什么时候锻炼最好？

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大家都明白每天锻炼、保持活力的重要性。但可惜的是，由于工作和生活过于繁忙，人们大多杂务缠身、分身乏术。不过有一点还是需要注意：锻炼的时间对运动效果具有深刻的影响。

人体所有功能和系统的调节都遵循一种名为“生物周期节律”的模式（来源于拉丁文“circa dies”，意为每天循环一次）。正如其字面意思所示，这些节律都属于以24.2小时为平均波动周期的生物现象。相关的例子包括我们的体温节律，睡/醒的循环，以及荷尔蒙的分泌。人类和动物的生命都与太阳以及光明/黑暗的周期交替保持同步。

当眼睛接触到光线时，大脑中的明暗接受器——“环境钟”（zeitgebers，德语，意为“给时者”）就会接收到信号。而在大脑中对应的部分叫做视交叉上核，也称为“主生物钟”，它就是控制人体节律同步的复杂分层系统中的首脑。

何时锻炼

这些节律还与锻炼的其他方面有关，虽然它们对运动员表现的影响仍然存在争议。有观点认为，专业运动员的表现也许会受到竞赛时间安排的影响。不过，运动表现是一个复杂的过程，它涉及许多不同的因素，而生物周期节律对运动员成绩的影响仍是不确定的。

进行体育活动的时间窗口十分宽泛，它会随个体差异而产生变化。具体而言，大体上可分为两个类别：云雀（早睡早起的人）和猫头鹰（晚睡晚起的人）。

这种时间偏好影响着所有生物节律，包括锻炼和运动的能力。总体上看，似乎最佳运动表现出现在傍晚，此时有多个与锻炼相关的节律均达到一天中的最高水平。这就意味着，在该时段进行锻炼对增进健康水平、提高肌肉质量和减少脂肪组织具有最佳效果。

进行耐力锻炼的能力在一天当中是保持稳定的，但反应时间、关节灵活性、肌肉强度和力量则在晚间达到最高水平。在晚间时段，主观体力感觉（用于测量对身体工作强度的自我感觉）的水平会降低。这意味着在此期间对疲劳的感觉会减弱，因此我们能够更加用功，并获得更好的结果。

多个运动项目的世界纪录都是在深夜时段被打破的。但在夜间训练太晚会对睡/醒周期产生不利影响。

如果想增进健康，提高肌肉质量和减少脂肪组织，晚上就是你的最佳锻炼时间。图片来源：Dan Nguyen/Flickr, CC BY

锻炼对睡眠造成的影响

睡眠是一个特殊的生理周期节律。虽然人们仍未充分理解睡眠的作用，但睡眠对许多生物功能都很重要这一点已是众所周知的事实了。尤其是在锻炼后，睡眠是最好的恢复方法之一。

睡眠的开始大体上与体温的降低和褪黑素分泌的增加相关联。夜间锻炼太晚会造成体温上升并减少褪黑素分泌，从而影响睡眠。不过类似于健康饮食等方法能适度补偿上述这些不利于睡眠的影响。

体育活动会消耗能量，所以在训练告一段落之后，需要补充适当数量和质量的能量，这一点非常重要。人体的动力来自食物，但选择正确的食物却很难。

不管怎么样，在这方面还是有一些指导原则需要遵守的。比如，饮食应当是个性化的，且必须以个人的需要和目标为基础。

在锻炼期间被消耗的一切，应在锻炼后用平衡的饮食补充回来。以深夜锻炼为例，锻炼后饮食的质量和时间对随后的睡眠具有至关重要的作用。为了提高睡眠质量，一天中的最后一餐不应晚于睡前一小时。

一天中的最后一餐应富含碳水化合物和蛋白质。这两种常量营养元素能分别减少入睡所需时间和提高睡眠质量。另一方面，应避免富含脂肪的饮食，因为它会减少睡眠时间。

锻炼时间对训练和恢复的质量具有重要的影响，对运动员而言尤其如此。不过，相比锻炼的时间，多数人应该更加关注锻炼行为本身。

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