趣生活  10000步≠健身

步行的正确姿势是什么呢？...



自从手机有了计步功能，很多人将每天10000步当成了锻炼身体保持健康的唯一手段，据说只要能保持每天都在这个数值以上能“百毒不侵，长生不老”，于是乎小编今天打开自己的手机看了一下自己的修炼数据！差点哭晕在厕所！

10000步标准是否能起到锻炼身体的目的，小编在新华网的微信上看到一篇文章和大家分享一下。

科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。

钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。

一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美，能不能达到实际热量的消耗却不一定。

按照每步0.75米算，一万步就是7.5公里。一般来说，成年人每天平均步行在6500步左右，这个运动量并不高。国家国民体质监测中心研究员江崇民表示，“每天一万步”的目标对于提醒自己进行日常的体育活动是有价值的，但是不宜过分强调。

要知道单纯的步数并不意味着什么，促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。而且，别忘了这1万步的数字，也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步……所以说，这对于健身是否有效，想必大家应该心里有数吧~

减体重，要看减的是哪一部分。肌肉长了，脂肪减了，体重其实是没有变化的。因而，减重并不是减肥的目标，而是要改变身体的成分。

国家国民体质监测中心研究员江崇民介绍，从健康角度而言，BMI（身体质量指数）只要在正常范围内就可以了。国人的BMI指数正常范围是18.5到24，超过24则超重，低于18.5则偏瘦。

减肥，体育锻炼是一种途径，食物的摄入也要注意，减肥不能减低体能。有些人为了减肥不吃饭或者只吃水果，往往会导致体能的下降，这其实是一种误区。

所以，真正要想健身或是减肥,可别看着手机上的步数就飘飘然。走路姿势不正确非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。

同时，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。锻炼贵在坚持。在开始运动时，可以隔天走一次，使身体可以慢慢接受，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度做出及时调整。

为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

专业健身人士也建议，步频，也就是每分钟走多少步可以作为合理反映走路强度的重要参数。

按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。

按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%～75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90～135次/分。



有条件的可以选择这个方式！



一、热身活动要充分

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

二、及时增减衣服

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

三、环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

四、锻炼方法要合适

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

五、锻炼时间要恰当

注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

六、锻炼地点要适合

切不可到危险地段，或者比较湿滑的位置去锻炼；锻炼不宜过大、过长；要适当。

来源：新华网官方微信、百度经验

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