80岁黄文宣先生：如何预防膝关节在跑走锻炼中受伤

不听老人言，吃亏在眼前～...





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有氧运动的健身效果毋庸置疑，而健身跑和走又是有氧运动最简易的锻炼项目，但常因锻炼不当，往往造成膝关节受伤，轻者影响他们的正常锻炼，重者被迫放弃这项很好的运动。为了防止膝关节伤害事故的发生，这里是我提的几点建议，供参考。



一、运动量的确定与安排

不同人所承担的运动量均存在着差异性，哪怕是因一个人在不同情况下所承担的运动量也存在着差异性。在锻炼中如果运动量过大，将损害健康，过小则达不到健康的目的，所以确定符合身体状况的运动量，是每个健身跑、走爱好者在开始锻炼时的首要事项。

确定运动量的测试步骤：先选一段较短的距离，以一定的速度，设定每周锻炼5次，反复锻炼1~2周，如果身体无任何累感和痛感，可以再增加一段距离，在跑、走速度不变的情况下，按原来的1周5次，再锻炼1~2周，如果身体仍然能够得到较快的恢复，接着再以“增加——适应——再增加——再适应”的原则反复测试直到增加到你锻炼后的第二天，身体不能恢复正常（如感到累的不想动，晨脉超过平常的范围等情况）或是膝关节感到有些不适（不是痛）为止。

两者只要出现其中之一，你所选定的这段距离和速度，就是你当前的“最大运动量”。

再反过来，在你之前的测试中找出一段距离，能让你在锻炼后一个小时内，身体完全恢复正常，这段距离和速度作为你的“中运动量”。

再选定一段距离让你在锻炼中和锻炼后，身体没有多大反应，这段距离和速度作为你的“小运动量”，（小运动量的内容也可以选择上肢和腰腹肌的力量练习）



以上三种运动量加上“静休”，它们对身体的作用是：大、中运动量是对身体进行刺激，而小运动量和静止休息是起到对身体的休整和恢复的作用。

只有把“大、中、小、休”有机地结合起来去安排你的锻炼，才能促进你的身体健康，牢固你的膝关节，从而预防膝关节损伤。

在我对数十位跑、走爱好者的采访中，有的把周六、周日作为休息调整；有的遇到刮风，下雨雾霾就静休；有的把出差、节假日作为休息；有的把家务劳动和锻炼穿插起来进行锻炼与休整；有的说，我的锻炼是“两天打渔一天晒网”......。

在被访的人中，大多数都是几十年的跑龄和走龄，他们很少吃药和上医院，膝关节完好无损。用他们简朴的话说：“锻炼一定要劳逸结合，做任何事情都要有一个度。”

为了让身体各器官各系统以及肌肉、关节的疲劳能够得到充分的消除，当你锻炼到约三个月的时候，应主动地做一次“阶段性的调整”，即完全停止锻炼7~10天。实践告诉我们：这样做不仅不会把你之前锻炼所获得的效果付诸东流，相反，身体将迎来新一轮健康的飞跃，在你重新开始采用“增加——适应——再增加——再适应”的循序渐进原则进行锻炼时，你会感到体力比之前更充沛，精力更加旺盛，肌肉也更有弹性，关节也更加灵活。

二、合理的跑走技术



所谓“合理”就是根据每一个人跑走的习惯动作去进行，不求一律，因为观察成千上万的人的跑走动作都不尽相同，但是他们都能达到强身健体的目的。

健身跑走技术，不能以竞技体育的长跑和竞走的技术来要求，但必须要有一个技术“共性”，那就是跑走的步长不要有意地去拉长，相反，应保持稍小一点的步幅，让膝关节处于较大的角度中运行，减少膝关节摩擦的幅度，从而防止膝关节受伤。

三、场地选择与跑走装备



多选择较柔软的场地，少在坚硬的水泥或泊油马路上进行锻炼；多在平坦的路面，少在多坡崎岖的路上进行锻炼，尽量减少场地对膝关节的冲击力；应配备一双富有弹性的运动鞋，中老年和体重偏重者可配备一付步行棍，也能减少地面对膝关节的冲击力；佩戴一双护膝能保暖和保护膝关节。四、准备活动和整理运动锻炼前，尤其是中老年人在寒冷的季节里，都应对下肢肌肉和膝关节做5~10分钟的按摩和拍打，以促进该部位的血液循环。跑步者在开跑之前，应步行3~5分钟后再过渡到跑，然后逐步进入自然加速；走步者在开走时要由慢速过渡到自然加速。跑走的最后阶段都应逐步减慢速度直至结束，一次锻炼课的速度安排应是：慢——快——慢。

锻炼结束后要做5~10分钟的放松练习，如抖动双腿肌肉、拍打膝关节等，让下肢和膝关节的疲劳初步得到消除。



最后要强调一点的是，只要当你膝关节在锻炼过程中有点感到不舒服（不是痛），就应当立即暂停跑和走的锻炼，改做其他内容的练习，如上肢哑铃练习等，及时地予以膝关节的休整，这样处理一般数日即可痊愈，如果继续坚持下去，将会造成更严重的后果。

访问一些膝关节损伤的跑走者，他们往往都是些意志坚定的人，认为少掉一次锻炼都会对健康有损失。

年纪大的锻炼者不要爬山或跑阶梯，这是不少膝关节受伤者的忠告。

以上建议是本人60年来的跑步和采访数十位健身跑走爱好者的经验教训的总结，仅供参考，不当之处敬请批评指正。

            南京体育学院退休教师——黄文宣

黄老先生手稿

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