教你制作饱腹又爽口的瘦身沙拉

免费蒸桑拿的天气里胃口总是闹情绪，当然就需要轻食来开胃啦！此时，一道无油烟的爽口沙拉最能慰藉你躁动不安的心。...



免费蒸桑拿的天气里胃口总是闹情绪，当然就需要轻食来开胃啦！此时，一道无油烟的爽口沙拉最能慰藉你躁动不安的心。今天，一起聊聊应如何做出“饱腹不长肉又爽口的瘦身沙拉”吧！



工 具 篇

做沙拉时，借用得力工具，方可事半功倍，有5样必备物品会帮你更快、更好的处理食材。

①蔬菜甩干机

带着水分的蔬菜会稀释酱料，影响最终出品的口感。更何况，直接吃自来水并不那么安全~



②搅拌机

这个是自制酱料的必备，将各种材料混合在一起，充分搅拌均匀，才是酱料的最好状态。

③量具

精确的原料配比，才能搭配出美味的酱料，它是不常做饭人之必备。



④鸡蛋切片器

它可以轻易将煮熟的鸡蛋切成片，让摆盘变得好看，也让鸡蛋更入味儿；用它将牛油果切片也很不错。

⑤透明或不锈钢拌菜大碗

看上去似乎随便找个大点的容器就能替代，但其实只有拌菜（沙拉）碗的大小、深度最合适，不会把菜拌到外面，也不会不均匀。



选 材 篇

吃沙拉不等于吃草，除了黄瓜、生菜、芝麻菜、西红柿、大白菜、尖椒，肉类、坚果等都可以加入其中，现在我们来强调一些基本注意事项。

肉类可选项：传统红肉不适合放在沙拉里，鸡胸肉、鸡腿肉、各种鱼（三文鱼、 金枪鱼都是好选择，牛排亦可。



不可生吃项：并非所有食材都适合生吃，而那些淀粉含量高的食材还容易长胖哦。

含淀粉食材：如土豆、山药等，必须熟吃，否则无法消化；

大多数豆角：如四季豆、刀豆等；

多草酸蔬菜：竹笋、茭白等；

十字花科蔬菜：西兰花、菜花。



酱 料 篇

酱料是一盘沙拉的灵魂所在，而它往往也是让你长胖的罪魁祸首。在家做沙拉时，酱料当然自己调的最健康。

推荐6款用普通食材搭配出的酱料的做法给大家，做好以后需要装罐密封，入冰箱冷藏，最好一周内吃完。



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浓郁风味

? House沙拉酱 搭配：各类蔬菜（水果）沙拉

材料： 1cup牛奶，1/4cup果醋，1小勺盐，1/3tbs芥末酱，2tbs蜂蜜，1/3cup罗勒，1cup新鲜菠菜叶，1cup橄榄油



做法：把所有材料（出去橄榄油）放入搅拌机，从最低位开始搅打，慢慢加速；差不多呈酱状时，慢慢滴入橄榄油，再搅拌均匀即可。

PS：1cup=250ml 1tbs=1汤匙（15ml） 1tsp=1茶匙（5ml）【下文同理】

? 蜂蜜芥末沙拉酱 搭配：肉类+蔬菜沙拉；海鲜+蔬菜沙拉



材料： 1/2cup芥茉酱（法国第戎），1/2cup蜂蜜，1/2cup柠檬汁，1/2tbs盐，450ml水，1.5cup橄榄油，少许黑胡椒粉

做法：与house沙拉酱方法相同。

? 柠檬芝麻酱 搭配：炸鸡烤鸡、牛排、海鲜等主菜沙拉



材料：1cup水，30ml果醋（烹饪专用，非饮料，有红酒醋最好），1/3cup柠檬汁，2瓣大蒜，1/3tbs孜然粉，少于1cup芝麻酱，1/3tbs盐

做法：这次是最后缓慢加入芝麻酱（之前步骤同前），混合均匀后尝一下，若味道泛苦（芝麻酱导致），加一点橄榄油；若太厚重，可加少量水，以酱汁顺滑为原则。

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清爽风味

? 柠檬甜醋汁

将4份苹果醋、1份蜂蜜、1份柠檬汁混合均匀即可。



? 橘子汁

一半橘子汁，一半亚麻油混合在一起，也可以加一点点醋。



? 黑醋汁

将1份黑葡萄酒醋、3份水、0.5份洋葱、0.3份黑胡椒、0.5份欧芹（切碎）混合均匀。

食 谱 篇

在美食的浩瀚海洋里，100个人就会有100种菜谱，别人口中的美味也许你并不喜欢，不如掌握“完美沙拉公式”，在此基础上，食材的选搭可以很随意，只要自己喜欢就好。



? 选择一款你喜欢的绿叶蔬菜



? 选一款谷物或豆类，比如熟小麦、熟通心粉、熟豆类、熟藜麦、熟米等。



? 再来一款水果或蔬菜，比如芹菜、茴香、洋葱圈、彩椒条、胡萝卜片、豆芽、香菇片、南瓜、番茄、牛油果、苹果、甜菜根、橙子果肉等。

? 增加一点色彩，可选择胡萝卜，彩椒，紫洋葱，小番茄，迷你水萝卜，水果等。



? 选一款蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、豆腐块、鸡蛋。



? 选一款丰富口感的小食，比如脆玉米片、皮塔饼脆片、烤面包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等。



? 选一款沙拉汁（酱）。橄榄油，红酒醋，盐，黑胡椒等是做沙拉汁的首选。

不是我吓唬你，外面买的沙拉，一不小心就会把你吃胖呦，那些酱料的脂肪和热量高的不要不要的~所以，赶紧自己做起来吧~炎炎夏日，蔬菜水果才是我们的好伙伴！



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