跑了这么多年的步，姿势是正确的吗？_【专业治疗静脉血管曲张】

你了解跑步的正确姿势吗？1跑步姿势有很多种，较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明...

你了解跑步的正确姿势吗？

1

跑步姿势有很多种，较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担，相对减小运动强度、延长运动时间，运动伤害的几率也会大大减小。

跑步者的身体要向前倾，双脚不要向前伸，从地面提起后，直接落在身体重心所对应的垂直线上。双脚被大腿后侧肌肉带动，轻轻从地面提起，身体重心（一般集中在臀部）保持在一个高度。

2

跑步时脚掌先着地还是脚跟先着地？

脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部（即脚掌）着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

3

跑步时，大步幅好还是小步幅好？

步幅应当小一些，一方面能避免脚跟着地的情况，另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度，跑步时，步频可以快一些。

4

跑步时摆臂需要注意什么？

摆臂应以肩为轴，前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，以免跑动时身体左右晃动。

5

晨跑和夜跑有什么差异？

早晨起床血糖值较低且空腹，运动时身体无法从食物中获得能量，转而会将体内脂肪转化成能量，因此晨跑容易燃烧身体脂肪，但晨跑不必过于剧烈，以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳，也可能影响白天的状态。

夜跑的时间更容易掌握，也有助于消除压力。夜跑时，需小心避让汽车和自行车等，最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。

6

跑前如何进行热身？跑后如何放松肌肉？

跑前热身能有效减少运动损伤的发生，跑后放松促进恢复。跑步是全身运动，跑前应该将全身各关节都活动开，其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。

7

每次跑多长距离、多长时间适宜?

跑步距离和时间并非越多越好，过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况，跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异，建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。

以健身锻炼为目的，跑步心率一般建议控制在最高心率（按220减掉年龄得出计算结果）的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快，能自由控制跑步节奏。

适量运动，有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神，或者频繁出现感冒、失眠等症状，可能是过度疲劳的表现，应注意休息，减少运动量。

8

每周应当安排几次跑步？

遵循“适量”原则。跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。

跑步日期建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3-4次比较好，建议根据个人体质，每次控制在2公里以内为宜。

9

在健身房和室外跑步，哪个更好？

都可以，挑自己喜欢的就行，视当天的空气质量而定。

10

跑步如果出现“岔气”该怎么办？

“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的，不必过度紧张，放缓速度，注意保持呼吸平缓，做腹式深呼吸，大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈，就暂时休息，待完全缓解后再跑。