《A的路》 第二十五章

在纠结成绩中学习...



重新开始戈十的训练以来，尽管自己凭着戈九时训练所积累下来的基础，还能够一直在第一梯队的阵营里。但数月以来的成绩也基本都是在原地踏步，最多也就回升到戈九受伤前的水准。这也叫我特别的着急，却又不知道寻找突破口。

戈九时戈友村村长组织过一个核心身训营，设在凯旋路上的某个健身场所。我曾经溜过去几趟，发现确实非常的辛苦，但那里去的复旦同学并不是很多，而且只是单独的身体训练，后来也没有坚持下去。交大戈八Helen组织的乡村马拉松这时候开始筹备了起来，尽管我没有去参加首次的崇明半程马拉松，但出于对她的尊敬和好奇，还是去了趟她组织的赛前训练讲座。就设在长海路体育学院内，请来主讲的就是交大戈赛的主教练，李国强教授。他上海体育学院科班毕业，担任国家青年队中长跑的主教练，长期奋斗在训练的第一线。如今复旦戈11请来的主教练王朝阳，正是他当年的助理。





2014.8.24 国家中长跑青年队主教练，上海体育学院李国强教授开讲

对于我这样的从小就体育白痴级别的人来说，要重新潜心学习一套完整的运动或者长跑的理论与知识，恐怕是不可能的了。但是出于对提高长跑水平特别是马拉松成绩来说，还是抱着有点想取些真经的想法。按照李教的意见，要提高跑马的成绩，首先是提高自己的有氧能力的训练水平。比如500配速能跑20km的能力，配速提高到440的时候，你就只能跑够14km。而要提高有氧运动的强度，又和心率，乳酸值，配速及跑距等相关了。男子为例，稍微快跑的运动，配速在530左右时，心率大致为150-155次/分左右，这时候的乳酸值大约为3.5-4mmol/L，可以保证的跑距为12km，而这也基本是我平时最舒服强度下的运动。当配速提高到500，心率上升为160-165时，乳酸值会上升到4.5-5mmol/L，相应的跑距则下降为8-10km，因为此时已经是进入低程度的混合氧强度。而这正是我平时训练中可以达到，但难以持久的阶段。如果进一步提高运动强度进入到高程度的混合氧阶段，按照430的配速，心率170左右，则乳酸值会升至5.5-7mmol/L，跑距也将下降到只能维持5-6km。这种类似冲刺阶段的能力我平时练习的还是太少了些。

有了这些理论上的指导，我后来才明白杨教在江湾校区与松江给我们上的强度课及间歇跑的道理，正是循序渐进的在提高我们的耐酸能力啊。所以杨教常说，有些关键性的课，只要你顶过去了，一堂就够。而总是重复同一模式下的训练，则基本只能保持而不能提高成绩，形同浪费。当然，一般来说，跑步训练的最佳原则是在各种肌群的核心均衡训练的基础上，实行运动量大、中、小有机的结合，逐步实现波浪式的提高模式。

对于半程和全程马拉松来说，其实差别还是蛮大的，有人用1.1的乘数系数来粗略的计算一个人在半马和全马的完成成绩。而一般来说同一个人的半马和全马的成绩大概差距在18-19分钟左右。也就是说一个半马成绩2h的男子，则需要至少4h19m才能完成全马。而要达到比较好的全马成绩，较大量的低强度耐力跑是基础，比如30-35km的500-530配速；然后还要辅助以一定程度的混合氧和耐酸的训练，比如配速400-430的段落跑，3分钟的短间歇，或者LSD之后的快速冲刺等。我现在才算明白了为何金源在无锡马拉松之前的一月，要我周末再慢也要拉个30-35km的距离，然后还要努力提高430-400配速下5-10km的强度的良苦用心了。

跑步这门科学，实践性太强，不管你听过多少，学到和懂得了又多少，如果不坚持实际的，精准的长期练习，所有这些道理也都是白搭。以跑量为基础的道理，其实许多人也都懂，但是难就难在持之以恒的坚持下去。

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