”五 . 一“  旅行健身两不误

5.1小长假来了，带上健身小物件旅游；让你健身旅游两不误！一周2次健身以上你做到了？...



付秦的自我介绍：
我曾经是一个旅游导游者！现在..我是一名私人教练！我来自重庆！我喜欢分享关于健身改变了我的生活，给我身边朋友、会员带来正能量！
我把健身房当作我第二个家！健身重训没有让我变成金刚芭比，但是却让我变得更健康，身材雕塑得更漂亮！我喜欢运动，我喜欢健身房！我是一名私人教练也是一个健身狂女孩“付秦”！

现在先不啰嗦，直接来几个简单的训练方式吧^^，

让你一周坚持2次以上健身运动。

1.臀腿部训练
(臀大肌，股四头肌，腿后腱肌群，小腿的比目鱼肌，腓肠肌)

①将身体保持中立；
②将弹力带踩于两肩同宽的脚底；
③手握弹力带两侧。

④下蹲时，两手抓紧弹力带置于膝盖外侧；
⑤起身时，拉紧弹力带直线起身。



2.核心跟臀腿部训练
(臀大肌，腿部肌群，核心肌群)

①两脚与肩同宽，并踩住弹力带；
②身体保持中立，用单手抓紧两边弹力带。

③身体保持中立，稳住核心；
④抬起单边脚往外踢。



3.胸部训练
(胸部肌群，前三角肌，肱三头肌)

①弹力带往身体后面绕，与胸部水平；
②成伏地挺身训练姿势，两手紧抓住弹力带两侧（跪姿伏地挺身姿势也可以喔^^）。

③用正常伏地挺身的姿势训练，起身时感受弹力带的阻力，阻力不够可将带子在收短一点。








4.手臂训练
(肱二头肌)

①双脚弓箭步，踩住弹力带中线；
②两手抓紧弹力带两侧，稳住核心。

③上臂保持不动，手腕保持中立；
④用肱二头肌的力量拉起弹力带。





5.手臂训练 
(肱三头肌)

①单脚勾住弹力带，双手抓住弹力带两端；
②双手抓住弹力带，双手紧贴耳朵，大腿控制好。

③将抓住弹力带双手往天花板上拉，手腕保持中立，稳住核心。





6.肩部训练。

①弓箭步；
②踩住弹力带中线，两手抓住弹力带两侧，身体保持中立，稳住核心。

③不要耸肩；
④挺胸，稳住核心，手轴关节不要锁死；
⑤双手往上拉至与肩膀平行即可。









7、背部训练。

①双脚平行站立与肩同宽。

②双脚踩住弹力带、屈膝屈髋、塌腰翘臀、挺胸收腹。

③双手抓住弹力带两端、贴近身体两侧。
④挺胸，稳住核心，双手向后拉背用力。





8、腰背部训练

①弓箭步；
②踩住弹力带中线，两手抓住弹力带两侧，稳住核心。

③起始位后面一只腿弯曲；
④挺胸，稳住核心，腰背部用力伸髋伸膝。





9、侧腰练习。

①双脚平行站立与肩同宽（越宽）。
②踩住弹力带中线，单手抓住弹力带两侧，稳住核心。
③不要耸肩；
④稳住核心，骨盆保持中立位；
⑤单手握住弹力带侧腰用力拉向另一侧（腹外腹内肌收紧）。





为什么今天要说弹力带？
因为这是个对我来说过年或旅行时帮助我健身的最好的健身小物啊。
过年，很多健身房都没有开放，不然你就只能跟着老的、小的、少的、美的、性感的、帅的等一起去拜年或踏青了。

弹力带的简单说明：
弹力带是一种有磅数的弹性带子，它的弹性跟韧性非常好，阻力训练的效果也不错，而且是天然乳胶制成，可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。
还能让许多运动选手跟健身者有效提高运动成绩，还是许多物理治疗跟复健师治疗的好帮手，许多复健师都用弹力带调整骨盆以及治疗腰痛，还能帮助治疗多种慢性疾病。

弹力带有阻力级别，由轻至重分别由许多不同颜色来区分。跟卖家购买时，要根据颜色跟阻力来挑选。不管你在雕塑身材，有氧训练都会有很大的辅助效果，费用也不昂贵，动作可以随着变化到数十种动作都有。

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