惊！这是骨盆前倾不是翘臀

据说，90%的人不知道自己骨盆前倾，却还在一心追求翘臀！你是其中之一吗？　　　　什么叫骨盆前倾？骨盆是脊椎和...





各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：

· 身体很瘦却小肚子突出

· 做仰卧起坐腰疼

· 躺在地上腰不能贴地

· 站久了后腰疼

……

这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

一、骨盆前倾什么样



萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的pose。看到她的照片时，感觉都替她腰疼

什么叫骨盆前倾？骨盆是脊椎和腿的身体连接的结构部分，它可以在身体内旋转或倾斜。骨盆前倾是指骨盆向前病态倾斜，腹部前徒，臀部后厥，腰部曲线分外明显。



左图为正常故盆，右图为骨盆前倾

骨盆前倾的危害骨盆前倾和翘臀看起来十分类似，很多人甚至察觉不到，但长期骨盆前倾，对身体和身材的伤害都不容忽视。

首先，骨盆前倾会对身材造成直接的影响。

①小腹凸起。很多人可能会有这样的问题：自己明明很瘦，为什么会有小肚子？这个时候你可能要注意了，因为你很有可能是骨盆前倾，在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。

②下半身肥胖，骨盆前倾会引起骨盆变形，内脏下垂，臀部横向发展，严重者可能会影响到整个身体的曲线。

③会加重下背部、颈部负担，造成疼痛与肩痛，严重时还会影响骨骼肌肉健康。例如有些人经常腰疼、颈椎疼痛，或是走路容易O型腿，这些都可能与骨盆前倾有关；再如，骨盆前倾会导致痛经，月经不调，体寒及一些妇科问题。

如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：

深蹲时感觉不到臀部发力；

仰卧起坐感觉不到腹部发力；

加大重量就腰疼；

……

除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。

正确判断骨盆前倾简单来讲，如果你感觉到自己小腹前凸，臀部后撅，那就是骨盆前倾了。如果自己拿捏不准，也可以试试以下方法：

身体站直，紧贴墙面站立，让自己的额臀部、背部紧靠墙面，如果背后能放入一掌，可以说骨盆还比较正常；但如果可以放入一拳，那么基本上就是骨盆前倾了。

平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小般的空间？以上若皆是，表示您可能有骨盆前倾的情况。

骨盆前倾的矫正方法

骨盆前倾的根本在于前后肌力的不平衡，而矫正原理，就是加强腹肌与臀肌的力量，让肌肉拉紧，使骨盆回到中心位置去。在这里为大家介绍四中矫正方法，有骨盆前倾问题的亲们来一起跟着练习吧!

后倾骨盆练习做这个练习时要收紧你的臀部和腹部，你可以把自己的手或其他人的手放在背后，来检测自己是否把自己的后腰贴近墙面。



最基本的背部靠墙站立，脚跟距墙根15cm左右2.保持肩部与臀部紧贴墙面，膝盖伸直，把后腰部分尽量向墙面贴近；3.保持这个动作10s，短暂放松后继续，重复10次。臀屈肌拉伸练习

经常这样做的都容易引起骨盆前倾

● 穿高跟鞋

●久坐

●爱翘二郎腿

经常做这些小动作都是有助于纠正骨盆前顷的

臀部和背部拉伸

两脚与肩同宽，用腰部、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线



桥式

以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线

TIPS：膝盖需肩同宽。身体放下时,要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节 一节按顺序放下。



重整骨盆

骨盆向后倾斜时,深吸气,腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。当骨盆向前倾时,臀部往下收,腹部肌肉收缩, 同时保持缓缓的呼气。



坐姿背部肌肉拉伸

挺直背部坐在椅子上,向上抬起双臂,俯身向下, 让胸部缓缓贴住大腿, 手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。



泡沫轴放松

仰卧在泡沫轴上,屈膝屈髋,通过腿的蹬伸,让泡沫轴对背部进行滚压,这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。



弓步跪姿肌肉拉伸

注意膝盖不要超过脚尖,把身体压低,持续 15~30 秒。换脚重复。

遇见最美的自己 

    关注 独家专属