营养师妈妈告诉你，怀胎10月到底怎么吃？（文末新服务！）

怎么吃才能营养健康不长膘？...





怀孕了吃啥好，已经不单单是一个人的事儿了，早就上升到了”一家门“的高度啊！

孕期和哺乳期各种营养素都比非孕的基础上有所增加，根据2013年《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同阶段孕期所需的各种营养素也不尽相同（下图）。

注意早孕反应，保证营养均衡

对于孕前体重较轻的妈妈，孕早期增重控制在2.5kg左右；孕前超重的妈妈，最好控制在1.5kg以内；若体重正常的妈咪，控制在2kg为宜。

1、孕早期能量维持不变

孕早期胚胎生长速度较缓慢，所需的营养与孕前没有太大差别，所以别给自己贴标签吃得太多哦。叶酸的补充可以预防孕妈妈贫血，减少胎儿神经管畸形（无脑儿、脊柱裂）及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物及从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg叶酸。

✔推荐饮食：

叶酸在全麦谷类、豆类、动物肝脏以及深色蔬菜中含量较多。孕早期由于各种消化液和消化酶减少，容易出现消化不良。加上贲门括约肌松弛，胃内容物可逆流入食管下部，引起恶心、呕吐、食欲下降等早孕反应。可以少食多餐，保证进食量，准妈妈可以根据自己口味喜好，在控制总能量的情况下，增加食物多样性。

✔推荐饮食：

粥、面包、馒头等食物易于消化；选择一些柠檬、柑橘类水果能适当缓解孕吐。

孕早期食谱举栗：

早餐：馒头或面包、牛奶或酸奶

上午加餐：橙子

午餐：米饭、糖醋鱼、西芹百合、紫菜蛋汤

下午加餐：几颗杏仁

晚餐：米饭、青椒牛柳、清炒苋菜、虾仁豆腐羹

晚餐后：苹果充足的能量、足够的铁和优质蛋白质

孕中期开始胎儿已经有了大致轮廓，也开始慢慢变成”小毛人”。20周左右，宝宝体重会成倍增加。



1、保证充足能量

充足的能量对孕妇机体及正在发育的胎儿都很重要，除了维持自身所需能量外，还要负担胎儿发育以及胎盘和母体组织增长所需要的能量。从孕中期开始，准妈妈每天要比怀孕前多增加300大卡的能量摄入，直至分娩。

✔推荐饮食：

通过增加主食和蛋白质来补充。

2、保证铁储备，预防贫血

铁是胎儿和母体造血系统必需原料，除了要满足妈妈自身外，还要让胎宝宝能在体内存一点儿，以满足出生后4~6个月的需要。如果准妈妈铁摄入不足，很可能导致早产、低出生体重等现象。

✔推荐饮食：

动物的内脏、血、畜、禽都是很好的铁来源，叫做“血红素铁”（红红哒），这种铁吸收利用率高，可达15-35%。而植物性食物如芝麻、红枣、紫米、赤豆等虽然也含有较多铁，但吸收率低，喝太多浓茶、咖啡、牛奶啦就会影响它吸收哦。另外，维生素C可以提高膳食铁吸收率，吃点橙子、橘子啥的有助铁吸收。

3、优质蛋白，质好量足

准妈妈必须摄入足够数量和质量的蛋白质以满足自身及胎宝宝生长需要。从孕中期开始，每天的蛋白质要比之前增加15-30g，其中优质蛋白质占总量的1/3以上。

✔推荐饮食：

鱼、禽、蛋、奶、瘦肉是优质蛋白质的良好来源；孕中期每天需要增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75g瘦肉；孕晚期在孕中期的基础上翻倍。如果妈妈偏爱素食，也可用豆及豆制品代替部分动物蛋白。

孕中期食谱举栗：

早餐：八宝粥、鸡蛋、牛奶

上午加餐：坚果几颗

午餐：杂粮饭、清蒸鲈鱼、清炒油麦菜、番茄炒蛋

下午加餐：苹果

晚餐：米饭、豆腐干芹菜炒牛肉、清炒河虾仁、冬瓜虾皮汤

晚餐后：低脂牛奶不饱和脂肪酸、更多的钙

到了孕晚期，胎儿体内各组织器官迅速增长，大脑细胞分裂增殖加快、骨骼开始钙化生长。同时妈妈子宫、乳腺不断增长，对各种营养素需求增加。

脂类是胎宝宝神经系统非常重要！膳食中磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸，如AA和DHA对小宝宝脑和视网膜发育起着关键作用哦。妈妈是宝宝体内AA和DHA的唯一提供者，所以准妈妈在膳食中应包含适当的健康脂肪。

✔推荐饮食：

每周至少进食2-3次鱼类，每次不少于100g，其中至少1次海鱼（如三文鱼、沙丁鱼比较安全），也可选择海带、紫菜等海藻类。烹饪时可以选择亚麻籽油或紫苏籽油；每天也可吃一勺黑芝麻或核桃粉（最好不要加糖哦）作为补充。如果不喜欢或懒得吃鱼的妈妈，可以选择DHA补充剂。

* 孕期和哺乳期每日DHA不少于200mg。准妈妈对钙的需要量非常大，宝宝要从妈妈体内摄取大量的钙以供自己生长发育。如果供给不足，就会先把妈妈体内储存的钙抢来用，那妈妈就会腰酸背痛腿抽筋……

✔推荐饮食：

奶类、豆制品、芝麻、虾皮、海带等都有很多钙质哦！每天牛奶两杯牛奶或酸奶，同时注意补充维生素D，多在户外多溜达，多晒太阳，帮助钙吸收。孕晚期很多妈妈的体重已经到了“历史最高”，但如果不加控制还会继续破纪录= = 每天保证运动量，也能为顺利分娩做好准备。

孕晚期食谱举栗：

早餐：金枪鱼奶酪全麦三明治（金枪鱼、奶酪、番茄、鸡蛋、全麦面包）、低脂牛奶

上午加餐：苹果

午餐：牛肉面、香菇菜心、胡萝卜西蓝花

下午加餐：黑芝麻糊（低糖）

晚餐：杂粮饭、清炒芦笋、虾仁炒蛋、海带排骨汤

晚餐后：低脂牛奶鉴于以上内容（其实是我担心你搞不清楚），小菜妈妈特此推出了【定制化健康管理方案】，主要针对备孕和孕期的准妈妈，以及忙着产后瘦身的新妈咪哟 (*^__^*)

期待嘛？

快看下去！



【方案内容】

• 1对1专属营养师
• 2次身体成分测试
• 4次远程详细交流
• 全程在线有问必答
• 每天餐前热量规划
• 定制化个性食谱设计
• 基本的居家运动指导
• 免费婴儿喂养护理知识

【课程设置】

• 第1次远程，我会详细了解你的饮食习惯、烹饪习惯、生活习惯、运动习惯，明确目标，包括减轻体重、降低体脂、保证奶量等等；
• 当天或约定时间进行身体成分测试，根据测试结果给出具体指导方案和饮食建议；
• 每周根据上周执行情况给与反馈和新的计划方案；
• 随时微信沟通，在线答疑，热量规划；
• 第4次远程前，约定时间进行身体成分测试，对4周情况进行评价和反馈，给出长期健康饮食习惯、生活习惯的指导；
• 除免费的婴儿喂养和护理在线指导部分外，其余课程内容均在4周内完成。

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