孕期练出马甲线？简单实用的基础孕妇操，赶快学起来！

有的妈妈一旦怀孕以后就显得特别紧张，稍微动一动就觉得哪儿都不舒服，走哪儿都小心翼翼。在这里，小初给孕妈们推荐一套简单实用的孕妇操，苦于在孕期不知道该怎么锻炼的孕妈们，赶快学起来吧！...

怀着宝宝也能大秀马甲线
？这位颠覆了人们对传统孕妇认知的妈咪，就是来自澳大利亚布里斯班的邓肯。之前，她因在Instagram上晒出自己怀胎9月但依然马甲线清晰的照片而走红网络。上周五，她的宝贝已经出生了，是一个健康的小男孩哦！



邓肯是一名模特，曾在2009年入围过澳大利亚元环球小姐的决赛。同时她也是一名健身专家，在怀孕之前，她每周坚持上8次健身课程，并工作超过80个小时，即使是在怀孕期间也没有停止锻炼，大家来随意感受一下。

即使大腹便便，她也没有放弃自己最健美的诉求，甚至在生产前14天，她还在网络上分享了自己拳击和核心力量训练的视频。而且，她非常庆幸自己之前身体状况良好，这让她成功地“挺过”了怀孕这段时期。“是个健康快乐的小家伙，还非常敏捷。”邓肯在她的Instagram上晒出儿子的照片，并写道：“小家伙手臂和颈部力量很强，这里的护士们都震惊了。”



力量和灵活度让她保持着积极乐观的生活态度，不过她也表示，这是在确保对身体和孩子100%安全的基础上才做的，而且，每个人怀孕的情况是不一样的，对自己适用的经历并不一定对其他人适用。



有的妈妈一旦怀孕以后就显得特别紧张
，稍微动一动就觉得哪儿都不舒服，走哪儿都小心翼翼。有的孕妈甚至一天到晚都躺在床上，动也不动……其实，保持良好的身体状态，不仅能够缓解孕妈们心理上的焦虑，更能够帮助孕妈们顺利的生产，还能让孕妈迅速地完成产后恢复，所以适量的运动是很有必要的。在这里，小初给孕妈们推荐一套简单实用的孕妇操，苦于在孕期不知道该怎么锻炼的孕妈们，赶快学起来吧！

基础操动作示范

1

手扶拎脚式

双脚打开，双脚与骨盆同宽，保持前面介绍的站姿，呼气。

一只手扶住椅子，慢慢吸气。

另一侧脚慢慢抬起，保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打开，抬起脚的过程中保持匀速呼气。

另一只手扶住脚尖，保持稳定，注意换气。

每次深呼吸5~10次，可换另一侧脚重复该动作。

单脚提起的时候，保持身体平衡，如果肚子太大，碰不到脚，不要过分去拉脚掌，以免动了胎气。

功效：此动作训练髂腰肌和腰部肌肉，活络下肢，缓解下肢水肿。

2

蝴蝶式

在床上坐好，肚子大的孕妈咪，手放在腰后面支持一下。

盘好双脚，保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打开，吸气。

脊柱挺直，下颚微含，吐气。

每呼吸一次，双手将膝盖向下压，收拢、下压双腿，反复进行，每次可做10分钟左右。

孕妈咪双手撑地的时候，五指要张开。





功效：这项运动可以松弛关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道。

3

战士一式

保持前面介绍的站姿，吸气。

右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，呼气。

吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖，保持脊柱直立、骨盆中立、肩胛骨打开，两手掐腰，右脚弯曲，左脚向后伸直。

深呼吸5~10次。

换左侧做同样练习。



一只腿弯曲的时候，另一只腿尽可能地伸直，仍然注意脊柱、骨盆和肩胛骨。

功效：此动作纠正骨盆前倾，避免腰部肌肉受破坏，预防骨盆变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！

4

战士二式

保持前面介绍的站姿，吸气。

屈右膝，保持骨盆中立，不要侧身，做成右弓步状，保持脊柱直立、肩胛骨打开，双臂自然向下垂直，呼气。

两臂伸展，保持在一条直线上，尽量向两边延伸。

深呼吸5~10秒，换左侧做同样练习。

脸可以朝向一边，但是要保持脊柱直立，不要侧身。

功效：此动作消除小腿痉挛，纠正怀孕脊柱弯曲，活络上肢淋巴。

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