升级你的罩杯

无论男女，拥有大胸脯都是一件又好看又实用的事情……...



啥是罩杯，嗯，如果你不懂的话，去问问老婆和女朋友吧。无论男女，拥有大胸脯都是一件好事情，因为，好看又实用。

对于男性来说，拥有大胸肌，一定是需要练习的，靠天生基本上都很难。对于女性来说，胸大肌的练习，会让胸部更坚挺结实，从而让胸型更漂亮。除了好看以外，发达的胸大肌还可以帮助你矫正身体的姿态，挺胸抬头嘛。除此以外，大部分的运动项目里，胸大肌都是联结手臂和躯干的协调发力或者本身就是发力部位，也是呼吸肌的重要组成部分。所以，胸部肌肉的练习，无论对于男还是女，无论是美观还是功能，都是很重要的。

掌握正确的胸肌练习的运动轨迹，首先要了解胸大肌的解剖。胸大肌有点像一个扇子，扇面在胸骨和肋骨上，扇柄在上臂肱骨靠近肩的位置。按照这个结构，你可以想象，当胸大肌收缩的时候，基本上就是把张开的上臂拉向躯干的这样的一个轨迹，所谓从外展到内收的姿势轨迹。

说到这里，大叔要提醒一下，对于很多健身小白来说，了解一些肌肉的解剖是很重要的，这样你可以了解肌肉发力导致的肢体轨迹，从而可以更好的验证和矫正自己的动作姿势是否准确。要达到目标肌肉群收缩充分完整，需要的是在练习中达到充分完整的肢体运动轨迹行程，但这并不意味着动作的幅度很大，因为要结合每个人的解剖特点和重量负荷能力，重点是让目标肌肉群达到完整和充分的收缩舒张，就能够达到练习的目的。因为胸大肌很大（覆盖的面积），所以它是有很多肌束组成的，这也是为什么在练习胸大肌的时候，要采取各个不同方向的“夹胸”或者“推胸”的动作，来锻炼到胸大肌的上中下各个部位，来得到均衡和漂亮的胸大肌；至于练出来以后胸大肌是呈方形还是呈圆形，除了训练方法还跟遗传有关。

接下来，大叔就要介绍如何升级你的罩杯，一些经典的胸部肌肉力量练习的动作和方法：

1，杠铃（哑铃）卧推

这是胸部肌肉的经典练习动作，也是有效增加胸部肌肉厚度的动作。但练好这个动作，前提是手臂特别是三头肌也需要比较大的力量和耐力，否则胸部肌肉还没刺激透彻，手臂已经抬不起了。这个动作的要领有一些细节很重要，比如抓杠的手型和手腕的角度，拇指和其他手指对握扣住保证握杠牢固，杠子在手里的位置要压在手臂的中心线，从而用手臂承重而不是把重量靠在手腕上；还有推起落下的位置是杠子大概横在在乳头的下缘，而不是在胸骨中间的位置（如果按照胸骨来对照，应该在靠近胸骨剑突的位置）；推起时发力，落下时慢速充分利用杠铃的重量来继续刺激胸大肌；整个过程都要保持背部和臀部紧贴卧推凳以及躯干核心的绷紧。大体这么多了，一开始动作不熟练就从空杠开始，不要盲目大重量，先做对动作，在逐步加重量。

如果是用哑铃，要领基本相似，但哑铃更孤立两只手臂，显然刺激更大但协同要注意。卧推还有一些变化动作，主要是改变身体或者手臂的角度，来刺激上中下不同的胸部肌束。比如上斜凳或者下斜凳卧推。

2，夹胸

练习夹胸的器械很多，夹胸机，龙门架，拉力索等等，都可以。当改变手臂的位置或者身体的位置，可以分别刺激胸肌的上中下部。如果你希望有更深的胸沟（哦，或者乳沟），夹胸就是最好的练习动作。

3，双杠臂屈伸

其实这个练习不只是胸大肌，基本上带动躯干胸肩背腹手臂的大肌肉群都参与了。所以也是力量练习中的黄金动作。其实，如果你仔细观察上面三类的身体和手臂的运动轨迹，你就会明白无论器械怎么变化，无论身体姿势怎么变化，无论手臂姿势怎么变化……上臂和躯干都是在从外展变为内收的姿势，这是永恒不变的，因为这就是胸大肌发力导致的运动轨迹，所以请遵循这样的运动轨迹。之所以有不同动作，是因为器械的重量和发力的方向不一样，所以要配合不同的动作来保证手臂和胸部的相同运动轨迹。

这些动作无论在健身房还是在家都是可以练习的，如果你懂了胸大肌发力所导致的手臂和躯干的相对运动轨迹，那么无论在哪里，或者无论面对什么器械，都会明白什么才是正确的动作。不只是胸大肌，其他部位的肌肉练习都是同一个道理，了解目标肌肉群的解剖和肌肉收缩带来的运动轨迹，对于作对动作就非常重要。

这些练习，尽量采用可以做10~12次的重量，做三组~五组开始。你可以选择3~5个动作交替练习，祝你早日升级你的罩杯啊！

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