式深呼吸操，疲劳全消除，就是这么神奇！值得你每天做一遍！

生命离不开呼吸。人每分每秒都在进行呼吸运动，但你却未必呼吸得正确。《在《庄子·刻意篇》说：“吹呴呼吸，吐故纳...





生命离不开呼吸。人每分每秒都在进行呼吸运动，但你却未必呼吸得正确。《在《庄子·刻意篇》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已。”可见，庄子也认为，“呼吸+运动”是令人长寿的不二法门。

如何学会正确呼吸



一是要缓和吸，也就是吸气的时候，要均匀缓慢，尽量深吸，让气体能充满肺泡；二是要用力吐，吐的干净，这样才能将废气全部排出体外，保障交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为：“吸—停（屏气10～20秒钟）—呼”的呼吸形式，可使副交感神经兴奋性增强，也可使肠鸣次数增加，有利于消化吸收，从而有益于健康长寿。做腹式深呼吸有哪些好处呢？

首先，深呼吸能防治呼吸系统疾病。其次还可防治高血压，并且能帮助人们减压，缓解失眠症状。

呼吸操锻炼包括腹式呼吸、缩唇呼吸和全身性呼吸体操锻炼，具体做法如下：

腹式呼吸

指吸气时让腹部凸起，吐气时让腹部凹入的呼吸方法。可取平卧位、半卧位或立位。初学者以半卧位最适合。将两手分别放在腹部和前胸部，全身肌肉放松，平静呼吸，经鼻吸气，从口呼气，呼吸时要缓慢均匀。每日训练两次，每次10～15分钟。熟练后，可增加训练次数和延长训练时间。

缩唇呼吸

以鼻吸气，缩唇呼气，即在呼气时收腹，胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3，要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。呼出的气体以使15～20厘米远的蜡烛火焰被吹倾斜而不熄灭为标准。每分钟7～8次，每天锻炼两次，每次10～20分钟。

全身性呼吸体操

全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上，加上扩胸、弯腰、下蹲等动作。可取卧位、坐位或立位，具体步骤如下：

第一节：长呼吸。身体直立，全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头晕为度，呼吸频率以每分钟16 次左右为宜。

第二节：腹式呼吸。直立位，一手放胸前，一手放腹部，做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，有利于膈肌上提，将气缓缓呼出。呼吸应有节律。

第三节：动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。

第四节：抱胸呼吸。直立位，两臂在胸前交叉压紧胸部，身体前倾呼气；两臂逐渐上举，扩张胸部，吸气。

第五节：压腹呼吸。直立位，双手叉腰，拇指朝后，其余4指压在上腹，身体前倾呼气，两臂慢慢上抬吸气。

第六节：抱胸呼吸。同第4节。

第七节：下蹲呼吸。直立位，双足合拢，身体前倾下蹲，两手抱膝呼气，还原时吸气。

第八节：弯腰呼吸。取立位，双臂腹前交叉，向前弯腰时呼气，上身还原两臂向双侧分开时吸气。

以上每节自然呼吸30秒，全套操每天做10～20次。

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