李婷婷教练：4组动作教会你如何提臀塑形
身材美不美就看臀和腿。...
Li李婷婷
upfit功能训练中心团课教练主管、教练部经理
NSCA-CPT国际私人教练认证；
TRX国际认证教练；
国家职业资格私人教练认证；
中国红十字会CPR急救救生员认证。
小编采访历程
—做健身教练快5年的婷婷说，健身让她越来越自信，无论到哪儿，都会带上运动装随时准备练起来。
5年时间，让她在专业知识和教练培养方面都有专业而独特的方式。
—不然，怎么治得住UPFIT那么多男教练呢？
关于课程的重要性，小编只说10个字
身材美不美 就看臀和腿
大维度训练会让我的肌肉越来越壮，变成女汉子吗？
先排除妹子们一个健身误解
先排除妹子们一个健身误解
要练成大维度的健硕肌肉，必须同时满足下面三点才会有效果哦：
①充足的蛋白质摄入
②（雄性）激素调节
③大重量的刺激
所以想健身又担心变成肌肉女汉子的妹子们，打消你的顾虑吧！
误解排除，那咱们练起来吧！
（点击文章最下方“阅读原文”可查看完整版视频）
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臀桥 /Hip Bridge
目的：唤醒臀大肌，让大家学会让神经来控制肌肉
每天3—4组， 1组15—20次 （每次休息不要超过20秒）
深蹲 /deep knee bend
要点：先屈髋后屈膝
膝盖与脚尖方向一致
蹲到大腿与地面平行
躯干与小腿平行
目的：同时锻炼臀大肌与腹部肌肉
每天4组，每组15次左右 （能力好 可以负重：抱个娃）
弓步蹲 /Lunges
要点：两脚与髋关节同宽（为了保持平衡和髋的正确位置）
重心在两腿之间 躯干垂直地面
双腿同时弯曲垂直90°
膝盖与脚尖方向一致
目的：弓步蹲是对下肢的减速能力的一种训练，功能性比下蹲更强。因为人走路模式就是前后脚。
每天3组，单腿每次12-15次
侧弓步蹲 /Side lunges
要点：重心放在臀部上
挺胸收腹并保持躯干与小腿平行
支撑腿 膝盖伸直
目的：侧弓步蹲是在弓步蹲基础上加入更多的训练平面与训练角度变化。可以刺激更多的肌肉，训练到人体更多的协调配合能力
每天3组，单方向12-15次
↓↓↓点击下方阅读原文，可以查看婷婷视频版动作示范。
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