18种帮助减脂的优质碳水主食和有益的脂肪

第一部分：九种优质碳水主食推荐这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感...

1、藜麦

超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。

2、薏米

营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。

3、糙米

比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。

糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。

4、番薯

维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。

番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。

高纤维食物

5、麦麸

最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。

6、荞麦

荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。

但是荞麦蛋白质含量较低。

7、燕麦

燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。

高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。

8、意面

这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。

9、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。

1、亚麻籽

亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

2、菜籽油

含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低，欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油，椰子油，葡萄籽油。

3、三文鱼 salmon（又名 鲑鱼）

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。

4、椰子油

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收；

能够提高人体新陈代谢效率；

富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

5、坚果类

所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高，不可贪吃哦。

6、蛋黄

蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。

7、牛油果（又名鳄梨）

含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻，是天然的抗氧衰老剂；

含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸，有助于强韧细胞膜，延缓表皮细胞衰老的速度；

牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。

8、奶酪

奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的’黄金“。

一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍，钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品，虽然脂肪含量比一般牛奶的高，但由于奶酪是牛奶发酵制品，奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作为食材配料，不会大量摄入，我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。

9、橄榄油

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价值太多太多，不仅有丰富的健康价值，关键还有美容价值，相信小厨家人们在平时使用的护肤品中经常会看到橄榄油的成分在里面。

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