【瑜伽Challenge】Week3: 头倒立式

本周挑战（第三周8月22日－8月28日）“瑜珈体式之王”——头倒立式...





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参赛方式：

每周一公布7个挑战体式，参与者请将自己的体式照片直接发送到公众平台，或是发送到微信号DayspringK。

四周共28个挑战体式，完整参加28天挑战的伽人，将获得参赛资格。

我们会将所有具备参赛资格的伽人照公布在公众平台，获赞最多的伽人将赢得最后大奖。


功效：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。

难点：大腿后侧和小腿后侧的肌肉比较紧张，容易出现圆背和脚后跟落不了地的情况。建议初学者屈膝来做，先伸展后背，再伸展腿部。功效：打开肩部，灵活肩关节，伸展髋的外展肌群，胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。为头倒立做好打开肩的准备。

难点：髋关节过于紧张，使一边坐骨无法落地。可以尝试在离地坐骨一侧下放瑜伽砖或毯子。肩关节紧张者，上侧手无法和下侧手相握，可以抓瑜伽带。功效：扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，增强下肢力量。

难点：后侧腿容易屈膝，髋关节紧张者容易出现骨盆不正的情况，微收腹部，防止蹋腰。

禁忌：体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长。功效：强健腹部,臀屈肌和脊椎，刺激甲状腺和前列腺，改善消化，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

难点：重心放在坐骨上，腹部收紧作整个身体的平衡重点，控制身体不要后仰；尽量伸展后背，不要含胸弓背。

禁忌：孕妇，经期，心脏病，低血压者不要练习。

功效：强化核心，缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪。

难点：核心无力，腰部塌陷。双腿伸直，夹向中线，建立头倒立中需要具备的腿部力量。功效：头倒立式的预备式，最大程度地打开肩，强化手臂和腹部的核心肌群，延展后背，缓解背部疼痛。

难点：建立肩背的力量，确保后背和大臂在一条线上，肩膀没有向前突出。两侧小臂压地的力量通过后背传递到坐骨，创造双肩远离双耳的空间。手肘打开的距离和肩膀同宽，双肩力量薄弱时，容易出现手肘向两侧分开的情况。

salamba = 支撑sirsa =头

功效：加大脑供血量，镇静头脑，强健身体，防止内脏下垂，延缓衰老。

难点：最主要的风险在于颈部损伤。不要将所有的重量压在头部，这样极易伤害到颈椎。通过核心的收束，整个肩背力量的上提，创造出颈部周围的空间。小臂向下压地的反弹力，让整个身体持续向上拔，颈椎没有被挤压，而是充分伸展拉长。全身的力量收束向核心，帮助身体掌握平衡。

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