零基础开始简单高效的健身

对于游泳，研究再多的姿势不如下水去尝试；对于健身，钻研再多的理论也不如从现在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。​...



《囚徒健身》的作者是监狱的常客，在长期的监狱生活中，学到了监狱中流传的利用自身重量进行健身的方法，并且用这种方法训练了很多人。出狱之后，作者把这些方法总结起来，就成了这本我们现在看到的《囚徒健身》。

监狱里场地有限，更不可能有各种运动器械，所以使用的健身方法简单易行，对场地器械要求低；在监狱中，如果不够强壮的话，面临的可能是杀身之祸，因此健身方法必须非常的有效。这两点是《囚徒健身》这本书的精髓所在。

作者认为，目前很多人健身目的仅仅是为了美观，这他觉得难以接受；他认为健身的关键是让自己变得强壮，其次是掌握力量的精准运用。

具体来说，《囚徒健身》中介绍的健身方式有以下四个优点：

1、简单易学

这本书总结的健身方法有6种，每种再分成10个阶段，称为“六艺十式”。这6种健身方法都是我们平时常见和熟知的，比如俯卧撑、举腿、引体向上等，没有标新立异、吸引人眼球的特殊的动作。简单易学，容易上手。这也符合监狱中的环境，太复杂的东西在监狱中无法开展和流传。

对于我们普通人来说，优势在于可迅速入门，无需在健身房中经过各种学习和熟悉才能一步步开始。换句话说，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想开始，下1分钟就可以开始做起来。

2、对场地和器械要求低

对于不愿意去健身房的人来书，想在家里健身，场地和器械很受局限。书中的绝大多数健身方法都是徒手练习，最多也就需要一个篮球、网球，或者一个桌子、椅子，这些绝大多数家庭还是有可能具备的。

因此，同上一条，这本书介绍的健身方法只要你想开始，随时都能开始，无需装备，无需等待。

3、训练时间短

《囚徒健身》对于初级入门者推荐的是每天练两个动作，每个动作做两组，所用的时间不会超过15分钟。假如你对自己比较有信心，训练强度比较高，多做几组也是可以的，即使如此，时间也不会太长。书中介绍有一些囚徒在监狱里往往一天要训练几个小时，那是另一回事了。

为什么对于时间这么敏感？到了现在的年龄，几乎每个人都很忙，时间有限，要学习、要工作、要读书、要社交、要照顾家里……等这些全忙完了，也到了睡觉时间了，能用于健身的时间非常有限。

有氧运动往往需要40分钟以上，通常一个小时甚至更高，这对于我来说，比较的不现实，这也是为什么尝试了各种健身运动之后，最后选的是Keep，每天能用30分钟左右的时间进行健身，这是可以分配到健身上的最大限度的时间了。

很多朋友热爱运动，往往每天能花1-2个小时健身，这一点很佩服。虽然40分钟以上的有氧运动对于减脂的效果更明显，但每个人的情况不一样，目标和需要完成的任务也不同，就每天需要完成的事情而言，目前30分钟是健身上限，以后也许会再逐步增加。

囚徒健身的好处在于随时随地可以开始，零基础也没有问题，对场地不挑剔，只要有几分钟的空闲就可以做几个俯卧撑，做几个举腿。即使是成组的做，也就花上十几分钟，投入的时间成本几乎可以忽略不计。

4、循序渐进

这6个动作虽然都很常见，但要完成并不容易，比如说俯卧撑和引起向上，标准的动作我目前是无法做到的。对于零基础或者受过伤处于恢复状态的人来说，没有办法进行这样强度的训练，考虑到这些情况，作者把这6个常见的动作分解成10个阶段。比如说，俯卧撑如果一开始不能完成，那可以先从水平俯卧撑开始，这对于任何人来说，都不存在困难。熟练做到3组以上，那么进阶到下一组稍微有点难度的半俯卧撑，就这样一步步到第五阶段的标准俯卧撑。有前面几个月的积累，到了这个阶段做俯卧撑，已经是水到渠成的事情，不存在难度了。

循序渐进的好处，首先是容易上手，不会上来就被吓倒，任何人随时随地都可以开始。其次是避免受伤。如果一上来就做自己能力所不及的运动，比如俯卧撑或者引体向上，即使勉强去做能完成，难免身体会受到伤害，这是任何健身都需要避免。最后是增强自信。一开始自己不能做到的动作，在经历过了3-6个月的训练之后，竟然可以轻而易举地完成，这对于任何人来说，都极大的增强了自信，鼓舞自己把健身进行下去，不断地挑战下一个阶段的难度。这与玩电子游戏打怪升级或许是同一个理论吧。

《囚徒健身》的缺点也很明显：

1、贬低器械健身

这本书被人诟病最多的地方就是太绝对，贬低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性，但是好处也很明显，它可以精准的训练某一个或者某一些肌肉群，这是囚徒健身无法做到的。

健身有很多的流派，也有很多的理论，各有各的利弊。每一个流派能流传至今，都有它的特殊之处。按照自己的需要和健身目标，选择合适自己的方法，贬低其他的健身方法是没有必要的。

2、科学性和难度

囚徒健身的科学性有质疑。6个动作到最后一步的最难动作难度是不一样的，这样进阶的健身设计是否具有科学性，目前还是有比较多的争论。

看了一下各方对囚徒健身的争论，焦点还是集中在最后两个动作。也就是说，从入门阶段到第5式，也就是标准动作，认同的居多；但是越往后争议越大，尤其是最后的第10式。

囚徒健身有大量的粉丝，不少人在网上晒出了自己按着这种健身方法锻炼了3-6个月之后的照片，效果真的是非常明显。由于自己对于健身还是入门级水平，因此在看了各方观点之后，综合得出的结论是，从零基础开始一直到第5式，科学性和实用性目前没有太大争议。如果能完成到这个地步，起码也是健身至少1年以上的人了，那么也应该形成了自己的健身理念和观点，可以自行判断是否需要继续按照囚徒健身练下去，或者寻找更适合自己的健身方法。

3、饮食配合

另一个被指责的地方是囚徒健身中没有提到饮食方面的配合。这一点有些苛责了，在监狱里住着，可无法让你每天订制低脂高蛋白的均衡饮食。作者后续又出了《囚徒健身》的另外两本书，据说对饮食这块有覆盖，等我读过之后再来做一个总结。如果打算开始囚徒健身，应该如何入手？作者给出的建议是，训练计划与训练日记。

在本书的最后，作者对于初学者给出大致的训练计划，每天两个动作，每个动作2-3组，保证适度的休息，循序渐进。当自己能轻松的完成3组动作时，进阶到下一级。

一直在用Keep健身。Keep比较方便的地方是，可以按照你的训练目标和训练强度帮你做好计划，每天只要进行就可以了。每天进行的运动系统自动做记录，等于帮你完成了训练日记。

囚徒健身只能自己做计划和记录。健身计划可以按照作者的建议来进行，训练日记可以看到自己的进展，也方便做追溯，用纸笔做一个简单的记录或者做一个excel表格都不是难事。

总结：

对于没有基础、体质也较弱的人来说，囚徒健身是一个很好的选择。它简单易学，循序渐进，对于场地和器械没有要求，随时随地都能开始。从囚徒健身中选择了两个简单动作作为开始，肩倒立深蹲和墙壁俯卧撑，25次*2组，坚持1-2个月之后，再增加强度。

对于游泳，研究再多的姿势也不如下水去尝试；对于健身，钻研再多的理论也不如从现在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。

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