女性产后私教之“马甲线”重现

Sunny老师在中国瑜伽联盟群第22次公益课分享的内容整理。外修精致，来自于内炼紧致！...

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导语

辛苦怀胎10个月，终于卸货！许多爱美的妈妈出月子后，看到松塌柔软的腹部，大多数心情是奔溃的，恨不得立马让肚子赘肉消失！

但是，你真的以为产后腹部松弛全是肥肉惹的祸？或是肌肤松弛惹来的？

No！No！No!要知道，这跟你的肌肉关系更大。产后腹部松弛极有可能是产后腹直肌分离导致的！

下面就一起来看看腹直肌

上方：胸骨剑突和5-7软肋骨

下方：耻骨嵴与耻骨联合当女性怀孕后，随着腹内胎儿不断成长，为了容纳不断增大的子宫，腹部原本平行连接的左右两条腹直肌，逐渐离开腹部中心，分别向两侧伸展，出现了下图这样的情况。



这样的分离发生在妊娠3个多月左右，60%的孕妇会产生腹直肌分离的现象。



女性在妊娠期间的腹直肌分离不会引起疼痛，且大部分人都是可以恢复的。女性在产后腹部会被撑开，而且有些女性的肚脐会被推向前方。



怀孕前，有锻炼习惯的女性，腹肌越好，腹直肌分离越明显，但是恢复也越快！这个也是说，孕前的备孕也是很重要的。

长期训练腹直肌，腹部肌群的女性，腹直肌分离的快，恢复的也很快！No1.根据刀口恢复情况（刀口恢复不好，不可以做腹肌训练）一般顺产第二天，剖腹产两周后。No2.在女性产后最早的训练从前面腹部核心开始，通常可以采取发声的方式。这样的训练是为了增加女性的腹压，促进恶露的排出。

No3.发声训练：he~，a等发音来增加腹压(声音是可以颤抖的)，练习需要产妇在背部有依靠的情况下进行，例如背靠抱枕。

1.在训练过程中，要避免做阴道口高于子宫的动作。

2.体质不同，做训练是有禁忌的。有很大一部分女性是不适合做的，比如身体虚弱、有感染的、贫血的、血压不稳定的、生产过程中做过会阴侧切手术的，患有内脏系统疾病的···

对于产后腹直肌分离普遍存在的问题，一起来看看Sunny老师的解说产后多久可以修复？


1.根据刀口恢复情况（刀口恢复不好，不可以做腹肌训练），一般顺产第二天，剖腹产两周后开始训练。

2.训练以肌耐力训练为主，从前核心开始。盆底肌如何修复？



不仅是产后女性需要注意的问题，过了28岁的女性盆底肌都会有些障碍，都是需要做康复训练的。产后8周内一定要进行盆底肌训练的，产后12天会去医院做盆底肌的筛查。

首先做盆底肌肌耐力的测试，再训练。



盆底肌是身体内非常重要的肌群，他的核心作用是在骨盆腔内给内脏提供支撑，同时承受腹腔内压力，也是对尿道、肛门和括约肌的控制，这是一种交感神经的控制。同时，盆底肌的核心作用也包括性反应和生殖功能！





女性在分娩过程中，会对盆底肌造成重要损伤，一部分是神经损伤，一部分也是这些肌肉的损伤。

女性产后训练是肌耐力的练习。骨盆底肌，大部分女性在产后对于训练肛门提肌和会阴肌群会控制不好，这时候就需要先训练臀部肌群，通过臀部肌群的收缩和强化内收肌群来加强盆底肌的训练，逐渐加强盆底肌群的控制。1.通过中断小便或大便来练习盆底肌，这样的做法只会让我们的盆底肌变得更弱。可以通过他来找到感觉，但是不可以通过它来练习盆底肌。

2.所有盆底肌训练之前是必须要排空膀胱的。一般在骨盆后倾位进行。骨盆前倾如何改善？

产后女性一般都是骨盆前倾加前移，这是在怀孕期间造成的。在产后2-3周，骨盆会有自行修复的。根据体质不同，每个人的恢复情况是不一样的。



在做骨盆前倾改善的情况，需要先做评估。评估需要在中立位的情况下进行。评估后，再因人而异的进行训练，先恢复腹横肌，腹直肌，下腰段肌肉，背阔肌，竖脊肌，腰方肌，臀部肌肉力量等核心肌群的力量，把上下交叉体态调整好，回归中立位，才能更好的训练！不然所有肌肉训练都是暂时性的。



关于腹带，通产我们产后一个月内不建议绑腹带。产后第二个月，用不用腹带，取决于盆底肌筛查的结果。捆绑腹带时，每捆绑一个小时，休息30分钟。生完孩子后腹部一点力量都没有，感觉用力就会抽筋，这是为什么？该怎么调整呢？

用力就抽筋，是属于肌肉紧而无力，中医角度上分析是血虚，血不养筋！

调整思路：可以腹推，艾灸，调整呼吸等方面训练。由内向外的调整。

Q5

顺产4年了，腹直肌还可以修复吗 ？



产后的内在的修复非常重要。因为怀孕和生产的关系，腹内会产生很多粘连，如果没有及时修复和松解开的话，会出现腹部很多硬硬的小疙瘩（皮下筋膜粘连，气血的通道被堵了），腹部训练找不到感觉。就像衣服皱起来后，有的地方挤在一起，所以没有办法发力。



腹直肌无法愈合的话，需要做腹部力量的练习，但前提是把腹部筋膜结点解开。就像土地，结实的没有流动空间的土地，是没有办法渗入雨水的，也没有流动，那么核心的练习也建立不起来。



所以首先要疏通，才能流动。疏通后，气血充盈，才会改善。由内而外的调整和修复 。

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