【精品课程】实践知识第二课

11.26 背部 手臂 前臂肌群x0a【文中依然干货满满 】...

背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的竖脊肌。如斜方肌两侧同时收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢，呈挺胸姿势。背阔肌可使肱骨内收，内旋和后伸，形成背手的姿势。而竖脊肌是一块强大的支撑脊柱的肌肉。动作描述：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。肩胛骨收紧，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

tips：可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

动作描述：两手正手宽握拉杆，背保持直立，身体微微后倾挺胸。吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

动作描述：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍曲使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。使两上臂移向两侧，横杠贴着腿部提起（贴），直到横杠接触下腹部，然后慢慢放下还原，重复做。

动作描述：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

上臂主要有肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌再分为长头(外侧)和短头(内侧)，而肱三头肌亦由长头、外侧头、中间头三部分组成，主要作用是控制手肘的屈伸。动作描述：杠铃弯举分为正握杠铃弯举和反握杠铃弯举，平常讲的杠铃弯举主要是指反握杠铃弯举。

站姿，两脚分立与肩同宽，正握或反握杠铃（可采用窄握、中握或宽握），抬头挺胸，身体略前倾，大臂略微向前一点，位于身体前侧，保持身体及大臂不动，肱二头肌发力举起杠铃，在最高处做短暂的停顿，感受肱二头肌的收缩，缓慢放下。

动作描述：直立或坐姿，手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。上臂以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，过程中手腕渐向内侧旋转，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

动作描述：选取合适重量的哑铃或杠铃，建议坐姿，上身往前稍倾，单臂自然下垂握住哑铃，手肘抵住膝盖内侧。肱二头肌发力让手肘弯曲，前臂提起哑铃，静止一秒，再放下恢复原位。

tips：提起至最高处时可再稍稍向外转一小角度，效果会更好。手腕旋转在手臂肌肉训练中的重要作用

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头。

但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头。相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

肱三头肌由长头、外侧头、中间头三部分组成，主要作用是控制手肘的屈伸。从块头来看，肱三头肌是较肱二更容易增长的肌群，在对手臂围度的贡献上，肱三头肌应该占到2/3以上。动作描述：把器材举起，手臂向上伸直，上臂保持不动，以肱三头肌的力量控制前臂向后弯曲成90度以上，尽可能拉伸肱三头肌，静止约一秒钟，再慢慢恢复原位。

动作描述：身体背对躺板半蹲，双手往后撑在躺板上，脚向前伸至几乎笔直，向后屈伸手臂至90度，静止一秒，再伸直恢复原位，过程中肘部位置尽量固定。

前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，因为它能增强握力，而握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。动作描述：双手正握（或反握）杠铃或哑铃，或单手正握哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃，将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

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