正念儿童：让孩子更专注、更幸福 凡家&推荐

慢走可能令人感到挫败，而且就像每种和孩子一起做的修习一样，务必要加以调整，让你的孩子感到自在且喜欢练习。...



推荐语

Susan Kaiser Greeland的《The Mindful Child》是一本正念育儿书，2011年9月出版了中文繁体版，台湾橡树林文化出品，译者谢瑶玲，书名为《这样玩，让孩子更专注、更灵性》。

该书作者是一位很有自觉的母亲，她在生养了两个孩子，并且遭逢先生罹癌的剧变时，靠着禅修，使她的身心获得正面能量，并改变了她的生活和人生态度，和丈夫携手对抗疾病。更可喜的是，禅修使得她更懂得如何当一个母亲。她在日常生活中运用运动、唱游、游戏和寓言故事，融合禅修的技巧，藉此引导孩子做呼吸的练习，深入关照自我的内在，譬如自己的思想、感觉和情绪，使孩子在情绪受到波动时，能够很快平静下来，冷静的面对状况。而她的孩子在她的带领之下，个性上也有美好的转变，变得更加有同理心和慈悲心。

由于她从自己的孩子身上，看到了「专心意识」（译者将mindfulness译成专心意识，也许是为了传播的缘故，常见的翻译为“正念”）训练的惊人效果，于是自编了一套课程，义务教导给学校的学生，成功帮助许多孩子克服人际关系不佳、冲动、过动、焦虑、失眠、完美主义、挫折耐受力不足等问题。至目前为止，已有成千上万的成人和儿童因此训练课程而受益，他们都懂得要放慢脚步，在呼吸中洞察自己的内心。

所有的教育专家及心理学家都一致同意，专注力是影响孩子最重要的因素之一。专注力好的孩子，相对而言也有较好的挫折忍受力及人际关系，对孩子人格发展的型塑更显重要。一个拥有高度专注力的孩子，会更有能力向内开发他的心智，也就是「灵性」。孩子可以透过简单好玩的游戏，发展触觉、视觉等感官的灵敏度，一旦敏锐的感觉内化到孩子的心裡成为一种习惯之后，他会更懂得以适当的、理性的方式来表达情绪；更进一步的，孩子会懂得洞察自己的内心，由此延伸而学会体谅、分享及友爱，这就是由专注力到灵性开发的过程。

有时间就跟孩子玩，不要躁进，也不需有压力，孩子绝对可以在日积月累之下，建构珍贵的人格特质及稳定的心智，这就是父母送给孩子一生受用不尽的资粮。（心灵自由）



前言 教孩子专注、平衡和慈悲心

文：Susan Kaiser Greeland

译：谢瑶玲

转自：心灵自由公众号 freedomloveaction

儿子的六岁庆生会结束后，我从厨房的窗子望向仍在后院玩的几个小孩。草地上满是消了气的气球，邻家的小女孩在草地上侧翻跟斗。儿子和他的好朋友坐在台阶上，翻阅一本漫画书，那是他刚得到的生日礼物。这是个宁静、美好的下午。

突然间，安宁瓦解了。厨房的后门猛地被推开，儿子和好友跑进来，两个男生都快哭出来了。我问他们怎麽回事，但他们因为过于激动而说不清楚。没有人有危险，可是两个男孩激动的情绪却无法平抚。于是，我从书架上拿下一个水晶球，将相连的音乐盒上紧发条。我摇了摇水晶球后，放到桌上，一手按著腹部，并要两个孩子也用手按著他们的小肚子。我们一起感觉腹部随著呼吸而起伏，看著水晶球裡的雪花慢慢落下。儿子的好友喘息著，努力忍住哭泣。当水晶球裡的雪花全都落下后，我又拿起球再次摇一摇。当水晶球裡的水慢慢恢复清澈时，我们都可以感觉到自己的呼吸。不久，我们便可以看到水晶球裡的人形，两个男孩的呼吸也放慢了，同时他们的身体也放鬆、镇定了。现在我们可以谈谈他们到底被什麽吓到了。

当儿童受到惊吓时，我会用这套呼吸的技巧和类似方法帮助他们平静下来。呼吸能造成的改变，总是令我惊异。呼吸是全世界最自然的一件事，是生命的基础。我们想都不想就会呼吸，但这简单的动作却具有让我们可以抗压的力量，让我们过比较快乐的生活。本书的目的就是要帮助你引导你的孩子去认识呼吸，认识有形的外在世界和他们的内在世界，并发展专注的技巧，而这些是他们可以终生受用的工具。

你可以从注意小孩的呼吸上学到很多。我的第一个孩子爱丽出生时，我开始注意周遭人的呼吸。我第一次抱著她时，注意看著她呼吸好半晌，每一次呼吸都对我担保她会好好活下去。两年半后，儿子嘉比出生了，他的呼吸声和姊姊的呼吸声一样让我安心。爱丽和嘉比的呼吸将会持续伴随他们，并且变成我的呼吸。我把从两个孩子身上学到的呼吸，运用到其他的人际关系上。我开始和似乎因为年轻、年老或病痛而无助的家人一起同坐，倾听他们的呼吸声，而在每一次呼吸时，都听到我们将会再共度一天的承诺。许多年后当我回顾时，我认出这些时刻就是「专注认知」的时刻，后来我便正式去研究这样的专注所具有的力量。

儿童的呼吸，就是他们内在世界与外在世界之间的一扇双向门。很多人本能地知道注意自己的呼吸是有用的，但我们常会忘记注意别人的呼吸会让我们知道他们对人生经验的反应。只要你抽出时间观察你的小孩，他们的呼吸速度、深度和频率快慢，都会传达他们的感受，以及和健康相关的讯息。他们的呼吸会让你从内在去认知他们的生活。透过一些简单的动作，你可以更用心。例如，早上唤醒他们去上学之前，先在他们的房间裡安静地观察他们，并和他们一起呼吸。你也可以观察配偶或伴侣的呼吸，感受他或她正在经历的体验，并调整自己的步调去配合对方。想要和一个老人或病患有更深刻的连结时，你可以将自己的思绪或情绪先暂时搁置一旁，配合他们呼吸。只要放慢脚步去注意别人的呼吸，对他们的世界就会有更深刻的洞悉，而且你也会因此进一步洞悉自己的世界。

儿童的呼吸不只传达他们内在世界的讯息，也会让你知道他们的外在世界。例如，他们和你、兄弟姊妹、权威者、同学，以及整个社会之间的关系。从他们和朋友之间的互动，更能看出这个作用。我从观察女儿与她的队友一起划船当中，对她的认识更加深入。每年春天，他们会参加在全加州各地举办的赛艇会。运动员运用高度的体能和专注力使划船的动作完全一致，委实令人惊叹。他们以呼吸带动船隻前进，每呼吸一次，就划一次桨，以多年的训练和许多许多次比赛所流下的汗水，鎔铸成雷射光一般的专注力。每一次划桨都需把注意力完全集中于当下（此时此刻的行动），运用其他次比赛累积的智慧（过往的经验），以及为一个共同的目标全力以赴的决心（获胜的动力）。比赛顺利进行时，划船选手之间是完全协调的，而他们一起努力时所展现的高度警觉以及发自内心的彼此联繫，便是人际关系中「专注觉知」的例子。

我的故事

我第一次正式经历专注打坐，是在一九九三年。当时爱丽两岁大，而我又怀了三个月身孕。我们住在纽约市。我是美国广播电视公司（ABC）的内部律师，家庭幸福美满，有坚固的友谊，工作上又有很先进的安排，允许我可以有些时间留在家裡陪两岁大的女儿。生活令人难以想像地顺利，直到有一天，内科医生告诉我们，外子塞兹罹患了第四期淋巴癌，我们的人生瞬间骤变。

我们必须接受已经发生的情况，设法对抗眼前的压力。我们阅读书籍，也和朋友谈论。最后，塞兹带我到禅修中心，透过禅修化解我的忧虑（我觉得好笑的是，得到癌症的是他，但反而是他带我去学习禅修）。在第一次的说明会后，我们便盘腿坐在禅修的荞麦坐垫上，面对一堵空牆，开始专注训练的过程。在诡异的寂静中，我饱受思绪的轰炸，无法静坐。

塞兹开始做化疗，我则辞掉工作，我们也从曼哈顿搬家到纽约上州的一栋出租屋去。我们希望放慢生活步调能有助于塞兹击败癌症，结果真的有效。我们吃可以买到的有机食物。嘉比出生了，塞兹开始参与另类癌症的治疗程序，我也尝试再次进行禅修。

我听禅修大师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）和约瑟夫·葛斯坦（Joseph Goldstein）的录音，学习一种佛教的禅修，称为专注呼吸法。这种禅修的传统指令如下：

……进入森林后，到一棵树下或一间空无一人的茅屋内坐下来，两腿交盘，身躯挺直，专注用心。用心吸气，用心呼气。

为人父母者，即使是第一步─找到一个没有太多令人分心的事物的安静地点，都显得相当困难。不过，只要运用一点巧思，父母仍有可能抽空进行禅修，因为禅修就是训练专注的基础。

在传统的专注教学中，我最喜欢的一个词是「在家修行者」，也就是指「俗家弟子」，用以区隔未出家的禅修者和佛教僧侣。「在家修行者」充分反映出一个为人父母者忙碌的生活，履行常会互相衝突的种种职责，每天都在印证一句话：「想要做好一件事，叫一个忙碌的人去做就成。」他们就是有办法应付小孩、工作、尽社区义务，还可以参加小孩学校举办的亲师座谈会、帮忙分配营养午餐或当球队教练、缝製戏服、并参与共乘接送小孩。父母亲的生活非常忙碌，因此要找到一个安静的地方进行禅修，即使只是短暂的时间，看起来几乎都不可能。然而，无论我们有几个小孩，有多少职责，都可以在忙碌的行程中找到可以修行的空档─我们就是要有创意去找到时间和地点。父母常在奇怪的时间和地点修行：一大早起来就坐在卧室裡的一块坐垫上，当小孩在午休时坐在家裡的餐桌前，接送小孩必须在车阵中等待时，或在医院或养老院的大厅行走时。我们抓住任何可以利用的时间，以及任何地点。我们可以坐著禅修，走著禅修，或躺著禅修，因此应该在正式修行时强化的专注，也可以在日常生活中训练。虽然很难，但我们可以找到时间。

专注呼吸接下来的步骤是：「专注用心……用心吸气，用心呼气。」由于禅修已经是俗世文化中的一部分，「专注」一词可能有不同的涵义，极易令人困惑不解。不过，「专注」有个传统的描述，对刚学习禅修的人可能会有帮助：「专注是一面镜子，照映此时此刻正在发生的事。」

换句话说，练习专注时，你会清楚地看到人生经历，但不会有任何感情的波动。要做到这样，必须先感受当下，经历眼前的事物，但不要加以分析或思考其意义；这对许多人而言都是前所未闻的。你必须排除所有的思绪、情绪和反应，也就是将心思排除，然后才可以接收内在和外在世界的讯息，不受先入为主的成见所影响，看得清清楚楚。只要专注于你的呼吸，就可以达成这看似不可能的任务。

把我学到的教给小孩

当我体会到专注为我的生活带来多少好处时，便想到这对我的小孩是否也会有助益。如果他们可以运用适龄的专注觉知技巧，他们的童年会丰富许多吧？不过，我很快就发现，大人可以接受俗世训练的地方数以百计，可以阅读的好书更是不胜枚举，可是当时却没有教授儿童如何专注的俗世课程或书籍。我想到也许我可以修正自己所练习的专注技巧，使全家人都可以修行。

我开始设计出一些简单的技巧，教嘉比和爱丽练习。我所做的并没有任何科学根据，但两个孩子却都很感兴趣，而且我很快便察觉到他们的改变。假如你问他们是否在练习专注，他们会否认；可是当他们过于激动或感到愤怒时，却会运用呼吸帮助自己缓和或镇定下来。两个孩子对任何刺激的反应已不像以往那麽激烈了，他们的练习显然有效，因此我就变得更大胆了些。二○○○年秋天，我和加州圣塔蒙尼卡区的「男孩女孩俱乐部」的会长碰面，并提议自愿每星期到他们放学后的课辅班去教授两小时。一开始会长不太愿意（那不足为奇，因为我当时没有任何科学依据），不过却同意了，我便开始在美术教室裡即兴教课。我的朋友苏西．度托拉博士，是教授儿童感受和体会呼吸的舞蹈治疗师，远从纽约来探访，并协助我整合练习专注的课程。那段期间，我发展出许多现在仍在教授的核心训练。

二○○一年时，我的另一个朋友史提夫‧雷德曼，他在洛杉矶公立学校任教，获悉我自愿授课一事，问我愿不愿意教他的学生。他那一班学生特别调皮捣蛋，所以他想藉助别人来帮忙管理。雷德曼的学生对我的课程反应热烈，更出乎所有人意料的是，有些学生甚至将这套训练带回家去教他们的父母。那一年我最喜欢的一个故事是一个十岁女生的母亲告诉我的，后来这个故事更经由住在不同地区的许多父母不断地重述。这位母亲叙述她在早上交通尖峰时段开车送小孩去上学时，碰到了大塞车。她当然感到很挫败，对其他车辆猛按喇叭，并且狂乱地想在收音机上找到播放交通路况的电台。突然间，从后座传来一个小声音说：「妈，你深呼吸三次，就会感觉比较平静了。」她听从了女儿的建议，紧张的情绪便慢慢放鬆了。虽然她们还是迟到了，可是她们到达学校时却不像平常那麽焦急。那一天，专注意识的训练转移到了学生的家长团体。

支持这个课程的人持续增多，第一年结束时，学生、教师、家长和职员都一致赞同这个课程很成功。教室裡的气氛有显著改善，而雷德曼认为至少有一部分要归功于专注的训练。下一个年度，我回到雷德曼的教室，接著透过口耳相传，其他学校的教师和校长也都来邀我去授课了。

在学校教授专注意识是一件很愉快的事，而且对社会可能造成大规模的正面衝击。不过，这样的好处，与孩童的整个家庭体系都在练习专注意识而累积的效果，是不一样的。我在学校开越多课，就越能体会在家庭系统以外训练儿童本来就具有的限制。既是心理治疗师也是禅修老师的楚蒂‧古德曼和我，为了可以直接面对父母亲及他们的孩子，而在我家后院开创了一个小型的家庭修习课程。

有些青少年很难学习并运用这些生活技能，但大多数在接受了清楚且具体的指导，并活在一个支持这个过程的环境中时，都可以练习专注意识。尤其是当这些训练很好玩时，孩童会自己看出来，即使在最具有挑战性的情况中，专注可以怎样帮助他们找到方向。本书将会告诉你和你的孩子，如何在自己的家裡发展这些具有极大效益的技巧。

有些父母来找我是因为他们的孩子有问题，所以这些父母希望专注训练可以帮助他们，而这也是激发我写本书的原因。例如，有一个小孩没有朋友，而他的父母不明白为什麽。另一个小孩开始在学校裡和别人打架，因此父母怕他会被学校开除；或者更糟的，他可能会严重伤害另一个小孩或他自己。还有一个孩子睡不好，常常在半夜醒来并开始哭泣，不知道为什麽，也不知道如何停住。第四个小孩因生病而感到痛楚，但因为心理和身体常感到紧张而使疼痛有增无减。另外有一个孩子似乎是个模范生，只不过她给自己太多压力，所以只要经历了任何不够完美的事物，她就会崩溃。这些孩子的父母感到迫切，所以只要可能有一点帮助，都愿意不计代价试一试。

常识的忠告

我要提出三个常识的忠告，帮助你的孩子将注意力集中于接下来章节中所描述的专注练习：要简单/要好玩/要有幽默感.

要简单

我刚开始教儿童修习专注时，需要有个大旅行箱将所有的教具带到教室去。在离家之前，我在一个帆布袋内装入不同大小的鼓、橡胶鸭子和青蛙、一个CD唱机、填充玩具、笔记本、铅笔、油蜡笔和粉蜡笔、铃鼓、雨棍、西藏钵、音叉、坐垫、毯子、贴纸、图表、拼图、图画书、小点心、果汁包……你会以为我是要去参加二手旧物交换的集会。但是我需要所有这些东西让小孩保持兴趣，并和他们一起玩能够使他们的生活简化的游戏。当时我并不觉得道具对我的目标似乎是一种反讽。

教了一年后，我放弃了旅行箱，改用背包装我要用的东西。我不需再僱用一个随行技术员，但还是带了很多东西。现在我走进教室时，只带著洋琴或吉他，口袋裡装著几颗光滑的石子，还有一个帆布袋，裡面装了音色条、一张称为心灵量表的卡片、活动挂图和一个铃鼓。有时候我会带一个鼓，或是我们当天玩游戏要用的物品。我把这种从旅行箱到背包到小帆布袋的转变，视为我当老师阶段性发展的比喻。这些年来，我学到更信任专注修习本身，而不再著重于用什麽方法去修习。

我和儿童玩的专注游戏，同样也有阶段性的发展；最终我可以改编每个字和每个活动，使一个四岁小孩不但会玩，也觉得好玩。在我教导七岁以上的儿童数年之后，洛杉矶大学的苏．史默立（Sue Smalley）教授打电话给我，她对研究小孩接受专注训练得到的效果很感兴趣。我同意和她见面，见面后才知道她是一位研究过动症的遗传学专家。她刚经历过一次健康危机，发现了禅修，也和许多人一样，认为既然禅修对她大有帮助，对孩童应该也会很重要。

我们喝咖啡时，她问我是否认为托儿所孩子也可以学习静心。我很难想像年纪那麽小的小孩会接受专注修习，但我同意试一试。结果是可行的，只不过我必须更改一下课程。简化练习让托儿所的小朋友可以做，就像减少帆布袋裡的物品到我背得动的程度，对我而言都必须很努力才能达成。一如法国哲学家帕斯卡（Blaise Pascal）在十七世纪时所写的：「很抱歉这封信这麽长。我没时间写一封短信。」要粹鍊概念到最精简的程度，需要一段长时间和许多试验及错误，不过那是值得的。当我用为幼童设计的简单练习和语言来训练年纪大一点的儿童和青少年时，得到的迴响竟多过我原本运用的那些比较複杂的活动，这著实令我大感意外。更让人惊讶的是，许多父母和专家告诉我，他们上专注课程多年，又读了许多有关专注训练的书，却是透过那些为幼童设计的简易专注修习，才对专注得到更进一步的了解。没有人比哲学家亨利．大卫．梭罗说得更好了：「简化，简化，再简化。」

要好玩

当你飢饿或疲累时，想要集中精神几乎是不可能的，更别说觉得好玩了。我无法告诉你，不知道有多少次，孩子们来上专注课程时，是饿著肚子或疲累，或者是又饿又累的。

在下午四到五点之间教国中学生课辅班，是一个极具挑战性的经验。有个一下课就过来的女孩，在第一堂课时完全提不起劲。儿童常常为了各种不同的原因感到不舒服，但她连超过一分钟都坐不住。我问她怎麽回事，她说她很饿。她父亲来不及在上课前让她吃点东西，所以她无法集中精神是正常的。我答应她下一次上课时，我会带一些零嘴来。下一个星期，我带了一些健康的零食到班上去，结果每个小孩都很高兴。我发现上一堂课饿肚子的，并不是只有无法集中注意力的那个女孩。我们在内省之后吃了燕麦棒；当我们围坐著谈论专注时，一边嚼著胡萝卜条；等我们喝过铝箔包果汁后，才发送友善的祝福。

孩童们觉得很有趣，我也感到很高兴，直到女孩的父亲来接她回家。他看了一眼教室，看到吃剩的零食，便要我到教室外面的走廊和他说话。他温和但坚定地感谢我授课，然后告诉我，以后无论在上课之前、之中或之后，都不可以再给他女儿任何食物。我问他为什麽，以为那孩子有我不知道的健康上的顾虑。那女孩是有点胖，但我不觉得她有任何不正常之处。她父亲告诉我，他让女儿来上这门课的原因，就是要确保她在下午够忙碌，不会有时间吃东西。

很多人都不会留心到食物与注意力之间的关联。在讨论会上，常有父母表示对他们子女的注意力问题感到关切，以及很难要他们放学回到家后就开始做功课。当我问这些父母，在让孩子开始做功课时，有没有先给他们吃点点心时，他们通常感到很惊讶。一经我指出后，多数父母都可以认同在做功课之前（有时是在做功课的时候），给小孩吃一点健康的点心，有助于他们集中注意力。除了吃和专心之间的关联外，研究者也发现，全家人固定一起进食和减少儿童与青少年药物滥用之间，有著极大的关联。

睡眠与专注力也存在著同样的关联。当你想睡觉时，想要专心是很困难的。睡眠不足和儿童的课业表现不佳大有关系。缺乏睡眠不仅对儿童的认知能力有不好的影响，也与健康问题相关。

当儿童过于忙碌时也一样。有时候对教育的过度承诺，会使学习失去乐趣。看看想要进一所「好」学校已越来越竞争的申请过程吧。有些地区，原本只有大学入学会有的竞争，已经延伸到中学、小学、甚至幼稚园了。在这些地区，许多幼儿的父母光是想到要找一家适当的幼稚园，就已感受到压力了。幼儿或许不了解压力的原因，但透过他们善意的父母，却可以间接感受到压力。

当小孩大到可以上学时，压力并没有消失：从这时起，孩子的时间就要用在达到更多成就上，有时透过课外活动，有时是密集的家教。这些可能带来隐藏的代价，包括减少儿童的自信心，和使学校难以评估课程的效率和步调。我对那些希望孩子得到最好的一切的父母（我自己也是其中之一），深感同情。这种父母对子女的「非理性承诺」（这是英国的心理学家和育儿专家潘娜露琵．李契在一九七七年发明的一个用语），是父母与子女健康关系的建构要素。不过在教育和成就上一味想要跟上别人的同时，却可能会有反作用。

过于忙碌和负担过多的，不是只有孩童而已。当父母被问到如何减轻工作日的负担时，常会回答要有更多时间，并解释说一天之中没有足够的钟点让他们做完所有该做的事。不过，幸好父母所拥有的时间，超过他们所感觉的。父母常为小孩选择许多他们认为对小孩有益的课程，却没有考虑到所隐藏的代价。父母似乎是出于习惯地过于忙碌、有过多的计画、也有太多的承诺，而小孩也一样。父母和子女都太忙，以致忘掉他们所做的一切可能使他们无法一起共处。

上一次你的孩子整个下午无所事事的在后院或客厅裡，只藉助他的想像力，玩说故事、积木或爬树，是什麽时候呢？许多父母担心儿童没有计画且毫无组织的玩耍时间持续减少，可能会有负面效果。教育家们也提出了相同的关切。新视线基金会的执行主任，也是加州「十字路口与新路」学校创始人保罗．康明斯博士（Dr. Paul Cummins）告诉我：「我太太是个钢琴老师，我们知道如果你不让孩子在手指具有某种弹性的年龄开始学琴，等到他二十岁、三十岁、四十岁或五十岁才开始学，便不可能会有那样的弹性了。弹性已经失去了。那只是一种信念，但我相信如果你剥夺了孩子的童年，你同时也剥夺了某种非常重要的东西，即使不是永远失去，也是很难再找回来的。」康明斯又说：「我们所认识的人当中，有多少人缺乏想像力。他们并不知道，但他们的生活是失落的。」

只要打开电视或翻开报纸，就会看到有关过动症的报导。但是那天早上，康明斯和我暂时不去担心儿童的专注力，而是思考想像力缺乏症候群（IDD）对青少年迈入成年时会造成多少影响。康明斯说：「我们为儿童制定过多的计画，使他们根本没有时间思考。我们让三年级的学生做功课，那真是太荒谬了。小孩应该做的功课就是玩耍。当我们制定的计画剥夺了童年的游戏时，反而阻碍了正常的发展。」

卑诗省哥伦比亚大学的研究员雅黛．戴蒙博士（Dr. Adele Diamond），对缺乏组织的游戏时间的减少，可能会妨碍幼童计画与组织能力的发展，表示关切。戴蒙研究一百四十七个接受「心灵工具」课程的托儿所和幼稚园的儿童，这个课程包含每天上学时固定的戏剧表演。这些幼童显示出在执行作用或计画与组织能力上，有显著的改进。戴蒙在发表于《科学》杂志上的一篇论文中指出，「虽然游戏常被视为不足取，但对执行作用的发展却可能是必要的。」

从专注训练的观点来看疲劳、过度忙碌、劳累或飢饿，都有另一个缺失：失去宏观的角度。如果我们不照顾自己，我们清楚且客观地看待人生事件的能力就会减低。儿童需要充分的休息和饮食，才能成功的学习。当我们减少家庭的正餐并让孩子因追求成就而筋疲力竭时，想要他们发展出为了达成目标而必要的不反应又清楚的心态，就算不是不可能，恐怕也会加倍困难。更重要的是，他们失去了乐趣。

要有幽默感

对想要教导孩童专注学习的成年学生（通常是对和孩童一起修习专注感兴趣的父母、教育者，以及健康照护的专业人员），我会再给他们三个实用的忠告：第一，要接受这个事实：当你要求小孩专注，而你自己却不用心时，他们会看穿你。当然，没有人总是一直都很专注。第二，记住，只教你自己亲身体验过的。第三，如果你保持幽默感，你所选择的路会好走得多。套句嬉皮哲人波浪葛威（Wavy Gravy）的话：「如果你没有幽默感，就再也不好玩了。」

本书的专注练习，所需要的训练和理解远超过字典上对「专注」一词的定义：留心，注意。许多一生都在修习专注的人，相信他们只是搔到皮毛而已。但是你不需要等到研读多年之后才开始与你的孩子一起修习专注，只要遵从一个重要的守则即可：只教你自己亲身体验过的。我要十分强调这一点。如果你从阅读中得知静心的某个有趣层面，却并未亲身体验过，就不可以教。孩童可以嗅出什麽是货真价实的。

有一个教师问我这个问题：「我是钢琴老师，我可以用钢琴弹出『小星星』，也可以教我的学生弹『小星星』。虽然我接受专注训练只有两个月，这样我可以教授专注吗？」当然。她当然可以用所学到的来教她的小朋友，但我提醒她，只能教和「小星星」相等的专注训练。在这个程度上，她对呼吸感知的镇定本质和这些本质可以如何帮助小朋友有著深入的了解，因此她可以将这些练习整合到课程中，而我也很高兴得知她的学生都是热切的参与者。不过，其他教师则在试著教授自己未曾体验的过程时，遇到了困难。这是危险的，也可能引发伦理议题。不过，即使你仍在学习，还是可以继续从内在去体会外在形式的同时，尝试以外在练习去修练内在的方式，和孩童分享专注的喜悦。「尝试外在的练习」是指经由每个步骤去感受它，并慢慢熟悉它的内涵，虽说你还没有完全了解整个过程或背后的理论。随著修习的进展，你就可以慢慢尝试新的事物。

罐子裡有什麽

拿一个桂格麦片或其他穀物的空罐子，在裡面放一些好玩的东西。例如，一组色彩缤纷的沙包、一辆玩具车或乐高积木。把罐子放在围成一圈的一群孩童中间，或和你的小孩一起玩时放在桌子上，然后让小孩猜猜看，在那个圆筒罐内，除了穀类麦片外，还有可能装了什麽。我听过的猜测从燕麦到蜥蜴都有。当每个人都轮流猜过一次后，问孩童不知道罐子裡装了什麽有什麽感觉。他们想要知道吗？他们有没有经历过明明有事情、但他们却不知道那是什麽的时候？那使他们有什麽感觉？觉得很好奇而急著想要知道，是什麽感觉呢？和孩子们坐在一起，将焦点放在「不知道」所带来的感受。问他们当他们不知道接下来会发生什麽时，身体有什麽感觉。他们感到安适吗？还是不自在？有人感到兴奋吗？问他们七上八下的感觉如何。看看你和孩子们是否可以感受到不知道的能量和悸动充满了整个房间。如果你们感觉得到，就坐在那裡，呼吸，深入感受。现在他们可以看看罐子内装了什麽了！

用呼吸摇动填充玩具动物入睡

让你的孩子在地板（或垫子）上静静的躺好，双腿平放，双臂放在两侧，并且可以闭上双眼，如果他们很想这麽做的话。当孩子感到舒适时，鼓励他们放鬆，让体重落到身体下方的地板或垫子上。然后你在每个人的肚子上放一隻填充玩具动物。你可以用自己的话引导他们做整个练习，不过以下是我在做这个练习时可能会说的，也许对你会有帮助：

看看你可不可以放鬆，感觉你的头躺在枕头上，背靠著地板。感觉你肚子上那隻填充玩具动物的重量。现在，想像你要用呼吸摇动那隻动物：当你吸气时，你的肚子吸饱气，那隻动物就会升高；当你呼气时，你的肚子空了，那隻动物就会下降。你不需要改变呼吸或做任何事，只要留意吸气和呼气时的感觉。如果你喜欢假装你的玩具动物是真的，就可以假装你将牠放在肚子上，随著你的呼吸，轻轻的摇牠入睡。

安静慢走

「安静慢走」包含三个主要动作：抬起一脚，向前移动，再放回地上。一开始最好将注意力完全放在这个活动上，只留心走路的一个层面。例如，可以是当一脚踩到地上时，双脚脚底感受的压力，或是踩踏的任何其他层面。重要的是你必须保持感官的意识─抬脚、移动和放下的感觉。这样练习几次后，学生便可以注意走路的两个层面。例如，抬脚和放下，或向前移动及把脚踩到地上。最后，学生会注意所有的三个层面：举起、移动和放下。请注意，「安静慢走」的目标并不是要完全集中于感官的经历，而是去感受这个动作给你的感觉，和在练习时的任何情绪反应。

当学生全神贯注于步行时，有些人的速度会自动变慢，但另一些人却无法放慢速度。如果有这种情况，就将这个程序逆转，鼓励学生先故意放慢脚步。慢走可能令人感到挫败，而且就像每种和孩子一起做的修习一样，务必要加以调整，让你的孩子感到自在且喜欢练习。

本文转载自明心工坊延伸推荐ID：mindfulnow

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